Cyclepedia — Il riferimento sull'allenamento ciclistico strutturato

cyclepedia

Una libreria di riferimento completa per l'allenamento ciclistico strutturato. Dai dati e dalle metriche che definiscono una sessione, ai tipi di workout che costruiscono la forma, ai principi di periodizzazione che organizzano un blocco di allenamento, agli obiettivi di fine blocco che misurano i progressi, ai segnali di recupero e prontezza che proteggono l'atleta, fino alle analisi che collegano il tutto — questa è la base di conoscenza dietro ogni decisione che keysessions.ai prende.

Fondamenti

Come sono organizzati i dati del ciclismo e le informazioni di base da cui parte ogni registrazione di sessione.

Logica generale

Nel ciclismo i dati possono essere raggruppati in dati esterni, dati interni, dati di carico e dati di contesto. La qualità dell'analisi nasce dalla combinazione di queste famiglie, non dall'affidarsi a una singola metrica.

Famiglia	Cosa misura	Esempi	Uso principale
Dati esterni	Output meccanico o prestazione prodotta.	Potenza, velocità, distanza, dislivello, cadenza.	Misurare ciò che è stato effettivamente prodotto.
Dati interni	La risposta del corpo allo stimolo.	Frequenza cardiaca, RPE, deriva della FC, HRV.	Comprendere il costo fisiologico dello sforzo.
Dati di carico	Quantità e densità dello stress di allenamento.	TSS, IF, NP, volume, Time in Zone, rapporto di carico.	Gestire progressione, recupero e rischio di accumulo.
Dati di contesto	Condizioni che modificano prestazione e percezione.	Meteo, indoor/outdoor, vento, sonno, stress.	Evitare interpretazioni errate.

Principio operativo: un workout va interpretato incrociando potenza, durata, RPE, frequenza cardiaca, qualità degli intervalli e contesto.

Dati di base della sessione

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
duration	Tempo totale registrato o inserito manualmente.	Base per volume, TSS, kJ e distribuzione del carico.	Distinguere tempo totale, tempo in movimento e tempo di lavoro effettivo.
moving_time	Tempo in movimento rilevato da GPS/sensore.	Utile all'aperto per escludere le soste.	Può nascondere pause rilevanti per il recupero.
distance	GPS, sensore di velocità o smart trainer.	Descrive volume/percorso all'aperto.	Meno utile del tempo per prescrivere l'allenamento.
session_type	Classificazione pianificata o post-sessione.	Abilita una review consapevole della sessione.	Non dovrebbe essere dedotto dal solo IF.
completion_status	Manuale: completed, partially_completed, skipped.	Logica di aderenza, review e adjust.	Richiede un input onesto dell'atleta.
athlete_notes	Nota post-sessione in testo libero.	Spiega anomalie nei dati o nella percezione.	Non numerico, ma spesso decisivo.

Potenza e prestazione

Le metriche di potenza, le zone di intensità basate sull'FTP e il confronto tra le principali intensità di allenamento.

Metriche di potenza

La potenza è la metrica esterna più robusta: misura il lavoro meccanico prodotto, indipendentemente da vento, pendenza e velocità.

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
power	Misuratore di potenza, smart trainer o stima software.	Output meccanico istantaneo in watt.	Richiede calibrazione e coerenza tra i dispositivi.
average_power	Media aritmetica dei watt.	Utile per sforzi costanti e intervalli regolari.	Sottostima il costo delle uscite molto variabili.
normalized_power / NP	Calcolo che pondera la variabilità della potenza.	Rappresenta meglio il costo fisiologico delle sessioni variabili.	Non sostituisce l'analisi degli intervalli.
max_power	Valore più alto registrato.	Picchi, sprint, accelerazioni.	Può contenere picchi anomali.
best_power_5s	Migliore potenza media su 5 secondi.	Potenza di sprint e neuromuscolare.	Dipende da freschezza e tecnica.
best_power_1min	Migliore potenza media su 1 minuto.	Capacità anaerobica e sforzi brevi e intensi.	Molto sensibile alla gestione del ritmo.
best_power_5min	Migliore potenza media su 5 minuti.	Proxy pratico della potenza aerobica di alto livello / VO2max.	Non misura direttamente il VO2max.
best_power_20min	Migliore potenza media su 20 minuti.	Può aiutare a stimare soglia/FTP se eseguita come test.	Richiede un protocollo corretto.
ftp	Test, stima software o valutazione dell'allenatore.	Base per zone, IF, TSS e target dei workout.	Se più vecchio di 12 settimane, può essere impreciso.
w_kg	FTP / body_mass_kg or power / body_mass_kg.	Prestazione in salita e classificazione dell'atleta.	Non spiega tutta la prestazione in pianura.
power_curve	Migliori potenze su durate standard.	Profilo di sprint, anaerobico, VO2max, soglia ed endurance.	Richiede dati storici affidabili.
variability_index / VI	NP / average_power.	Misura la variabilità dell'uscita.	Un VI alto indica scatti, salite, traffico o gara.

