Cyclepedia — La référence de l'entraînement cycliste structuré

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Une bibliothèque de référence complète pour l'entraînement cycliste structuré. Des données et métriques qui définissent une séance, aux types de séances qui construisent la forme, aux principes de périodisation qui organisent un bloc d'entraînement, aux objectifs de fin de bloc qui mesurent les progrès, aux signaux de récupération et de préparation qui protègent l'athlète, jusqu'aux analyses qui relient le tout — voici la base de connaissances derrière chaque décision que prend keysessions.ai.

Fondamentaux

Comment les données du cyclisme sont organisées et les informations de base dont part chaque enregistrement de séance.

Logique générale

En cyclisme, les données peuvent être regroupées en données externes, données internes, données de charge et données de contexte. La qualité de l'analyse vient de la combinaison de ces familles, et non du recours à une seule métrique.

Famille	Ce qu'elle mesure	Exemples	Usage principal
Données externes	Sortie mécanique ou performance produite.	Puissance, vitesse, distance, dénivelé, cadence.	Mesurer ce qui a réellement été produit.
Données internes	La réponse du corps au stimulus.	Fréquence cardiaque, RPE, dérive de la FC, HRV.	Comprendre le coût physiologique de l'effort.
Données de charge	Quantité et densité du stress d'entraînement.	TSS, IF, NP, volume, Time in Zone, ratio de charge.	Gérer progression, récupération et risque d'accumulation.
Données de contexte	Conditions qui modifient performance et perception.	Météo, indoor/outdoor, vent, sommeil, stress.	Éviter une interprétation erronée.

Principe opérationnel : une séance doit être interprétée en croisant puissance, durée, RPE, fréquence cardiaque, qualité des intervalles et contexte.

Données de base de la séance

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
duration	Temps total enregistré ou saisi manuellement.	Base pour le volume, le TSS, les kJ et la répartition de la charge.	Distinguer temps total, temps en mouvement et temps de travail effectif.
moving_time	Temps en mouvement détecté par GPS/capteur.	Utile en extérieur pour exclure les arrêts.	Peut masquer des pauses importantes pour la récupération.
distance	GPS, capteur de vitesse ou home trainer connecté.	Décrit le volume/parcours en extérieur.	Moins utile que le temps pour prescrire l'entraînement.
session_type	Classification planifiée ou post-séance.	Permet une review consciente de la séance.	Ne devrait pas être déduit du seul IF.
completion_status	Manuel : completed, partially_completed, skipped.	Logique d'adhérence, review et adjust.	Nécessite une saisie honnête de l'athlète.
athlete_notes	Note post-séance en texte libre.	Explique les anomalies de données ou de perception.	Non numérique, mais souvent décisive.

Puissance et performance

Les métriques de puissance, les zones d'intensité basées sur la FTP et la comparaison des principales intensités d'entraînement.

Métriques de puissance

La puissance est la métrique externe la plus robuste : elle mesure le travail mécanique produit, indépendamment du vent, de la pente et de la vitesse.

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
power	Capteur de puissance, home trainer connecté ou estimation logicielle.	Sortie mécanique instantanée en watts.	Nécessite calibration et cohérence entre les appareils.
average_power	Moyenne arithmétique des watts.	Utile pour les efforts constants et les intervalles réguliers.	Sous-estime le coût des sorties très variables.
normalized_power / NP	Calcul qui pondère la variabilité de la puissance.	Représente mieux le coût physiologique des séances variables.	Ne remplace pas l'analyse des intervalles.
max_power	Valeur la plus élevée enregistrée.	Pics, sprints, accélérations.	Peut contenir des pics anormaux.
best_power_5s	Meilleure puissance moyenne sur 5 secondes.	Puissance de sprint et neuromusculaire.	Dépend de la fraîcheur et de la technique.
best_power_1min	Meilleure puissance moyenne sur 1 minute.	Capacité anaérobie et efforts courts et intenses.	Très sensible à la gestion de l'allure.
best_power_5min	Meilleure puissance moyenne sur 5 minutes.	Proxy pratique de la puissance aérobie de haut niveau / VO2max.	Ne mesure pas directement le VO2max.
best_power_20min	Meilleure puissance moyenne sur 20 minutes.	Peut aider à estimer le seuil/FTP si réalisée comme un test.	Nécessite un protocole correct.
ftp	Test, estimation logicielle ou évaluation de l'entraîneur.	Base pour les zones, l'IF, le TSS et les objectifs de séance.	Si plus ancienne que 12 semaines, elle peut être imprécise.
w_kg	FTP / body_mass_kg or power / body_mass_kg.	Performance en montée et classification de l'athlète.	N'explique pas toute la performance sur le plat.
power_curve	Meilleures puissances sur des durées standard.	Profil de sprint, anaérobie, VO2max, seuil et endurance.	Nécessite des données historiques fiables.
variability_index / VI	NP / average_power.	Mesure la variabilité de la sortie.	Un VI élevé indique des relances, des montées, du trafic ou de la course.

Zones d'intensité

Les zones d'entraînement sont définies en pourcentage de la FTP. Elles traduisent la valeur abstraite de seuil en prescriptions concrètes pour chaque séance.

Zone d'entraînement	%FTP	Sensation typique	Usage principal
Récupération active	45–60%	Très facile	Récupération et circulation
Endurance	60–75%	Confortable, conversation possible	Base aérobie
Tempo	76–87%	Constant, modérément exigeant	Endurance musculaire
Sweet spot	88–94%	Dur mais contrôlé	Développement de la FTP avec une fatigue gérable
Seuil	95–105%	Dur, soutenable par blocs	FTP et puissance à allure de course
VO2max	106–120%	Très dur, forte charge respiratoire	Puissance aérobie de haut niveau
Anaérobie	121–150%	Très intense, forte accumulation de lactate	Attaques, rampes, efforts courts
Sprint	Maximal	Explosif	Puissance de pic et accélération

Comparaisons clés

Endurance vs Tempo

L'endurance en Z2 construit les fondations aérobies avec un faible coût de récupération. Le Tempo augmente la capacité à soutenir des puissances moyennes-hautes, mais génère plus de fatigue.

Aspect	Endurance Z2	Tempo
Intensité	60–75% FTP	76–87% FTP
Adaptation principale	Base aérobie	Endurance musculaire
Coût de récupération	Faible	Moyen
Usage optimal	Volume, base, durabilité	Pression soutenue, longues montées, endurance solide
Erreur courante	Rouler trop fort	La transformer en sweet spot

Sweet Spot vs Seuil

Le sweet spot est souvent le meilleur compromis entre stimulus d'entraînement et fatigue. Le seuil est plus spécifique et plus stressant.

Aspect	Sweet Spot	Seuil
Intensité	88–94% FTP	95–105% FTP
Fatigue	Moyenne-élevée	Élevée
Coût de récupération	Gérable	Plus élevée
Usage optimal	Construction de la FTP, endurance musculaire, travail aérobie efficace en temps	Amélioration spécifique de la FTP et durabilité à allure de course
Erreur courante	Rouler trop fort	Partir au-dessus de la cible et faiblir

Seuil vs VO2max

Le seuil améliore la puissance soutenable. Le VO2max élève le plafond aérobie.

Aspect	Seuil	VO2max
Durée des intervalles	8–30 min	2–6 min
Intensité	95–105% FTP	106–120% FTP
Sensation	Dur mais contrôlé	Très dur
Adaptation principale	FTP, élimination du lactate, stabilité métabolique	Consommation d'oxygène, débit cardiaque, puissance aérobie de haut niveau
Coût de récupération	Moyenne-élevée	Élevée

VO2max vs Capacité anaérobie

Le travail VO2max reste majoritairement aérobie à très haute intensité. Le travail de capacité anaérobie vise des puissances élevées au-delà du domaine aérobie soutenable.

Aspect	VO2max	Capacité anaérobie
Durée	2–6 min	30 sec–2 min
Intensité	106–120% FTP	121–150% FTP
Récupération	Souvent autour de 1:1	Plus longue, souvent 1:3 ou plus
Objectif	Élever le plafond aérobie	Améliorer attaques, rampes et relances courtes
Profil de fatigue	Respiratoire et systémique	Musculaire, glycolytique, riche en lactate

SFR vs Force en salle

Les séances de SFR ne remplacent pas le travail de force en salle. Ce sont des séances d'endurance de force spécifiques au cyclisme.

Aspect	SFR sur le vélo	Force en salle
Spécificité du geste	Élevée	Moyen
Charge absolue	Limitée	Élevée
Objectif primaire	Endurance de force spécifique au cyclisme	Force maximale, stabilité, robustesse structurelle
Erreur courante	Rouler trop fort ou à une cadence trop basse	Supposer que le transfert est automatique

Charge d'entraînement

Les métriques qui transforment durée et intensité en indicateurs de charge, et les lignes directrices pour gérer la progression.

Métriques de charge

Les métriques de charge convertissent durée et intensité en indicateurs utiles pour planifier progression et récupération.