Zone di intensità

Le zone di allenamento sono definite come percentuale dell'FTP. Traducono il valore astratto di soglia in prescrizioni concrete per ogni sessione.

Zona di allenamento	%FTP	Sensazione tipica	Uso principale
Recupero attivo	45–60%	Molto facile	Recupero e circolazione
Endurance	60–75%	Confortevole, si può conversare	Base aerobica
Tempo	76–87%	Costante, moderatamente impegnativo	Resistenza muscolare
Sweet spot	88–94%	Duro ma controllato	Sviluppo dell'FTP con fatica gestibile
Soglia	95–105%	Duro, sostenibile a blocchi	FTP e potenza da gara
VO2max	106–120%	Molto duro, forte carico respiratorio	Potenza aerobica di alto livello
Anaerobico	121–150%	Molto intenso, alto accumulo di lattato	Attacchi, rampe, sforzi brevi
Sprint	Massimale	Esplosivo	Potenza di picco e accelerazione

Confronti chiave

Endurance vs Tempo

L'endurance in Z2 costruisce le fondamenta aerobiche con un basso costo di recupero. Il Tempo aumenta la capacità di sostenere potenze medio-alte, ma genera più fatica.

Aspetto	Endurance Z2	Tempo
Intensità	60–75% FTP	76–87% FTP
Adattamento principale	Base aerobica	Resistenza muscolare
Costo di recupero	Basso	Medio
Uso ottimale	Volume, base, durabilità	Pressione sostenuta, lunghe salite, endurance solida
Errore comune	Andare troppo forte	Trasformarlo in sweet spot

Sweet Spot vs Soglia

Lo sweet spot è spesso il miglior compromesso tra stimolo allenante e fatica. La soglia è più specifica e più stressante.

Aspetto	Sweet Spot	Soglia
Intensità	88–94% FTP	95–105% FTP
Fatica	Medio-alta	Alta
Costo di recupero	Gestibile	Più elevata
Uso ottimale	Costruzione dell'FTP, resistenza muscolare, lavoro aerobico efficiente nel tempo	Miglioramento specifico dell'FTP e durabilità al ritmo gara
Errore comune	Andare troppo forte	Partire sopra il target e calare

Soglia vs VO2max

La soglia migliora la potenza sostenibile. Il VO2max alza il tetto aerobico.

Aspetto	Soglia	VO2max
Durata degli intervalli	8–30 min	2–6 min
Intensità	95–105% FTP	106–120% FTP
Sensazione	Duro ma controllato	Molto duro
Adattamento principale	FTP, smaltimento del lattato, stabilità metabolica	Consumo di ossigeno, gittata cardiaca, potenza aerobica di alto livello
Costo di recupero	Medio-alta	Alta

VO2max vs Capacità anaerobica

Il lavoro VO2max resta prevalentemente aerobico ad altissima intensità. Il lavoro di capacità anaerobica mira a potenze elevate oltre il dominio aerobico sostenibile.

Aspetto	VO2max	Capacità anaerobica
Durata	2–6 min	30 sec–2 min
Intensità	106–120% FTP	121–150% FTP
Recupero	Spesso intorno a 1:1	Più lungo, spesso 1:3 o più
Obiettivo	Alzare il tetto aerobico	Migliorare attacchi, rampe e scatti brevi
Profilo di fatica	Respiratoria e sistemica	Muscolare, glicolitica, ricca di lattato

SFR vs Forza in palestra

Le sessioni di SFR non sostituiscono il lavoro di forza in palestra. Sono sessioni di resistenza alla coppia specifiche per il ciclismo.

Aspetto	SFR in bici	Forza in palestra
Specificità del gesto	Alta	Medio
Carico assoluto	Limitato	Alta
Obiettivo primario	Resistenza alla forza specifica per il ciclismo	Forza massimale, stabilità, robustezza strutturale
Errore comune	Andare troppo forte o con cadenza troppo bassa	Dare per scontato che il transfer sia automatico

Carico di allenamento

Le metriche che trasformano durata e intensità in indicatori di carico, e le linee guida per gestire la progressione.

Metriche di carico

Le metriche di carico convertono durata e intensità in indicatori utili per pianificare progressione e recupero.

Dato / Statistica	Formula / Rilevamento	Utilità	Limiti / Note
IF	NP / FTP.	Densità/intensità relativa della sessione.	Da solo non identifica il tipo di workout.
TSS	duration_hours × IF² × 100.	Stima dello stress di allenamento.	Lo stesso TSS può rappresentare uno stress fisiologico molto diverso.
TSS_per_hour	TSS / duration_hours.	Densità del carico.	Da solo non dovrebbe guidare il piano.
weekly_tss	Somma del TSS delle sessioni settimanali.	Carico settimanale totale.	Va letto insieme a qualità e distribuzione.
weekly_tss_delta_pct	((current_TSS - previous_TSS) / previous_TSS) × 100.	Controlla la progressione del carico.	Aumenti rapidi accrescono il rischio di fatica.
baseline_tss_4w	TSS medio settimanale nelle ultime 4 settimane.	Rappresenta il carico abituale recente.	Meno preciso se stimato manualmente.
acute_tss_7d	Somma del TSS negli ultimi 7 giorni.	Carico acuto recente.	Sensibile a una singola uscita lunga o intensa.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w.	Prontezza e rischio di accumulo.	Utile per la logica verde/giallo/rosso.
CTL	Modello mobile del carico cronico, di norma a lungo termine.	Fitness/carico cronico stimato.	Richiede uno storico accurato.
ATL	Modello mobile del carico acuto, di norma a breve termine.	Fatica recente stimata.	Dipende dalla qualità degli input di TSS.
TSB	CTL - ATL.	Bilancio fitness/fatica.	Non sostituisce RPE e qualità di esecuzione.

Linee guida per la gestione del carico

Queste linee guida aiutano a decidere se un workout debba essere progredito, mantenuto o ridotto.

Situazione	Direzione consigliata
RPE medio settimanale sotto 7 e buona ripetibilità	Progredire il carico di circa il 5–8% di TSS settimanale
Due o più sessioni Z2/Z3 percepite sopra RPE 8	Ridurre il carico o aggiungere recupero
Deriva cardiaca sopra il 6–8% durante la Z2	Trattare come possibile segnale di fatica o di durabilità aerobica insufficiente
Intervalli ripetuti costantemente sotto il target	Rivalutare FTP, stato di fatica o recupero
Test FTP più vecchio di 12 settimane	Confermare l'FTP con un mini-test o un controllo prestazionale aggiornato
Mancano potenza, frequenza cardiaca, RPE o metriche di sessione	Evitare progressioni di carico aggressive
Il caldo indoor causa frequenza cardiaca e RPE elevati	Ridurre leggermente i target o migliorare il raffreddamento
Settimana di gara	Spostarsi verso sessioni protettive e di picco
Settimana di scarico	Ridurre il volume e mantenere solo piccoli richiami di intensità se la freschezza è buona

Tipi di workout

Il riferimento completo dei tipi di workout per il ciclismo, come sceglierli e come si combinano all'interno di un piano.

Riferimento completo dei workout

Ogni tipo di workout è descritto da fase di allenamento, focus, traiettoria di carico, linea guida di intensità, durata tipica dello sforzo, obiettivo fisiologico, scopo principale, in cosa si differenzia dagli altri workout e un esempio pratico.

1. Recupero attivo

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Recupero
Traiettoria: Recupero
Linea guida di intensità: 45–60% FTP
Durata tipica dello sforzo: 30–90 min continuous
Obiettivo fisiologico: Aumentare la circolazione e favorire il recupero senza aggiungere stress allenante significativo
Scopo principale: Ripristinare la freschezza dopo sessioni dure o gare
In cosa si differenzia: Non dovrebbe creare fatica metabolica o neuromuscolare rilevante
Esempio pratico: 45 min al 50–55% FTP, cadenza alta, RPE molto basso

2. Endurance Z2

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Base aerobica
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 60–75% FTP
Durata tipica dello sforzo: 1.5–5 h+ continuous
Obiettivo fisiologico: Migliorare efficienza aerobica, densità mitocondriale, capillarizzazione, ossidazione dei grassi
Scopo principale: Fondamento per tutto il lavoro a intensità più alta
In cosa si differenzia: Sostenibile per lunga durata con basso accumulo di lattato
Esempio pratico: 3 h al 65–72% FTP