Donnée / Statistique	Formule / Détection	Utilité	Limites / Notes
IF	NP / FTP.	Densité/intensité relative de la séance.	À elle seule, n'identifie pas le type de séance.
TSS	duration_hours × IF² × 100.	Estimation du stress d'entraînement.	Un même TSS peut représenter un stress physiologique très différent.
TSS_per_hour	TSS / duration_hours.	Densité de charge.	À lui seul, ne devrait pas guider le plan.
weekly_tss	Somme du TSS des séances de la semaine.	Charge hebdomadaire totale.	Doit être lu avec la qualité et la répartition.
weekly_tss_delta_pct	((current_TSS - previous_TSS) / previous_TSS) × 100.	Contrôle la progression de la charge.	Les hausses rapides augmentent le risque de fatigue.
baseline_tss_4w	TSS hebdomadaire moyen sur les 4 dernières semaines.	Représente la charge habituelle récente.	Moins précis si estimé manuellement.
acute_tss_7d	Somme du TSS sur les 7 derniers jours.	Charge aiguë récente.	Sensible à une seule sortie longue ou intense.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w.	Préparation et risque d'accumulation.	Utile pour la logique vert/jaune/rouge.
CTL	Modèle glissant de la charge chronique, généralement à long terme.	Fitness/charge chronique estimée.	Nécessite un historique précis.
ATL	Modèle glissant de la charge aiguë, généralement à court terme.	Fatigue récente estimée.	Dépend de la qualité des entrées de TSS.
TSB	CTL - ATL.	Équilibre fitness/fatigue.	Ne remplace pas le RPE ni la qualité d'exécution.

Lignes directrices de gestion de la charge

Ces lignes directrices aident à décider si une séance doit être progressée, maintenue ou réduite.

Situation	Direction recommandée
RPE hebdomadaire moyen sous 7 et bonne répétabilité	Progresser la charge d'environ 5–8 % de TSS hebdomadaire
Deux séances Z2/Z3 ou plus ressenties au-dessus de RPE 8	Réduire la charge ou ajouter de la récupération
Dérive cardiaque au-dessus de 6–8 % pendant la Z2	Traiter comme un possible signal de fatigue ou de durabilité aérobie insuffisante
Intervalles répétés constamment sous la cible	Réévaluer la FTP, l'état de fatigue ou la récupération
Test de FTP de plus de 12 semaines	Confirmer la FTP par un mini-test ou un contrôle de performance à jour
Puissance, fréquence cardiaque, RPE ou métriques de séance manquantes	Éviter une progression de charge agressive
La chaleur indoor entraîne une fréquence cardiaque et un RPE élevés	Réduire légèrement les cibles ou améliorer le refroidissement
Semaine de course	Se tourner vers des séances protectrices et d'affûtage
Semaine de décharge	Réduire le volume et ne conserver de petits rappels d'intensité que si la fraîcheur est bonne

Types de séances

La référence complète des types de séances de cyclisme, comment choisir entre elles et comment elles s'articulent dans un plan.

Référence complète des séances

Chaque type de séance est décrit par sa phase d'entraînement, son focus, sa trajectoire de charge, son indication d'intensité, la durée typique de l'effort, l'objectif physiologique, le but principal, en quoi elle diffère des autres séances et un exemple pratique.

1. Récupération active

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Récupération
Trajectoire: Récupération
Indication d'intensité: 45–60% FTP
Durée typique de l'effort: 30–90 min continuous
Objectif physiologique: Augmenter la circulation et favoriser la récupération sans ajouter de stress d'entraînement significatif
But principal: Restaurer la fraîcheur après des séances dures ou des courses
En quoi elle diffère: Elle ne devrait pas créer de fatigue métabolique ou neuromusculaire notable
Exemple pratique: 45 min à 50–55 % FTP, cadence élevée, RPE très bas

2. Endurance Z2

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Base aérobie
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 60–75% FTP
Durée typique de l'effort: 1.5–5 h+ continuous
Objectif physiologique: Améliorer l'efficacité aérobie, la densité mitochondriale, la capillarisation, l'oxydation des graisses
But principal: Fondation de tout le travail à plus haute intensité
En quoi elle diffère: Soutenable longtemps avec une faible accumulation de lactate
Exemple pratique: 3 h à 65–72 % FTP

3. Endurance longue / sortie longue

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Base aérobie, Endurance musculaire
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 60–75% FTP
Durée typique de l'effort: 3–6 h+
Objectif physiologique: Améliorer l'endurance périphérique, la résistance à la fatigue, la durabilité
But principal: Préparer les cyclosportives, les longues montées, les longues courses
En quoi elle diffère: Similaire à la Z2 mais la durée et la durabilité en fin de sortie sont le stimulus principal
Exemple pratique: 4 h en Z2 avec les 45 dernières min à 70–75 % FTP

4. Endurance avec dérive cardiaque contrôlée

Phase: Intersaison, Pré-saison
Focus: Base aérobie, Validation de la performance
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 60–75% FTP
Durée typique de l'effort: 2–4 h
Objectif physiologique: Évaluer et améliorer le découplage aérobie entre puissance et fréquence cardiaque
But principal: Surveiller la condition aérobie et la résistance à la fatigue
En quoi elle diffère: La métrique clé est la stabilité puissance-fréquence cardiaque, pas seulement la puissance moyenne
Exemple pratique: 2 h à 68 % FTP, cible de dérive cardiaque sous 5–6 %

5. Tempo

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Endurance musculaire, Base aérobie
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 76–87% FTP
Durée typique de l'effort: 20–90 min continuous or long blocks
Objectif physiologique: Augmenter le travail aérobie soutenu à intensité moyenne-haute
But principal: Améliorer la capacité à rouler « fort mais contrôlé »
En quoi elle diffère: Plus exigeant que la Z2, moins spécifique et moins stressant que le seuil
Exemple pratique: 3 x 20 min à 80–85 % FTP, 5 min de récupération

6. Sweet spot

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Développement de la FTP, Endurance musculaire
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 88–94% FTP
Durée typique de l'effort: 8–30 min per block
Objectif physiologique: Fort stimulus aérobie avec une fatigue gérable
But principal: Améliorer la FTP, l'endurance musculaire et la puissance soutenue
En quoi elle diffère: Proche du seuil mais généralement plus répétable et moins coûteux
Exemple pratique: 3 x 15 min à 90–92 % FTP, 5 min de récupération

7. Seuil / travail de FTP

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement de la FTP
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 95–105% FTP
Durée typique de l'effort: 8–30 min per block
Objectif physiologique: Améliorer la puissance soutenable, l'élimination du lactate, la stabilité métabolique
But principal: Élever la FTP réelle et la durabilité à allure de course
En quoi elle diffère: Plus spécifique et plus fatigant que le sweet spot
Exemple pratique: 2 x 20 min à 95–100 % FTP

8. Intervalles over-under

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement de la FTP, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 90–105% FTP alternating
Durée typique de l'effort: 10–30 min per block
Objectif physiologique: Améliorer le traitement du lactate et la capacité à récupérer légèrement sous le seuil après des relances
But principal: Préparer les montées irrégulières, les attaques et les dynamiques de course
En quoi elle diffère: Alterne sous et au-dessus du seuil sans récupération complète
Exemple pratique: 3 x 12 min : 2 min à 95 % FTP + 1 min à 105 % FTP, 6 min de récupération

9. Criss-cross / changements de rythme au seuil

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Spécificité de course, Développement de la FTP
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 85–110% FTP alternating
Durée typique de l'effort: 10–40 min
Objectif physiologique: Améliorer la tolérance aux changements de rythme et la résilience aérobie
But principal: Simuler le roulage en groupe, le terrain vallonné et les montées variables
En quoi elle diffère: Plus dynamique que les over-under classiques
Exemple pratique: 4 x 10 min en alternant 30 s à 110 % FTP et 2 min à 88–90 % FTP

10. Intervalles VO2max

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement du VO2max
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 106–120% FTP
Durée typique de l'effort: 2–6 min
Objectif physiologique: Augmenter la consommation maximale d'oxygène, le débit cardiaque et la puissance aérobie de haut niveau
But principal: Élever le plafond aérobie et améliorer la puissance au-dessus du seuil
En quoi elle diffère: Haute intensité, RPE élevé, récupération incomplète, forte charge respiratoire
Exemple pratique: 5 x 4 min à 110–115 % FTP, 4 min de récupération

11. Micro-intervalles VO2max

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement du VO2max, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 110–130% FTP during ON phases
Durée typique de l'effort: 30/30, 40/20, 30/15
Objectif physiologique: Accumuler du temps près de la consommation d'oxygène élevée en utilisant des récupérations courtes
But principal: Développer le VO2max avec une structure intermittente
En quoi elle diffère: Moins linéaire que les intervalles VO2max longs ; plus facile d'accumuler du temps à haute intensité
Exemple pratique: 3 séries de 10 x 30 s à 120 % FTP / 30 s faciles

12. Capacité anaérobie

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Capacité anaérobie, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 121–150% FTP
Durée typique de l'effort: 30 sec–2 min
Objectif physiologique: Améliorer la production de puissance élevée au-delà de l'état stable aérobie et la tolérance à l'acidose
But principal: Attaques, rampes raides, montées courtes, mouvements décisifs en course
En quoi elle diffère: Bien plus glycolytique que le VO2max ; nécessite des récupérations plus longues
Exemple pratique: 6 x 1 min à 130–140 % FTP, 4–5 min de récupération

13. Sprint neuromusculaire

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Puissance neuromusculaire
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: Maximal, often >180% FTP
Durée typique de l'effort: 6–15 sec
Objectif physiologique: Améliorer le recrutement des unités motrices, la puissance de pic, la coordination, l'accélération
But principal: Sprint, réponse au démarrage, efforts explosifs
En quoi elle diffère: Nécessite de la fraîcheur ; ce n'est pas avant tout une séance métabolique
Exemple pratique: 8 x 10 s de sprint maximal, 4 min de récupération complète