3. Endurance lunga / uscita di fondo

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Base aerobica, Resistenza muscolare
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 60–75% FTP
Durata tipica dello sforzo: 3–6 h+
Obiettivo fisiologico: Migliorare resistenza periferica, resistenza alla fatica, durabilità
Scopo principale: Prepararsi a granfondo, lunghe salite, gare lunghe
In cosa si differenzia: Simile alla Z2 ma con durata e durabilità nel finale come stimolo principale
Esempio pratico: 4 h in Z2 con ultimi 45 min al 70–75% FTP

4. Endurance con deriva cardiaca controllata

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione
Focus: Base aerobica, Validazione della prestazione
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 60–75% FTP
Durata tipica dello sforzo: 2–4 h
Obiettivo fisiologico: Valutare e migliorare il decoupling aerobico tra potenza e frequenza cardiaca
Scopo principale: Monitorare la fitness aerobica e la resistenza alla fatica
In cosa si differenzia: La metrica chiave è la stabilità potenza-frequenza cardiaca, non solo la potenza media
Esempio pratico: 2 h al 68% FTP, target di deriva cardiaca sotto il 5–6%

5. Tempo

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Resistenza muscolare, Base aerobica
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 76–87% FTP
Durata tipica dello sforzo: 20–90 min continuous or long blocks
Obiettivo fisiologico: Aumentare il lavoro aerobico sostenuto a intensità medio-alta
Scopo principale: Migliorare la capacità di andare "forte ma controllato"
In cosa si differenzia: Più impegnativo della Z2, meno specifico e meno stressante della soglia
Esempio pratico: 3 x 20 min all'80–85% FTP, 5 min di recupero

6. Sweet spot

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo dell'FTP, Resistenza muscolare
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 88–94% FTP
Durata tipica dello sforzo: 8–30 min per block
Obiettivo fisiologico: Forte stimolo aerobico con fatica gestibile
Scopo principale: Migliorare FTP, resistenza muscolare e potenza sostenuta
In cosa si differenzia: Vicino alla soglia ma di solito più ripetibile e meno costoso
Esempio pratico: 3 x 15 min al 90–92% FTP, 5 min di recupero

7. Soglia / lavoro sull'FTP

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo dell'FTP
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 95–105% FTP
Durata tipica dello sforzo: 8–30 min per block
Obiettivo fisiologico: Migliorare potenza sostenibile, smaltimento del lattato, stabilità metabolica
Scopo principale: Alzare l'FTP reale e la durabilità al ritmo gara
In cosa si differenzia: Più specifico e più affaticante dello sweet spot
Esempio pratico: 2 x 20 min al 95–100% FTP

8. Intervalli over-under

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo dell'FTP, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 90–105% FTP alternating
Durata tipica dello sforzo: 10–30 min per block
Obiettivo fisiologico: Migliorare lo smaltimento del lattato e la capacità di recuperare poco sotto soglia dopo gli scatti
Scopo principale: Prepararsi a salite irregolari, attacchi e dinamiche di gara
In cosa si differenzia: Alterna sotto e sopra soglia senza recupero completo
Esempio pratico: 3 x 12 min: 2 min al 95% FTP + 1 min al 105% FTP, 6 min di recupero

9. Criss-cross / cambi di ritmo alla soglia

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Specificità di gara, Sviluppo dell'FTP
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 85–110% FTP alternating
Durata tipica dello sforzo: 10–40 min
Obiettivo fisiologico: Migliorare la tolleranza ai cambi di ritmo e la resilienza aerobica
Scopo principale: Simulare l'andatura in gruppo, i percorsi mossi e le salite variabili
In cosa si differenzia: Più dinamico dei classici over-under
Esempio pratico: 4 x 10 min alternando 30 sec al 110% FTP e 2 min all'88–90% FTP

10. Intervalli VO2max

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo del VO2max
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 106–120% FTP
Durata tipica dello sforzo: 2–6 min
Obiettivo fisiologico: Aumentare il massimo consumo di ossigeno, la gittata cardiaca e la potenza aerobica di alto livello
Scopo principale: Alzare il tetto aerobico e migliorare la potenza sopra soglia
In cosa si differenzia: Alta intensità, RPE alto, recupero incompleto, forte carico respiratorio
Esempio pratico: 5 x 4 min al 110–115% FTP, 4 min di recupero

11. Micro-intervalli VO2max

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo del VO2max, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 110–130% FTP during ON phases
Durata tipica dello sforzo: 30/30, 40/20, 30/15
Obiettivo fisiologico: Accumulare tempo vicino all'alto consumo di ossigeno usando recuperi brevi
Scopo principale: Sviluppare il VO2max con una struttura intermittente
In cosa si differenzia: Meno lineare degli intervalli VO2max lunghi; più facile accumulare tempo ad alta intensità
Esempio pratico: 3 serie di 10 x 30 sec al 120% FTP / 30 sec facili

12. Capacità anaerobica

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Capacità anaerobica, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 121–150% FTP
Durata tipica dello sforzo: 30 sec–2 min
Obiettivo fisiologico: Migliorare l'erogazione di potenza elevata oltre lo steady-state aerobico e la tolleranza all'acidosi
Scopo principale: Attacchi, rampe ripide, salite brevi, mosse decisive in gara
In cosa si differenzia: Molto più glicolitico del VO2max; richiede recuperi più lunghi
Esempio pratico: 6 x 1 min al 130–140% FTP, 4–5 min di recupero

13. Sprint neuromuscolare

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Potenza neuromuscolare
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: Maximal, often >180% FTP
Durata tipica dello sforzo: 6–15 sec
Obiettivo fisiologico: Migliorare il reclutamento delle unità motorie, la potenza di picco, la coordinazione, l'accelerazione
Scopo principale: Volata, risposta allo scatto, sforzi esplosivi
In cosa si differenzia: Richiede freschezza; non è principalmente un workout metabolico
Esempio pratico: 8 x 10 sec di sprint massimale, 4 min di recupero completo

14. Sprint ripetuti

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Potenza neuromuscolare, Capacità anaerobica, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: Massimale o quasi massimale
Durata tipica dello sforzo: 10–30 sec
Obiettivo fisiologico: Migliorare la ripetibilità dello sprint sotto fatica
Scopo principale: Criterium, gare nervose, arrivi in volata di gruppo
In cosa si differenzia: Più glicolitico e affaticante degli sprint isolati
Esempio pratico: 3 serie di 5 x 15 sec duri / 45 sec facili

15. SFR / resistenza muscolare a bassa cadenza

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione
Focus: Resistenza muscolare
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 80–95% FTP
Durata tipica dello sforzo: 3–8 min
Obiettivo fisiologico: Sviluppare coppia e resistenza alla forza specifiche per il ciclismo
Scopo principale: Salita, andatura controvento, potenza sostenuta da seduti
In cosa si differenzia: Bassa cadenza, coppia elevata; non è lavoro di forza massimale
Esempio pratico: 6 x 5 min all'85–90% FTP, 50–60 rpm

16. Partenze di forza neuromuscolare in bici

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Potenza neuromuscolare
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: Coppia elevata, breve durata
Durata tipica dello sforzo: 8–20 sec
Obiettivo fisiologico: Migliorare reclutamento e accelerazione da bassa velocità
Scopo principale: Partenze, attacchi, accelerazione del rapporto
In cosa si differenzia: Più brevi ed esplosive delle SFR
Esempio pratico: 8 x 12 sec da bassa velocità con rapporto duro, 3 min di recupero

17. Cadenza / tecnica di pedalata

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Efficienza tecnica
Traiettoria: Protettiva, Consolidamento
Linea guida di intensità: 50–75% FTP
Durata tipica dello sforzo: 30 sec–10 min drills
Obiettivo fisiologico: Migliorare coordinazione, fluidità ed economia di pedalata
Scopo principale: Affinare la qualità del gesto con bassa fatica
In cosa si differenzia: Basso carico metabolico, alto focus tecnico
Esempio pratico: 6 x 3 min a 100–110 rpm in Z2

18. Lavoro aerobico a bassa cadenza

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione
Focus: Resistenza muscolare, Base aerobica
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 65–85% FTP
Durata tipica dello sforzo: 5–20 min
Obiettivo fisiologico: Migliorare la tolleranza alla coppia a intensità da aerobica a moderata
Scopo principale: Resistenza in salita, andatura controvento
In cosa si differenzia: Meno intenso delle SFR classiche, più aerobico
Esempio pratico: 3 x 15 min al 75–80% FTP, 60–65 rpm

19. Uscita di endurance con inserimenti di lavoro

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Base aerobica, Sviluppo dell'FTP, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: Z2 più inserimenti Z3/Z4
Durata tipica dello sforzo: 2–5 h
Obiettivo fisiologico: Combinare volume aerobico e intensità specifica
Scopo principale: Sessione completa all'aperto con volume e qualità
In cosa si differenzia: Il carico principale è l'endurance, con blocchi mirati di qualità
Esempio pratico: 3 h Z2 con 3 x 12 min di sweet spot