14. Sprints répétés

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Puissance neuromusculaire, Capacité anaérobie, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: Maximal ou quasi maximal
Durée typique de l'effort: 10–30 sec
Objectif physiologique: Améliorer la répétabilité du sprint sous fatigue
But principal: Critériums, courses nerveuses, arrivées au sprint en peloton
En quoi elle diffère: Plus glycolytique et fatigant que les sprints isolés
Exemple pratique: 3 séries de 5 x 15 s durs / 45 s faciles

15. SFR / endurance musculaire à basse cadence

Phase: Intersaison, Pré-saison
Focus: Endurance musculaire
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 80–95% FTP
Durée typique de l'effort: 3–8 min
Objectif physiologique: Développer le couple et l'endurance de force spécifiques au cyclisme
But principal: Montée, roulage face au vent, puissance soutenue en position assise
En quoi elle diffère: Basse cadence, couple élevé ; ce n'est pas du travail de force maximale
Exemple pratique: 6 x 5 min à 85–90 % FTP, 50–60 rpm

16. Démarrages de force neuromusculaire sur le vélo

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Puissance neuromusculaire
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: Couple élevé, courte durée
Durée typique de l'effort: 8–20 sec
Objectif physiologique: Améliorer le recrutement et l'accélération à partir d'une vitesse basse
But principal: Démarrages, attaques, accélération du braquet
En quoi elle diffère: Plus courts et plus explosifs que les SFR
Exemple pratique: 8 x 12 s depuis une vitesse basse sur un braquet dur, 3 min de récupération

17. Cadence / technique de pédalage

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Efficacité technique
Trajectoire: Protectrice, Consolidation
Indication d'intensité: 50–75% FTP
Durée typique de l'effort: 30 sec–10 min drills
Objectif physiologique: Améliorer la coordination, la fluidité et l'économie de pédalage
But principal: Affiner la qualité du geste avec peu de fatigue
En quoi elle diffère: Faible charge métabolique, fort focus technique
Exemple pratique: 6 x 3 min à 100–110 rpm en Z2

18. Travail aérobie à basse cadence

Phase: Intersaison, Pré-saison
Focus: Endurance musculaire, Base aérobie
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 65–85% FTP
Durée typique de l'effort: 5–20 min
Objectif physiologique: Améliorer la tolérance au couple à intensité aérobie à modérée
But principal: Endurance en montée, roulage face au vent
En quoi elle diffère: Moins intense que les SFR classiques, plus aérobie
Exemple pratique: 3 x 15 min à 75–80 % FTP, 60–65 rpm

19. Sortie d'endurance avec travail inséré

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Base aérobie, Développement de la FTP, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: Z2 plus inserts Z3/Z4
Durée typique de l'effort: 2–5 h
Objectif physiologique: Combiner volume aérobie et intensité spécifique
But principal: Séance complète en extérieur avec volume et qualité
En quoi elle diffère: La charge principale est l'endurance, avec des blocs de qualité ciblés
Exemple pratique: 3 h Z2 avec 3 x 12 min de sweet spot

20. Simulation de course / allure de course

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: Variable
Durée typique de l'effort: 1–4 h
Objectif physiologique: Reproduire les exigences métaboliques, d'allure et tactiques de l'événement cible
But principal: Préparer les exigences réelles de la course
En quoi elle diffère: Non rigide par zones ; la structure suit le profil de l'événement
Exemple pratique: 3 h avec des montées à 90–100 % FTP et de courtes relances au-dessus du seuil

21. Efforts de montée constants

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement de la FTP, Endurance musculaire, Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 80–100% FTP
Durée typique de l'effort: 10–40 min
Objectif physiologique: Améliorer la gestion de l'allure, l'économie en montée et la puissance soutenue en position assise
But principal: Montées de cyclosportive, montées de type contre-la-montre
En quoi elle diffère: Plus stable que les séances à changements de rythme
Exemple pratique: 4 x 12 min en montée à 88–95 % FTP

22. Efforts de montée intermittents

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Spécificité de course, Développement de la FTP
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: 85–120% FTP
Durée typique de l'effort: 10–30 min
Objectif physiologique: Gérer les changements de pente, de cadence et de puissance
But principal: Montées irrégulières et relances de course
En quoi elle diffère: Combine couple, variabilité de cadence et changements d'intensité
Exemple pratique: 3 x 15 min avec 1 min à 110 % FTP toutes les 4 min

23. Sortie progressive / pyramidale

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Base aérobie, Endurance musculaire, Développement de la FTP
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: 65–100% FTP
Durée typique de l'effort: 1–4 h
Objectif physiologique: Augmenter l'intensité graduellement et améliorer le contrôle de l'allure
But principal: Développer une résistance soutenue à la fatigue
En quoi elle diffère: La puissance s'élève progressivement durant la sortie
Exemple pratique: 2 h : 45 min Z2, 40 min tempo, 20 min sweet spot

24. Sortie en negative split

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Endurance musculaire, Spécificité de course
Trajectoire: Consolidation, Affûtage
Indication d'intensité: Première moitié contrôlée, fin plus forte
Durée typique de l'effort: 1–5 h
Objectif physiologique: Améliorer la puissance en fin de sortie et la résistance à la fatigue
But principal: Préparer les événements longs où la durabilité finale compte
En quoi elle diffère: La caractéristique clé est une production plus forte en fin de sortie
Exemple pratique: 3 h avec la dernière heure à 75–85 % FTP

25. Openers / activation pré-course

Phase: En saison
Focus: Spécificité de course, Puissance neuromusculaire
Trajectoire: Peaking, Protective
Indication d'intensité: Efforts courts Z4–Z6
Durée typique de l'effort: 40–75 min total
Objectif physiologique: Activer les systèmes aérobie et neuromusculaire sans ajouter de fatigue
But principal: Préparer la course ou le test du lendemain
En quoi elle diffère: Faible volume, haute qualité, récupérations complètes
Exemple pratique: 1 h avec 3 x 1 min à 110 % FTP + 3 x 8 s de sprint

26. Test de FTP / performance

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Validation de la performance
Trajectoire: Protectrice, Consolidation
Indication d'intensité: Effort maximal contrôlé
Durée typique de l'effort: 5, 8, 20 min, ramp test
Objectif physiologique: Estimer la FTP ou le profil puissance-durée
But principal: Mettre à jour les zones d'entraînement et mesurer les progrès
En quoi elle diffère: Il s'agit avant tout d'évaluation, pas d'entraînement ordinaire
Exemple pratique: Test de 20 min ; la FTP estimée est souvent approximée à 95 % de la puissance sur 20 min

27. Distribution d'entraînement polarisée

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Base aérobie, Développement du VO2max
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: Majoritairement Z1/Z2 plus une haute intensité limitée
Durée typique de l'effort: Structure hebdomadaire
Objectif physiologique: Séparer clairement la basse et la haute intensité
But principal: Utile en phases à fort volume ou en blocs centrés sur le VO2
En quoi elle diffère: Évite un excès de travail à intensité modérée
Exemple pratique: 80–90 % de volume facile, 10–20 % de travail intense

28. Distribution d'entraînement pyramidale

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Aerobic base, FTP development, Muscular endurance
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: Beaucoup de Z2, un peu de Z3/Z4, peu de Z5
Durée typique de l'effort: Structure hebdomadaire
Objectif physiologique: Développer un profil d'endurance large de façon soutenable
But principal: Courant pour la préparation route et cyclosportive
En quoi elle diffère: Plus de travail à intensité modérée que l'entraînement polarisé
Exemple pratique: Semaine dominée par la Z2 plus tempo, sweet spot ou seuil

29. HIIT générique

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Développement du VO2max, Capacité anaérobie
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: >105% FTP
Durée typique de l'effort: 30 sec–5 min
Objectif physiologique: Fournir un stimulus à haute intensité selon la conception des intervalles
But principal: Améliorer la performance à haute intensité
En quoi elle diffère: Le HIIT n'est pas un seul type de séance ; la durée et la récupération définissent l'adaptation
Exemple pratique: 40/20, 30/30 ou intervalles VO2max de 4 min

30. Fartlek / intensité structurée libre

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Spécificité de course, Base aérobie
Trajectoire: Construction, Consolidation
Indication d'intensité: Variable
Durée typique de l'effort: Variable
Objectif physiologique: Améliorer l'adaptabilité et la gestion du rythme
But principal: Sorties en extérieur où le terrain dicte l'intensité
En quoi elle diffère: Moins rigide, mais nécessite tout de même un objectif clair
Exemple pratique: 2 h avec 10 montées courtes franchies fort

31. Brick / séance combinée

Phase: Pré-saison, En saison
Focus: Spécificité de course
Trajectoire: Construction, Affûtage
Indication d'intensité: Variable
Durée typique de l'effort: Variable
Objectif physiologique: Spécificité pour les contextes multisport ou de fatigue accumulée
But principal: Pertinent surtout pour le triathlon
En quoi elle diffère: La transition ou la combinaison fait partie du stimulus
Exemple pratique: Vélo en Z2 suivi d'une course à pied facile, si l'on s'entraîne pour le triathlon

32. Sortie de décharge structurée

Phase: Intersaison, Pré-saison, En saison
Focus: Récupération
Trajectoire: Recovery, Protective
Indication d'intensité: 45–70 % FTP, quelques activations courtes
Durée typique de l'effort: 30 min–2 h
Objectif physiologique: Réduire la fatigue, préserver la qualité du geste, favoriser la surcompensation
But principal: Maintenir le tonus tout en restaurant la fraîcheur
En quoi elle diffère: Volume et/ou intensité réduits
Exemple pratique: 60 min de Z2 facile avec 3 spin-ups courts