20. Simulazione di gara / ritmo gara

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: Variabile
Durata tipica dello sforzo: 1–4 h
Obiettivo fisiologico: Riprodurre le richieste metaboliche, di ritmo e tattiche dell'evento obiettivo
Scopo principale: Prepararsi alle reali richieste della gara
In cosa si differenzia: Non rigido per zone; la struttura segue il profilo dell'evento
Esempio pratico: 3 h con salite al 90–100% FTP e scatti brevi sopra soglia

21. Sforzi di salita costanti

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo dell'FTP, Resistenza muscolare, Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 80–100% FTP
Durata tipica dello sforzo: 10–40 min
Obiettivo fisiologico: Migliorare gestione del ritmo, economia in salita e potenza sostenuta da seduti
Scopo principale: Salite da granfondo, salite stile cronometro
In cosa si differenzia: Più stabile delle sessioni con cambi di ritmo
Esempio pratico: 4 x 12 min in salita all'88–95% FTP

22. Sforzi di salita intermittenti

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Specificità di gara, Sviluppo dell'FTP
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: 85–120% FTP
Durata tipica dello sforzo: 10–30 min
Obiettivo fisiologico: Gestire cambi di pendenza, cadenza e potenza
Scopo principale: Salite irregolari e scatti di gara
In cosa si differenzia: Combina coppia, variabilità di cadenza e cambi di intensità
Esempio pratico: 3 x 15 min con 1 min al 110% FTP ogni 4 min

23. Uscita progressiva / piramidale

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Base aerobica, Resistenza muscolare, Sviluppo dell'FTP
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: 65–100% FTP
Durata tipica dello sforzo: 1–4 h
Obiettivo fisiologico: Aumentare gradualmente l'intensità e migliorare il controllo del ritmo
Scopo principale: Sviluppare una resistenza sostenuta alla fatica
In cosa si differenzia: La potenza sale progressivamente durante l'uscita
Esempio pratico: 2 h: 45 min Z2, 40 min tempo, 20 min sweet spot

24. Uscita a negative split

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Resistenza muscolare, Specificità di gara
Traiettoria: Consolidamento, Picco
Linea guida di intensità: Prima metà controllata, finale più forte
Durata tipica dello sforzo: 1–5 h
Obiettivo fisiologico: Migliorare la potenza nel finale e la resistenza alla fatica
Scopo principale: Prepararsi a eventi lunghi in cui conta la durabilità finale
In cosa si differenzia: La caratteristica chiave è un'erogazione più forte nel finale dell'uscita
Esempio pratico: 3 h con l'ultima ora al 75–85% FTP

25. Openers / attivazione pre-gara

Fase: In stagione
Focus: Specificità di gara, Potenza neuromuscolare
Traiettoria: Peaking, Protective
Linea guida di intensità: Sforzi brevi Z4–Z6
Durata tipica dello sforzo: 40–75 min total
Obiettivo fisiologico: Attivare i sistemi aerobico e neuromuscolare senza aggiungere fatica
Scopo principale: Prepararsi alla gara o al test del giorno seguente
In cosa si differenzia: Basso volume, alta qualità, recuperi completi
Esempio pratico: 1 h con 3 x 1 min al 110% FTP + 3 x 8 sec di sprint

26. Test di FTP / prestazione

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Validazione della prestazione
Traiettoria: Protettiva, Consolidamento
Linea guida di intensità: Sforzo massimale controllato
Durata tipica dello sforzo: 5, 8, 20 min, ramp test
Obiettivo fisiologico: Stimare l'FTP o il profilo potenza-durata
Scopo principale: Aggiornare le zone di allenamento e misurare i progressi
In cosa si differenzia: È principalmente valutazione, non allenamento ordinario
Esempio pratico: Test di 20 min; l'FTP stimato è spesso approssimato al 95% della potenza sui 20 min

27. Distribuzione di allenamento polarizzata

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Base aerobica, Sviluppo del VO2max
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: Prevalentemente Z1/Z2 più intensità alta limitata
Durata tipica dello sforzo: Struttura settimanale
Obiettivo fisiologico: Separare nettamente intensità bassa e alta
Scopo principale: Utile in fasi ad alto volume o in blocchi focalizzati sul VO2
In cosa si differenzia: Evita un eccesso di lavoro a intensità moderata
Esempio pratico: 80–90% di volume facile, 10–20% di lavoro intenso