Comment choisir la bonne séance

Objectif	Types de séances prioritaires
Améliorer la base aérobie	Endurance Z2, endurance longue, sorties progressives
Augmenter la FTP	Sweet spot, seuil, over-under
Améliorer la montée	Tempo, sweet spot, seuil, SFR, montées constantes
Préparer la cyclosportive	Z2 longue, tempo, sweet spot, travail en montée, sorties en negative split
Améliorer le VO2max	Intervalles VO2max de 4–6 min, micro-intervalles
Devenir plus explosif	Sprint, démarrages de force neuromusculaire, travail anaérobie
Gérer les changements de rythme	Over-under, criss-cross, efforts anaérobies, simulation de course
Récupérer	Récupération active, Z1/Z2 facile
Préparer les courses courtes et agressives	VO2max, capacité anaérobie, sprints répétés
Préparer les événements longs	Endurance, tempo, sweet spot, seuil contrôlé

Considérations indoor vs outdoor

Aspect	Indoor	Outdoor
Stabilité de la puissance	Plus constante	Plus variable à cause du terrain, du vent, du trafic
Refroidissement	Souvent moins bon	Généralement meilleur
Fréquence cardiaque	Souvent plus élevée à puissance égale si le refroidissement est mauvais	Généralement plus stable si les conditions sont modérées
RPE	Peut être plus élevé en indoor	Peut être plus bas grâce au mouvement et au flux d'air
Cadence	Plus facile à contrôler	Plus variable
Ajustement de la cible	La puissance indoor peut être inférieure de 2–5 % pour certains athlètes	La cible en extérieur peut être légèrement plus facile à atteindre
Meilleurs types de séances	Sweet spot, seuil, VO2max, exercices de cadence	Endurance, montée, simulation de course, over-under

Hiérarchie pratique

Niveau	Types de séances	Rôle
Base	Récupération, Z2, endurance longue	Construire la capacité aérobie et la tolérance au volume
Intermédiaire	Tempo, sweet spot	Faire le pont entre volume et intensité
Spécifique	Seuil, over-under, travail en montée	Préparer des exigences de course soutenues
Haute intensité	VO2max, micro-intervalles	Élever le plafond aérobie
Très haute intensité	Capacité anaérobie, sprint, sprints répétés	Améliorer attaques, relances, accélérations et puissance de pic
Complémentaire	SFR, cadence, exercices techniques	Améliorer l'application de la force et la qualité du pédalage
Stratégique	Test, openers, décharge	Gérer la condition, la fraîcheur et l'adaptation

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence
Rouler la Z2 trop fort	Accumulation de fatigue, moins bonne récupération, qualité moindre dans les séances clés
Faire le sweet spot comme du seuil	Stress excessif et durabilité réduite
Exécuter le VO2max sous la cible	Devient du travail de seuil haut et perd en spécificité
Utiliser des récupérations trop courtes dans le travail de sprint	Perte de qualité neuromusculaire
Trop de séances dures dans une semaine	Fatigue centrale et périphérique, faible répétabilité
Ne pas mettre à jour la FTP	Zones incorrectes, séances trop faciles ou trop dures
Ignorer la fréquence cardiaque et le RPE	Mauvais suivi de la charge interne et de la fatigue
N'utiliser que le HIIT	Base aérobie insuffisante
N'utiliser que la Z2	Bonne base, mais adaptation à haute intensité et spécifique de course limitée

Périodisation

Comment phases, focus et trajectoire de charge se combinent — et comment définir et vérifier l'objectif d'un bloc d'entraînement.

Phases et focus

Un plan d'entraînement bien conçu ne devrait pas inclure chaque type de séance chaque semaine. La bonne approche consiste à sélectionner un nombre limité de stimuli cohérents avec la phase actuelle, le profil de l'athlète et l'objectif.

Phase

Phase	Signification
Intersaison	Préparation générale, reconstruction aérobie, travail technique, développement de la force, faible pression psychologique
Pré-saison	Construction progressive vers les exigences spécifiques de l'événement, développement de la FTP, VO2max, endurance musculaire, intensité structurée
En saison	Préparation spécifique de course, maintien, affûtage, gestion de la fraîcheur, tapering, soutien à la compétition

Une séance peut appartenir à plusieurs phases selon la façon dont elle est prescrite.

Focus

Focus	Signification
Base aérobie	Développement de la capacité d'endurance, oxydation des graisses, densité mitochondriale, capillarisation
Développement de la FTP	Améliorer la puissance soutenable autour du seuil
Endurance musculaire	Capacité à soutenir force et puissance sous fatigue
Développement du VO2max	Augmenter la puissance aérobie de haut niveau et la capacité de consommation d'oxygène
Capacité anaérobie	Améliorer les efforts courts à haute puissance au-dessus du seuil
Puissance neuromusculaire	Améliorer sprint, accélération, recrutement des unités motrices, puissance de pic
Spécificité de course	Reproduire les exigences métaboliques et tactiques de l'événement cible
Récupération	Réduire la fatigue et favoriser l'adaptation
Efficacité technique	Améliorer le contrôle de la cadence, l'économie de pédalage et la qualité du geste
Validation de la performance	Tester et évaluer les zones d'entraînement ou la forme

Trajectoire

La trajectoire décrit la direction dynamique de charge de la séance au sein d'un plan d'entraînement.

Trajectoire	Signification
Construction	Ajoute un stress d'entraînement progressif et pilote l'adaptation
Consolidation	Renforce une adaptation existante sans fatigue supplémentaire excessive
Affûtage	Affûte la performance et la préparation à la course
Protectrice	Maintient la condition tout en limitant la fatigue ou le risque
Récupération	Favorise la fraîcheur et l'adaptation après la charge

Périodisation par phase

Phase	Focus principal	Séances typiques	Trajectoire de charge
Intersaison	Reconstruction aérobie, efficacité technique, fondation de force	Z2, endurance longue, exercices de cadence, travail aérobie à basse cadence, force en salle si disponible	Construction, Protectrice, Consolidation
Pré-saison	Développement de la FTP, endurance musculaire, VO2max, montée spécifique	Sweet spot, seuil, over-under, VO2max, SFR, sorties progressives	Construction, Consolidation
En saison	Spécificité de course, fraîcheur, affûtage, maintien	Simulation de course, VO2max, travail anaérobie, openers, récupération active, décharge	Affûtage, Protectrice, Récupération

Objectif de fin de bloc : définition

L'objectif de fin de bloc est le résultat technique attendu à la fin d'un bloc d'entraînement. Il ne signifie pas nécessairement une hausse de la FTP. Cela peut être une amélioration mesurable, une charge d'entraînement moyenne atteinte, une meilleure tolérance à une charge spécifique, la stabilisation de la forme ou la confirmation que le corps absorbe bien la charge.

Objectif de fin de bloc : l'objectif vérifiable à la fin d'un bloc, exprimé en performance, charge, capacité métabolique, qualité d'exécution, spécificité de course, préparation ou consolidation. Il traduit le focus physiologique du bloc en une direction concrète et contrôlable.

Principe opérationnel : chaque bloc devrait avoir un objectif primaire et, au plus, un ou deux objectifs secondaires. Trop d'objectifs rendent le bloc incohérent et difficile à évaluer.

L'objectif final relie quatre niveaux

Niveau	Question technique	Exemple
Focus physiologique	Quelle qualité est-ce que je cherche à développer ?	Développement de la FTP, base aérobie, VO2max, durabilité
Trajectoire de charge	Quelle est la direction de la charge ?	Construction, consolidation, affûtage, protectrice, récupération
Prescription d'entraînement	Quelles séances et quelle dose sont nécessaires ?	2 séances clés, 40–60' de TiZ en sweet spot, volume Z2
Objectif de fin de bloc	Comment vérifier le résultat ?	FTP +2 %, TTE amélioré, TSS moyen stable, RPE plus bas

Types d'objectif de fin de bloc

Les types ci-dessous ne sont pas des alternatives rigides. Dans un bloc réel, tu peux combiner un objectif primaire avec des objectifs secondaires, mais la priorité doit rester claire.

1. Objectif de performance : FTP absolue ou hausse en pourcentage

Définition: Un objectif exprimé en valeur finale de FTP, hausse en pourcentage ou amélioration estimée de la puissance soutenable.
Exemples: FTP 280 → 288 W, FTP +2–3 %, +5 W, 4.2 → 4.3 W/kg.
Comment l'atteindre: Progression via sweet spot, seuil, over-under, tempo sous-seuil et contrôle de la récupération. Le bloc devrait accumuler du temps utile proche du seuil sans dégrader la qualité.
Quand l'utiliser: Pré-saison, construction de la FTP, phase de développement du seuil, athlète stable avec FTP à jour.
Limites: Sur 3–6 semaines, une hausse nette de la FTP n'est pas toujours réaliste. Parfois la tolérance à la même FTP s'améliore avant la valeur numérique.

2. Objectif de Time-to-Exhaustion : durée soutenable à la FTP

Définition: Amélioration de la capacité à soutenir plus longtemps une puissance proche de la FTP.
Exemples: FTP inchangée, TTE 35' → 45', 2 x 20' à 95–100 % plus stables.
Comment l'atteindre: Progression d'intervalles longs : 3 x 12', 3 x 15', 2 x 20', 1 x 35–45' en sweet spot / seuil bas.
Quand l'utiliser: Cyclosportive, longues montées, contre-la-montre en côte, coureurs avec bonne FTP mais durabilité limitée.
Limites: Nécessite une gestion d'allure précise, le RPE et le contrôle de la dérive de FC. Peut s'améliorer sans changement immédiat de la FTP.

3. Objectif de TSS hebdomadaire moyen : charge hebdomadaire moyenne

Définition: Un objectif exprimé en TSS moyen sur le bloc ou sur les semaines de construction.
Exemples: average_weekly_tss: 420, build weeks 380 → 410 → 440.
Comment l'atteindre: En augmentant le volume, la densité, la durée des séances clés ou une combinaison d'endurance et d'intensité. La progression devrait rester contrôlée, idéalement +5–8 % si le RPE moyen et la qualité sont bons.
Quand l'utiliser: Phase de base, construction générale, suivi de la charge, blocs visant la tolérance au volume.
Limites: Le TSS ne distingue pas parfaitement le stress d'une Z2 longue, du seuil, du VO2max et du travail anaérobie. Deux semaines au même TSS peuvent avoir un impact physiologique très différent.

4. Objectif de volume : heures hebdomadaires ou durée totale

Définition: Un objectif basé sur les heures totales, la durée de la sortie longue ou la fréquence d'entraînement.
Exemples: 8 h/sem → 10 h/sem, sortie longue 3h → 4h, 5 sorties/sem stables.
Comment l'atteindre: En augmentant d'abord le volume facile, puis en ajoutant de l'intensité seulement si pertinent. La soutenabilité hebdomadaire est la priorité.
Quand l'utiliser: Intersaison, base aérobie, préparation cyclosportive, retour progressif à l'entraînement.
Limites: Plus d'heures ne signifie pas automatiquement plus d'adaptation. Si la qualité des séances clés baisse, le volume est excessif.

5. Objectif de Time in Zone : dose minimale efficace au %FTP cible

Définition: La quantité de temps accumulé dans la zone spécifique au focus physiologique.
Exemples: TiZ en sweet spot 90–140'/sem, TiZ VO2max 15–25'/séance, Z2 5–8 h/sem.
Comment l'atteindre: En augmentant progressivement la durée des intervalles, le nombre de répétitions ou la fréquence des séances clés.
Quand l'utiliser: Presque toujours. Souvent plus informatif que l'IF ou le TSS de séance seuls.
Limites: Le Time in Zone doit être contextualisé : 40' de sweet spot n'équivalent pas à 40' d'over-under ou 40' de VO2max.

6. Objectif de qualité d'exécution : qualité des intervalles et de la séance

Définition: Un objectif basé sur la stabilité d'exécution : puissance, cadence, gestion d'allure, RPE, récupérations et dégradation minimale.
Exemples: tous les intervalles à ±3 %, dernière répétition pas sous la cible, RPE ≤8 en sweet spot.
Comment l'atteindre: Par des progressions prudentes, des récupérations adéquates et un contrôle de la fraîcheur avant les séances clés.
Quand l'utiliser: Seuil, VO2max, over-under, séances spécifiques de course, blocs techniques.
Limites: Cela ne mesure pas toujours directement l'amélioration physiologique, mais c'est un excellent indicateur de préparation et d'absorption de la charge.

7. Objectif d'efficacité aérobie : efficacité puissance–fréquence cardiaque

Définition: Amélioration de la relation entre puissance, fréquence cardiaque et RPE à intensité aérobie.
Exemples: Dérive de FC <5–6 %, mêmes watts en Z2 avec FC plus basse, RPE Z2 5 → 4.
Comment l'atteindre: Volume Z2 constant, progression des sorties longues, contrôle de la chaleur indoor, récupération et gestion d'allure stable.
Quand l'utiliser: Intersaison, base aérobie, préparation d'endurance, retour après une coupure.
Limites: La fréquence cardiaque est influencée par la chaleur, le sommeil, le stress, la caféine, l'hydratation, la ventilation indoor et la fatigue accumulée.

8. Objectif de durabilité : maintien de la puissance dans la seconde moitié

Définition: La capacité à produire la puissance cible après une fatigue accumulée.
Exemples: dernière heure à 75–85 % FTP, sweet spot après 2h de Z2, negative split contrôlé.
Comment l'atteindre: Endurance longue, finals en tempo, montées dans la seconde moitié et insertion progressive de travail spécifique après le volume.
Quand l'utiliser: Cyclosportive, longues courses, montées finales, événements avec dénivelé accumulé.
Limites: Cela demande de la disponibilité en temps. À ne pas confondre avec rouler fort à la fin de chaque séance.

9. Objectif spécifique de course : spécificité de l'événement

Définition: Un objectif construit autour des exigences réelles de la course ou de l'événement.
Exemples: 3 montées à 90–100 % FTP, relances répétées après le seuil, openers efficaces sans fatigue.
Comment l'atteindre: Simulations de course, travail over-under, montées spécifiques, endurance avec efforts insérés, tapering et affûtage.
Quand l'utiliser: Pré-saison avancée et en saison, surtout 3–8 semaines avant un événement.
Limites: Trop de spécificité trop tôt réduit l'espace disponible pour construire la base et les capacités générales.

10. Objectif de préparation / fraîcheur : fraîcheur finale

Définition: Un objectif visant à arriver prêt, pas nécessairement plus chargé.
Exemples: RPE normalisé, jambes réactives, efforts clés tranchants, pas de hausse de TSS.
Comment l'atteindre: Réduction de charge, maintien de courts rappels intenses, réduction du volume, préservation de la cadence et du tranchant.
Quand l'utiliser: Affûtage, taper, semaine de course, après un bloc intense.
Limites: Ce n'est pas un objectif de construction. Chercher à augmenter le TSS pendant un pic compromet la fraîcheur.

11. Objectif non numérique : consolidation

Définition: Un objectif sans hausse numérique directe, visant à stabiliser les adaptations et réduire la variabilité.
Exemples: maintenir 1–2 séances clés, même charge avec RPE plus bas, répétabilité améliorée, pas de hausse de TSS.
Comment l'atteindre: Charge stable, haute qualité, réduction des pics inutiles, récupération contrôlée et séances clés bien exécutées.
Quand l'utiliser: Après une phase de construction, après une hausse de la FTP, en saison, semaines à fort stress professionnel ou risque d'accumulation.
Limites: C'est difficile à évaluer sans définir des indicateurs qualitatifs précis. « Consolider » ne signifie pas s'entraîner au hasard.

Hiérarchie des objectifs

Tous les objectifs n'ont pas le même rôle. Certains sont des résultats finaux, d'autres des outils, d'autres des contraintes de sécurité. Une bonne structure distingue objectif de résultat, objectif de processus et objectif de garde-fou.

Catégorie	Signification	Exemples	Usage correct	Erreur courante
Objectif de résultat	Le résultat final que tu veux observer	FTP +2 %, TTE +10', RPE plus bas à watts égaux	Évaluation de fin de bloc	L'attendre à chaque bloc
Objectif de processus	Le comportement d'entraînement requis	2 séances clés/sem, 120' de TiZ en sweet spot, sortie longue de 4h	Contrôle hebdomadaire	Le confondre avec l'adaptation finale
Objectif de charge	La quantité de stress planifiée	average_weekly_tss, weekly hours, IF profile	Gestion de la charge	Courir après le TSS sans qualité
Objectif de qualité	Qualité d'exécution	intervalles stables, gestion d'allure correcte, cadence cible	Analyse des séances clés	Ne regarder que le NP final
Objectif de garde-fou	Limite de sécurité et de récupération	RPE moyen <7, dérive de FC <6–8 %, pas d'effondrement des intervalles	Décision de construction/décharge	Ignorer les signaux de fatigue

Règle pratique : l'objectif le plus important n'est pas toujours le plus numérique. Dans beaucoup de blocs avancés, le meilleur résultat est de répéter une charge élevée avec un coût interne plus faible.

Comment atteindre un objectif

Étape	Question	Sortie technique
1. Baseline	D'où est-ce que je pars ?	FTP, heures récentes, TSS moyen, qualité des séances, RPE, FC, limitations
2. Focus	Quelle qualité est-ce que je veux développer ?	Base aérobie, développement de la FTP, VO2max, durabilité, spécificité de course
3. Objectif primaire	Que devrait produire le bloc ?	FTP, TTE, TSS moyen, TiZ, consolidation, préparation
4. Dose minimale	Quel est le stimulus minimal efficace ?	Temps au %FTP cible, nombre de séances clés, durée progressive
5. Progression	Comment la charge devrait-elle augmenter ?	+5–8 % de TSS si le RPE est contrôlé, hausse du TiZ, extension de la sortie longue
6. Garde-fou	Quand est-ce que je devrais arrêter ou réduire ?	RPE excessif, dérive de FC, intervalles sous la cible, sommeil/stress, douleur ou signaux anormaux
7. Review	Le bloc a-t-il fonctionné ?	Évaluation du résultat, de la qualité, de l'absorption de la charge et de la trajectoire suivante

Progression typique pour un objectif de FTP

ftp_development_block:
  target:
    primary: FTP +2-3% or improved TTE at current FTP
    secondary: stable RPE and interval quality
  weekly_structure:
    W1: 2 key sessions, moderate TiZ
    W2: increase TiZ or interval duration
    W3: highest specific load
    W4: deload/recovery
  guardrails:
    - if threshold intervals fail twice: reduce load or check FTP
    - if RPE >8 in Z2/Z3 repeatedly: reduce volume
    - if HR drift >6-8% in Z2: monitor fatigue and recovery

Progression typique pour un objectif de base aérobie

aerobic_base_block:
  target:
    primary: increased weekly Z2 volume or improved aerobic efficiency
    secondary: stable long ride durability
  progression:
    - extend Z2 duration
    - keep intensity controlled
    - add tempo only if recovery is stable
  success_markers:
    - lower RPE at same watts
    - lower or more stable HR
    - long ride completed without late power collapse

Métriques et contrôles

Un objectif final n'est robuste que s'il est évalué à travers plusieurs métriques. La puissance est centrale, mais insuffisante à elle seule.