28. Distribuzione di allenamento piramidale

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Aerobic base, FTP development, Muscular endurance
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: Molta Z2, un po' di Z3/Z4, poca Z5
Durata tipica dello sforzo: Struttura settimanale
Obiettivo fisiologico: Sviluppare un profilo di endurance ampio in modo sostenibile
Scopo principale: Comune nella preparazione per strada e granfondo
In cosa si differenzia: Più lavoro a intensità moderata rispetto all'allenamento polarizzato
Esempio pratico: Settimana dominata dalla Z2 più tempo, sweet spot o soglia

29. HIIT generico

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Sviluppo del VO2max, Capacità anaerobica
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: >105% FTP
Durata tipica dello sforzo: 30 sec–5 min
Obiettivo fisiologico: Fornire uno stimolo ad alta intensità a seconda del disegno degli intervalli
Scopo principale: Migliorare la prestazione ad alta intensità
In cosa si differenzia: L'HIIT non è un unico tipo di workout; durata e recupero definiscono l'adattamento
Esempio pratico: 40/20, 30/30 o intervalli VO2max da 4 min

30. Fartlek / intensità strutturata libera

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Specificità di gara, Base aerobica
Traiettoria: Costruzione, Consolidamento
Linea guida di intensità: Variabile
Durata tipica dello sforzo: Variabile
Obiettivo fisiologico: Migliorare adattabilità e gestione del ritmo
Scopo principale: Uscite all'aperto dove il terreno detta l'intensità
In cosa si differenzia: Meno rigido, ma serve comunque un obiettivo chiaro
Esempio pratico: 2 h con 10 brevi salite affrontate forte

31. Brick / sessione combinata

Fase: Pre-stagione, In stagione
Focus: Specificità di gara
Traiettoria: Costruzione, Picco
Linea guida di intensità: Variabile
Durata tipica dello sforzo: Variabile
Obiettivo fisiologico: Specificità per contesti multisport o di fatica accumulata
Scopo principale: Rilevante soprattutto per il triathlon
In cosa si differenzia: La transizione o combinazione fa parte dello stimolo
Esempio pratico: Bici in Z2 seguita da corsa facile, se ci si allena per il triathlon

32. Uscita di scarico strutturata

Fase: Fuori stagione, Pre-stagione, In stagione
Focus: Recupero
Traiettoria: Recovery, Protective
Linea guida di intensità: 45–70% FTP, poche attivazioni brevi
Durata tipica dello sforzo: 30 min–2 h
Obiettivo fisiologico: Ridurre la fatica, preservare la qualità del gesto, favorire la supercompensazione
Scopo principale: Mantenere il tono mentre si ripristina la freschezza
In cosa si differenzia: Volume e/o intensità ridotti
Esempio pratico: 60 min di Z2 facile con 3 brevi spin-up

Come scegliere il workout giusto

Obiettivo	Tipi di workout prioritari
Migliorare la base aerobica	Endurance Z2, endurance lunga, uscite progressive
Aumentare l'FTP	Sweet spot, soglia, over-under
Migliorare la salita	Tempo, sweet spot, soglia, SFR, salite costanti
Prepararsi al granfondo	Z2 lunga, tempo, sweet spot, lavoro in salita, uscite a negative split
Migliorare il VO2max	Intervalli VO2max da 4–6 min, micro-intervalli
Diventare più esplosivi	Sprint, partenze di forza neuromuscolare, lavoro anaerobico
Gestire i cambi di ritmo	Over-under, criss-cross, sforzi anaerobici, simulazione di gara
Recuperare	Recupero attivo, Z1/Z2 facile
Prepararsi a gare brevi e aggressive	VO2max, capacità anaerobica, sprint ripetuti
Prepararsi a eventi lunghi	Endurance, tempo, sweet spot, soglia controllata

Considerazioni indoor vs outdoor

Aspetto	Indoor	Outdoor
Stabilità della potenza	Più costante	Più variabile per terreno, vento, traffico
Raffreddamento	Spesso peggiore	Di solito migliore
Frequenza cardiaca	Spesso più alta a parità di potenza se il raffreddamento è scarso	Di solito più stabile se le condizioni sono moderate
RPE	Può essere più alto indoor	Può essere più basso per movimento e flusso d'aria
Cadenza	Più facile da controllare	Più variabile
Aggiustamento del target	La potenza indoor può essere inferiore del 2–5% per alcuni atleti	Il target outdoor può essere leggermente più facile da raggiungere
Tipi di workout migliori	Sweet spot, soglia, VO2max, esercizi di cadenza	Endurance, salita, simulazione di gara, over-under