Métrique	Ce qu'elle mesure	Utile pour	Limite
FTP	Puissance soutenable de référence	Zones, seuil, progrès de performance	Dépend du test, de la fraîcheur et de la spécificité
TSS	Stress externe estimé à partir de la durée et de l'intensité	Charge et progression hebdomadaires	Ne décrit pas bien le type de stress
IF	Intensité normalisée de la séance	Densité de la séance	Peut sous-estimer la perception en HIIT ou courses nerveuses
NP	Normalized Power	Séances outdoor variables et courses	Does not replace interval analysis
Time in Zone	Temps accumulé dans la zone cible	Dose de stimulus spécifique	Doit être interprété selon le type de séance
RPE	Effort perçu	Charge interne, préparation, anomalies	Subjectif, mais très utile s'il est suivi avec constance
Fréquence cardiaque	Réponse cardiovasculaire interne	Efficacité aérobie, fatigue, dérive	Sensible à la chaleur, au stress, au sommeil et à la ventilation
HR drift	Dérive entre puissance et FC au fil du temps	Z2, endurance, fatigue accumulée	Nécessite une séance stable et des conditions comparables
Qualité des intervalles	Stabilité des intervalles	Seuil, VO2max, over-under, travail de sprint	Doit être évaluée avec le contexte et la récupération

Fort indicateur de succès : la même puissance ou la même charge avec un RPE plus bas, une FC plus stable et une meilleure qualité d'intervalles. Cela précède souvent une hausse numérique de la FTP.

Objectifs par focus physiologique

Focus physiologique	Objectif primaire recommandé	Objectifs secondaires	Comment l'atteindre	Quand il réussit
Base aérobie	Volume Z2 ou efficacité aérobie	Dérive de FC contrôlée, sortie longue stable	Z2 progressive, sortie longue, intensité limitée	Plus d'heures absorbées avec un RPE stable ou plus bas
Durabilité en tempo	Temps total en Z3 ou fin plus forte	Negative split, durabilité dans la seconde moitié	Blocs de tempo, endurance avec inserts, montées moyennes	Puissance stable sans dérive perceptive excessive
Développement de la FTP	FTP +%, TTE ou qualité au seuil	TiZ en sweet spot, TiZ au seuil, RPE contrôlé	Sweet spot, seuil, over-under	Plus de puissance ou durée plus longue près de la FTP
Tolérance au LT2	Capacité à rester près/au-dessus du seuil	Stabilité en over-under, récupération entre les blocs	Over-under, criss-cross, répétitions au seuil	Moins de baisse durant les segments au-dessus du seuil
Développement du VO2max	Temps effectif à 106–120 % FTP	Qualité de la dernière répétition, RPE cohérent	Intervalles de 4–6', micro-intervalles, récupérations adéquates	Intervalles complétés sans effondrement de puissance
Capacité anaérobie	Répétabilité d'efforts de 30"–2'	Récupération entre les efforts, puissance moyenne des intervalles	Intervalles Z6, longues récupérations, volume limité	Puissance élevée répétée avec dégradation contrôlée
Puissance neuromusculaire	Puissance de pic ou qualité du sprint	Fraîcheur, coordination, cadence	Sprints courts, récupérations complètes, faible fatigue totale	Meilleure puissance de pic ou accélération
Spécificité de course	Simulation des exigences de l'événement	Gestion d'allure, montées, relances, final	Séances spécifiques au terrain et à l'intensité de l'événement	Gestion du rythme plus stable et réaliste
Consolidation	Maintenir la charge sans l'augmenter	RPE plus bas, qualité constante, pas d'accumulation	Même structure, moins de progression, haute précision	Le même travail paraît plus soutenable
Récupération / protectrice	Réduire la fatigue et restaurer la préparation	RPE normalisé, Z2 facile, jambes réactives	Volume réduit, intensité contrôlée, rappels légers	La qualité revient sans forcer la charge

Limites, risques et interprétations erronées

La FTP n'augmente pas toujours en fin de bloc

Un bloc peut réussir même avec une FTP inchangée si le TTE, la stabilité des intervalles, la récupération entre séances ou la tolérance au volume s'améliorent.

Le TSS n'est pas la qualité

Courir après le TSS moyen peut mener à trop de travail en « zone grise » : assez dur pour créer de la fatigue, pas assez spécifique pour stimuler le focus.

L'IF n'identifie pas le type de séance

Une séance de sweet spot et une séance de VO2max peuvent avoir un IF similaire, mais un stress et un RPE très différents. La structure et le Time in Zone doivent toujours être vérifiés.

L'objectif doit respecter la phase

En intersaison, il est logique de construire la base et la capacité générale. En saison, il est souvent plus utile de maintenir, d'affûter ou d'arriver frais.

Erreurs courantes

Erreur	Conséquence	Correction
Objectif de FTP à chaque bloc	Attentes irréalistes et charge excessive	Alterner construction, consolidation, récupération et spécificité de course
Le TSS moyen comme seul objectif	Volume sans direction physiologique	Toujours associer le TSS au focus et au TiZ
Consolidation sans critères	Bloc vague, difficile à évaluer	Définir qualité, RPE, séances clés et garde-fous
Objectif trop agressif	Intervalles ratés, fatigue chronique, moins bonne adaptation	Réduire la dose, stabiliser, puis progresser
Ignorer le RPE et la FC	La charge externe paraît correcte alors que le stress interne est élevé	Utiliser le RPE, la dérive de FC et la qualité comme contrôles

Limite méthodologique : un objectif numérique n'a de sens que si le contexte est stable : FTP à jour, capteur de puissance cohérent, séances comparables, récupération suffisante et une phase de bloc claire.

Règles de décision de fin de bloc

Résultat de fin de bloc	Interprétation	Trajectoire suivante recommandée
Objectif atteint, RPE contrôlé, qualité élevée	Charge bien absorbée	BUILD ou CONSOLIDATE
Objectif atteint mais RPE très élevé	Adaptation possible, mais coût élevé	CONSOLIDATE ou DELOAD
FTP inchangée mais TTE/qualité améliorés	Bloc réussi en termes de soutenabilité	CONSOLIDATE, puis nouveau BUILD
TSS atteint mais intervalles dégradés	Charge quantitative trop élevée ou mal répartie	Réduire le volume ou redéfinir les séances clés
RPE élevé en Z2/Z3 pendant deux séances ou plus	Fatigue accumulée possible	DELOAD/RECOVERY
Intervalles systématiquement sous la cible	La FTP peut être surestimée ou la fatigue excessive	Récupération + vérification de la FTP ou réduction de la cible
IF élevé avec un RPE anormalement bas	La FTP peut être sous-estimée ou la forme s'améliore	Envisager un test ou la mise à jour des zones
Événement de course approchant	La fraîcheur et la spécificité priment	PEAK / TAPER

Règle synthétique

if target_reached and fatigue_controlled:
  next_trajectory = BUILD or CONSOLIDATE

elif target_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = CONSOLIDATE or DELOAD

elif target_not_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = DELOAD/RECOVERY + reassess FTP/load

elif target_not_reached and fatigue_low:
  next_trajectory = repeat_block_with_adjusted_dose

elif race_near:
  next_trajectory = PEAK/TAPER

Schéma de référence (YAML)

Cette structure permet de définir en un seul endroit des objectifs numériques, qualitatifs et de contrôle.

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp | tte | average_weekly_tss | weekly_volume | time_in_zone | race_specific | consolidation | readiness
    value: null
    unit: W | % | min | h | TSS | qualitative
    description: ""

  secondary:
    - type: interval_quality
      value: "all key intervals completed within target range"
    - type: rpe_control
      value: "RPE coherent with IF and workout focus"
    - type: aerobic_efficiency
      value: "HR drift controlled during Z2"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_time_in_zone: ""
    target_intensity: "%FTP range"
    progression_rule: "+5-8% weekly TSS only if fatigue markers are controlled"

  guardrails:
    max_rpe_easy_sessions: 6
    max_hr_drift_z2: "6-8%"
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - repeated high RPE in Z2/Z3
      - interval quality collapse
      - unexplained fatigue
      - HR drift above expected range

  review:
    outcome_status: achieved | partially_achieved | not_achieved
    load_absorption: good | moderate | poor
    next_trajectory: build | consolidate | peak | protective | recovery

Exemple : bloc de développement de la FTP

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp_or_tte
    value: "FTP +2% or TTE +10 min at 95-100% FTP"
    unit: mixed
    description: "Improve sustainable power or extend duration at current threshold"

  secondary:
    - type: time_in_zone
      value: "90-150 min/week sweet spot + threshold combined"
    - type: interval_quality
      value: "no systematic drop in final intervals"
    - type: rpe_control
      value: "threshold RPE 8-9, sweet spot RPE 7-8"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 2
    target_intensity: "88-105% FTP"
    progression_rule: "increase TiZ before increasing intensity"

  guardrails:
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - "Z2 rides perceived as RPE >=7"
      - "threshold work below target twice"
      - "HR drift above 6-8% in controlled endurance"

Exemple : bloc de consolidation

end_of_block_target:
  primary:
    type: consolidation
    value: "no numeric increase"
    unit: qualitative
    description: "Maintain current load and key sessions with lower internal cost"

  secondary:
    - type: rpe_control
      value: "same workouts with equal or lower RPE"
    - type: interval_quality
      value: "all key sessions completed without power fade"
    - type: readiness
      value: "fresh enough to enter next build block"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_intensity: "according to physiological focus"
    progression_rule: "no TSS increase; stabilize execution"

  guardrails:
    deload_trigger:
      - "RPE rises despite stable load"
      - "sleep/stress markers worsen"
      - "quality declines in repeated sessions"

Liste de contrôle finale

Avant le bloc

FTP mise à jour ou au moins confirmée.
Focus physiologique défini.
Trajectoire cohérente : construction, consolidation, affûtage, protectrice ou récupération.
Objectif primaire clair et réaliste.
Dose minimale efficace définie comme Time in Zone ou séances clés.
Garde-fous explicites pour le RPE, la dérive de FC et la qualité.

Après le bloc

Objectif primaire atteint, partiellement atteint ou non atteint.
Qualité des séances clés évaluée.
RPE cohérent avec l'IF et l'intensité.
Dérive de FC et réponse interne prises en compte.
Charge absorbée ou excessive.
Trajectoire suivante décidée à partir des données.

Un bon objectif de fin de bloc ne dit pas seulement de combien je devrais progresser ; il définit quelle adaptation je veux, quelle dose minimale est nécessaire, comment je contrôle l'absorption de la charge et quelle décision je prendrai à la fin du bloc.

Récupération et préparation

Les métriques qui décrivent l'état de récupération et les flags qui signalent fatigue, écart ou interférence.

Métriques de récupération

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
daily_readiness	Basé sur des règles à partir de load_ratio, session_evaluation, impact de la force et feedback.	Décide vert/jaune/rouge.	Dépend de la qualité des entrées.
sleep_quality	Manuel 1–5 ou wearable.	Contexte pour la fatigue et la performance.	Les wearables ne sont pas toujours précis.
muscle_fatigue	Saisie manuelle 1–5.	Fatigue locale des jambes.	Subjectif mais utile s'il est suivi avec constance.
perceived_stress	Saisie manuelle 1–5.	Contexte hors entraînement.	Ne mesure pas directement la performance.
HRV	Wearable ou application dédiée.	État autonomique et récupération générale.	Nécessite une mesure constante.
resting_hr	Wearable, ceinture pectorale ou valeur manuelle au matin.	Les variations peuvent indiquer stress/fatigue.	Ne doit pas être interprété seul.
strength_systemic_impact	Saisie post-force : faible, modéré, élevé.	Interférence force-vélo et préparation.	Qualitatif mais très utile.
soreness_risk	Estimé à partir de la séance de force ou du feedback.	Protège les séances clés des courbatures/fatigue.	Pas toujours prévisible.

Flags de fatigue

Flags compacts utilisés pour mettre en évidence un risque, un écart entre charge et perception, ou une interférence entre la force et l'entraînement vélo.

Flag	Déclencheur	Description
high_rpe_low_if	RPE élevé avec IF faible/modéré	Fatigue résiduelle possible, stress thermique, mauvaise récupération ou FTP surestimée.
failed_key_session	Séance clé classée comme ratée	Séance clé non centrée ; peut nécessiter une intervention d'adjust.
load_ratio_risk	r > 1.2	Accumulation de charge par rapport à la baseline.
strength_interference	Impact systémique de la force modéré/élevé proche d'une séance vélo clé	Interférence possible de l'entraînement de force avec la qualité de la séance vélo.
above_target_load	weekly_gap_tss ≥ +10% weekly_tss_target	Charge hebdomadaire au-dessus de la cible ; la compensation est désactivée.
under_target_load	weekly_gap_tss ≤ -10% weekly_tss_target	Charge hebdomadaire sous la cible ; la récupération de charge n'est permise que si la préparation l'autorise.

Analytique

Statistiques agrégées du mésocycle et du microcycle, et les graphiques qui les rendent lisibles.

Statistiques du mésocycle

Statistiques agrégées utilisées pour évaluer la progression du bloc, la charge, la dose spécifique et la qualité d'exécution sur l'ensemble du mésocycle.

Statistique	Calcul / Source	Description
operational_objective	Généré par LLM à partir de phase + focus + trajectoire	Résumé de l'objectif opérationnel du mésocycle.
weekly_tss_target	TSS hebdomadaire planifié	Objectif de TSS planifié pour chaque semaine du mésocycle.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss) per week	TSS réel réalisé durant la semaine.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Réalisation en pourcentage de la charge hebdomadaire planifiée.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Différence absolue entre le TSS réalisé et le TSS cible.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS restant nécessaire pour atteindre la cible hebdomadaire, sans valeurs négatives.
weekly_tss_delta_pct	((current_week_tss - previous_week_tss) / previous_week_tss) * 100	Variation en pourcentage de la charge entre les semaines.
key_tss_planned_vs_actual_cumulative	sum(actual_key_tss) vs sum(planned_key_tss)	Adhérence cumulée au TSS planifié des séances clés sur l'ensemble du mésocycle.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Pourcentage de séances clés planifiées réalisées.
focus_stimulus	À partir de physiological_focus	Stimulus physiologique principal du bloc.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Somme des minutes planifiées dans la zone cible	Minutes planifiées dans la zone cible pour le focus du bloc.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manuel ou estimé	Minutes réellement réalisées dans la zone cible.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Indique la fiabilité/source de la dose réelle.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Réalisation en pourcentage de la dose physiologique spécifique.
centered_pct	(centered_sessions / total_sessions) * 100	Pourcentage de séances exécutées comme centrées.
partially_centered_pct	(partially_centered_sessions / total_sessions) * 100	Pourcentage de séances exécutées comme partiellement centrées.
failed_pct	(failed_sessions / total_sessions) * 100	Pourcentage de séances ratées.
weekly_avg_session_duration	total_weekly_duration / completed_sessions	Durée moyenne des séances hebdomadaires.
progress_outlook	LLM-generated	Analyse de la tendance, de la cohérence, des risques et de la projection du mésocycle.

Statistiques du microcycle

Statistiques hebdomadaires utilisées pour surveiller adhérence, charge réelle, dose physiologique, préparation et risque à court terme.

Statistique	Calcul / Source	Description
operational_objective	Généré par LLM à partir du contexte du mésocycle	Objectif opérationnel de la semaine.
weekly_tss_target	TSS hebdomadaire planifié	Objectif de TSS planifié pour le microcycle.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss)	Somme du TSS réel des séances réalisées.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Réalisation en pourcentage de la charge hebdomadaire planifiée.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Différence entre la charge réalisée et la charge planifiée.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS restant disponible pour atteindre la cible hebdomadaire.
planned_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_target - previous_weekly_tss_target) / previous_weekly_tss_target) * 100	Progression planifiée par rapport à la semaine précédente.
completed_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_completed - previous_weekly_tss_completed) / previous_weekly_tss_completed) * 100	Progression réelle par rapport à la semaine précédente.
key_tss_planned_vs_actual_per_week	actual_key_tss vs planned_key_tss	Précision d'exécution du TSS des séances clés durant la semaine.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Pourcentage de séances clés réalisées dans le microcycle.
stimuli_present	À partir des séances planifiées	Stimuli d'entraînement présents durant la semaine : endurance, seuil, VO2max, etc.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Somme des minutes planifiées dans la zone cible	Dose spécifique planifiée dans la zone cible.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manuel ou estimé	Dose spécifique réellement réalisée.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Source des minutes réelles dans la zone cible.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Adhérence à la dose physiologique hebdomadaire.
daily_tss	actual_tss par séance/jour	Charge d'entraînement quotidienne réelle réalisée.
estimated_tss	Estimation de la séance planifiée	TSS estimé avant la séance.
weekly_weighted_avg_if	Moyenne pondérée par la durée ou le TSS	IF hebdomadaire pondéré, utilisé comme indicateur descriptif de densité.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w	Ratio entre la charge aiguë et la baseline moyenne sur 4 semaines.
daily_readiness	Du système de préparation	Statut de préparation quotidien vert/jaune/rouge.
fatigue_flags	Basé sur des règles	Signaux d'attention : RPE élevé, séance ratée, risque de charge, interférence de la force.
weekly_outlook	LLM-generated	Analyse de la tendance hebdomadaire, des risques et des indications de fin de semaine.

Graphiques recommandés

Visualisations utiles pour le tableau de bord hebdomadaire et le tableau de bord du mésocycle.

Graphique	Données	But
weekly_tss_target_vs_completed	TSS cible vs réalisé par semaine	Visualiser l'adhérence à la charge et les semaines de décharge.
quality_execution_stacked_bar	centered / partially_centered / failed par semaine	Visualiser la qualité d'exécution sur le bloc.
stimulus_dose_tracking	minutes planifiées vs réelles au %FTP cible	Vérifier si le focus physiologique a réellement été travaillé.
daily_tss_trend	TSS réel quotidien vs TSS estimé	Comprendre la répartition de la charge dans le microcycle.
readiness_trend	préparation quotidienne + load_ratio	Relier charge, fatigue et décisions d'adjust.

Métriques avancées

Des données de performance, physiologiques, techniques et contextuelles plus poussées — ainsi que la façon de garder le système utilisable avec une saisie manuelle.

Métriques de performance avancées

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
durability_index	Comparaison de puissance/efficacité entre la première et la seconde partie ou après une fatigue accumulée.	Maintien de la performance dans les sorties longues.	Nécessite des conditions comparables.
fatigue_resistance	Puissance maintenue après un travail accumulé, p. ex. après 1500 kJ.	Performance en cyclosportive et longues courses.	Nécessite des données historiques détaillées.
W_prime / W′	Modèle du travail disponible au-dessus de la puissance critique.	Analyse au-dessus du seuil, attaques, finales.	Nécessite une modélisation précise.
critical_power / CP	Estimée à partir de plusieurs tests sur des durées différentes.	Alternative/complément à la FTP.	Nécessite des protocoles spécifiques.
anaerobic_work_capacity	Capacité estimée de travail au-dessus de CP/FTP.	Profil anaérobie et répétabilité.	Dépend du modèle utilisé.
aerodynamic_proxy	Vitesse relative à la puissance sur terrain similaire, ou estimations de CdA.	Plat, contre-la-montre, analyse de la position.	Nécessite le contrôle du vent/pente/résistance au roulement.
repeatability_index	Comparaison entre les intervalles de la même séance.	Qualité d'exécution et résistance à la fatigue.	Nécessite une structure d'intervalles claire.

Analyse de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque mesure le coût interne de l'effort. Elle est la plus utile lorsqu'elle est interprétée avec la puissance et le RPE.

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
heart_rate	Ceinture pectorale ou capteur optique.	Réponse cardiovasculaire en temps réel.	La ceinture pectorale est généralement plus fiable.
average_hr	FC moyenne durant la séance.	Résumé de la charge interne.	Peut masquer des pics et de la dérive.
max_hr	FC la plus élevée enregistrée.	Courses et travail à haute intensité.	Peut contenir des erreurs de capteur.
hr_drift	Hausse de la FC à puissance stable au fil du temps.	Stabilité aérobie et fatigue.	Nécessite des conditions stables.
decoupling	Variation de la relation puissance/FC entre la première et la seconde moitié.	Utile en Z2 et dans les sorties d'endurance longues.	Affecté par la chaleur, l'hydratation et les conditions indoor/outdoor.
efficiency_factor / EF	NP / average_HR.	Estimation de l'efficacité aérobie.	Comparable uniquement dans des conditions similaires.
hr_recovery	Baisse de la FC 1–2 minutes après un effort.	Récupération aiguë après les intervalles.	Pas une évaluation clinique.
hr_response_delay	Retard de la FC par rapport aux changements de puissance.	Aide à interpréter les intervalles courts.	Pas utile pour guider les sprints.

RPE et perception

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
RPE	Saisie de l'athlète sur une échelle 1–10.	Perception globale de l'effort.	Doit être lu avec l'IF, session_type et le contexte.
session_RPE_load	duration_minutes × RPE.	Estimation simple de la charge interne.	Moins spécifique que le TSS.
load_perception	Comparaison entre l'IF réel et le RPE attendu.	Classe coherent, over_perceived, under_perceived.	VO2max/anaérobie nécessitent une interprétation consciente de la séance.
high_rpe_low_if	RPE élevé avec IF faible/modéré.	Flag de fatigue résiduelle ou de conditions défavorables.	Pas un diagnostic.
low_rpe_high_if	RPE bas avec IF élevé.	FTP possiblement sous-estimée ou très bon jour.	À vérifier sur plusieurs séances.
interval_RPE	RPE par blocs ou intervalles individuels.	Qualité du travail de seuil, VO2max et over-under.	Nécessite une saisie détaillée.

Cadence, couple et technique

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
cadence	Capteur de cadence, capteur de puissance ou home trainer connecté.	RPM de pédalage ; utile pour la technique, le travail à basse cadence, le sprint, l'endurance.	Il n'existe pas une cadence idéale unique.
average_cadence	RPM moyens.	Contrôle la cible technique.	La moyenne masque des phases différentes.
cadence_distribution	Temps passé dans des plages de RPM.	Dose de travail à haute ou basse cadence.	Nécessite des données de cadence continues.
torque	Estimé à partir de la puissance et de la vitesse angulaire de pédalage.	Force spécifique et travail à basse cadence.	Nécessite des données précises de puissance/cadence.
low_cadence_time	Temps sous un seuil de RPM, p. ex. <65 rpm.	Dose de SFR / endurance de force.	Doit être contextualisé avec la puissance et la pente.
left_right_balance	Capteur de puissance double face.	Répartition de puissance gauche/droite.	Ne pas faire d'interprétations cliniques.
pedal_smoothness	Métrique avancée du capteur de puissance.	Fluidité de pédalage.	Ne se traduit pas toujours en performance.
torque_effectiveness	Métrique avancée du capteur de puissance.	Couple utile dans le coup de pédale.	Indicateur technique, pas une vérité absolue.

Énergie, travail et métabolisme

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
work_kj	average_power × duration_seconds / 1000.	Travail mécanique total produit.	Nécessite une puissance moyenne fiable.
estimated_kcal	Estimation à partir des kJ, de la puissance et des modèles de l'appareil.	Indicateur approximatif du coût énergétique.	Pas une mesure précise des calories réelles.
energy_per_hour	work_kj / duration_hours.	Densité du travail mécanique.	Similaire à la puissance moyenne exprimée dans le temps.
work_above_threshold	Énergie ou temps au-dessus de la FTP/seuil.	Courses, VO2max, anaérobie, travail over-under.	Nécessite des données détaillées.
carbohydrate_demand_proxy	Estimation qualitative à partir de la durée, de l'intensité et des zones.	Aide à comprendre la demande énergétique générale.	Pas une prescription nutritionnelle clinique.

Environnement et conditions

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
temperature_c	Météo, capteur ou saisie manuelle.	Interprète une FC élevée, un RPE élevé et une baisse de performance.	La température ressentie peut différer, surtout en indoor.
humidity_pct	Météo ou capteur environnemental.	Affecte la dissipation de la chaleur et la perception.	À lire avec la température et la ventilation.
wind_speed_kmh	Météo ou estimation locale.	Explique une vitesse basse et une puissance variable en extérieur.	Le vent réel sur le parcours peut varier fortement.
indoor_outdoor	Saisie de séance ou détection de l'environnement.	Les séances indoor peuvent élever FC/RPE à watts égaux.	Dépend de la ventilation et du refroidissement.
surface_type	Manuel ou basé sur le parcours : route, gravel, VTT.	Explique la variabilité de puissance/cadence/vitesse.	Difficile à automatiser entièrement.
traffic_interruptions	Notes ou analyse des arrêts/redémarrages.	Explique l'incapacité à tenir les cibles en extérieur.	Souvent qualitatif.

GPS, vitesse, distance et élévation

Donnée / Statistique	Détection / Calcul	Utilité	Limites / Notes
gps_track	Coordonnées GPS.	Parcours, segments, distance, élévation.	Précision variable en ville, forêts, tunnels.
speed	GPS ou capteur de roue.	Vitesse instantanée.	Pas un proxy fiable de l'intensité.
average_speed	distance / moving_time or total time.	Description générale en extérieur.	Affectée par le vent, l'aspiration, le trafic, la pente.
segment_time	Temps sur un segment de parcours défini.	Analyse des montées ou de sections spécifiques.	Doit être contextualisé pour le vent/aspiration.
elevation_gain	Altimètre barométrique ou GPS.	Dénivelé positif total.	Le GPS seul peut être imprécis.
gradient	elevation_change / distance × 100.	Pente d'une section.	Bruité sur les sections courtes.
VAM	meters_climbed / hours.	Vitesse moyenne d'ascension.	Dépend de la pente, de l'altitude, du vent et de la durée.
climbing_w_kg	Puissance en montée / masse corporelle.	Performance spécifique de montée.	N'inclut pas la masse du vélo ni les conditions externes.

Collecte manuelle des données

Sans l'intégration Garmin/Strava, le système reste utilisable si l'athlète saisit quelques données essentielles.

Données requises	Priorité	Usage	Fallback / Notes
duration	Obligatoire	Base pour le volume et le TSS estimé.	Minutes effectives de la séance.
actual_np	Élevée	Calcul de l'IF et du TSS.	En cas d'absence, utiliser l'IF estimé de la séance.
actual_avg_power	Élevée	Calcul des kJ et comparaison avec le NP.	Nécessaire pour le travail mécanique.
actual_tss	Élevée mais dérivable	Charge effective de la séance.	En cas d'absence : duration_hours × IF² × 100.
actual_rpe	Obligatoire	Charge interne et review IF–RPE.	Essentiel sans intégrations.
interval_quality	Élevée pour les séances clés	Classe centered / partially_centered / failed.	Bon, acceptable, faible.
athlete_notes	Recommandé	Explique les anomalies.	Courte note en texte libre.
strength_systemic_impact	Obligatoire si de la force était planifiée	Préparation et adjust.	Faible, modéré, élevé.

Priorité des données

Priorité	Données	Pourquoi elles comptent	Fallback en cas d'absence
1	FTP, durée, NP/IF, TSS, RPE	Elles permettent l'analyse de charge, d'intensité et de perception.	IF estimé à partir de session_type et de la durée réelle.
2	Time in Zone, qualité des intervalles, minutes réelles à la cible	Elles vérifient le stimulus physiologique.	Estimation à partir de la structure de la séance réalisée.
3	FC moyenne, FC max, dérive de FC, découplage	Elles surveillent la réponse interne et la fatigue aérobie.	Utiliser le RPE et les notes de l'athlète.
4	Cadence, couple, métriques de pédale	Analyse technique et force spécifique.	Indications d'exécution et feedback subjectif.
5	GPS, vitesse, distance, élévation	Contexte du parcours et spécificité de montée.	Description manuelle du parcours.
6	Sommeil, stress, HRV, météo	Elles contextualisent la préparation et la performance.	Saisie manuelle simple.

En résumé : une review minimale nécessite la durée, le RPE, le NP ou l'IF estimé, le TSS réel ou calculé et la qualité de la séance. Le reste augmente la précision mais n'est pas obligatoire.