Gerarchia pratica

Livello	Tipi di workout	Ruolo
Base	Recupero, Z2, endurance lunga	Costruire capacità aerobica e tolleranza al volume
Intermedio	Tempo, sweet spot	Fare da ponte tra volume e intensità
Specifico	Soglia, over-under, lavoro in salita	Prepararsi a richieste di gara sostenute
Alta intensità	VO2max, micro-intervalli	Alzare il tetto aerobico
Altissima intensità	Capacità anaerobica, sprint, sprint ripetuti	Migliorare attacchi, scatti, accelerazioni e potenza di picco
Complementare	SFR, cadenza, esercizi tecnici	Migliorare l'applicazione della forza e la qualità di pedalata
Strategico	Test, openers, scarico	Gestire fitness, freschezza e adattamento

Errori comuni

Errore	Conseguenza
Andare in Z2 troppo forte	Accumulo di fatica, recupero peggiore, qualità inferiore nelle sessioni chiave
Fare lo sweet spot come fosse soglia	Stress eccessivo e sostenibilità ridotta
Eseguire il VO2max sotto il target	Diventa lavoro di alta soglia e perde specificità
Usare recuperi troppo brevi nel lavoro di sprint	Perdita di qualità neuromuscolare
Troppe sessioni dure in una settimana	Fatica centrale e periferica, scarsa ripetibilità
Non aggiornare l'FTP	Zone errate, sessioni troppo facili o troppo dure
Ignorare frequenza cardiaca e RPE	Scarso monitoraggio del carico interno e della fatica
Usare solo HIIT	Base aerobica insufficiente
Usare solo Z2	Buona base, ma adattamento ad alta intensità e specifico di gara limitato

Periodizzazione

Come si combinano fasi, focus e traiettoria di carico — e come definire e verificare l'obiettivo di un blocco di allenamento.

Fasi e focus

Un piano di allenamento ben progettato non dovrebbe includere ogni tipo di workout ogni settimana. L'approccio corretto è selezionare un numero limitato di stimoli coerenti con la fase attuale, il profilo dell'atleta e l'obiettivo.

Fase

Fase	Significato
Fuori stagione	Preparazione generale, ricostruzione aerobica, lavoro tecnico, sviluppo della forza, bassa pressione psicologica
Pre-stagione	Costruzione progressiva verso le richieste specifiche dell'evento, sviluppo dell'FTP, VO2max, resistenza muscolare, intensità strutturata
In stagione	Preparazione specifica di gara, mantenimento, affinamento, gestione della freschezza, tapering, supporto alla competizione

Un workout può appartenere a più di una fase a seconda di come viene prescritto.

Focus

Focus	Significato
Base aerobica	Sviluppo della capacità di endurance, ossidazione dei grassi, densità mitocondriale, capillarizzazione
Sviluppo dell'FTP	Migliorare la potenza sostenibile intorno alla soglia
Resistenza muscolare	Capacità di sostenere forza e potenza sotto fatica
Sviluppo del VO2max	Aumentare la potenza aerobica di alto livello e la capacità di consumo di ossigeno
Capacità anaerobica	Migliorare gli sforzi brevi ad alta potenza sopra soglia
Potenza neuromuscolare	Migliorare sprint, accelerazione, reclutamento delle unità motorie, potenza di picco
Specificità di gara	Riprodurre le richieste metaboliche e tattiche dell'evento obiettivo
Recupero	Ridurre la fatica e favorire l'adattamento
Efficienza tecnica	Migliorare il controllo della cadenza, l'economia di pedalata e la qualità del gesto
Validazione della prestazione	Testare e valutare le zone di allenamento o la condizione

Traiettoria

La traiettoria descrive la direzione dinamica di carico del workout all'interno di un piano di allenamento.

Traiettoria	Significato
Costruzione	Aggiunge stress allenante progressivo e guida l'adattamento
Consolidamento	Rafforza un adattamento esistente senza fatica aggiuntiva eccessiva
Picco	Affina la prestazione e la prontezza alla gara
Protettiva	Mantiene la fitness limitando fatica o rischio
Recupero	Promuove freschezza e adattamento dopo il carico

Periodizzazione per fase

Fase	Focus principale	Workout tipici	Traiettoria di carico
Fuori stagione	Ricostruzione aerobica, efficienza tecnica, fondamenta di forza	Z2, endurance lunga, esercizi di cadenza, lavoro aerobico a bassa cadenza, forza in palestra se disponibile	Costruzione, Protettiva, Consolidamento
Pre-stagione	Sviluppo dell'FTP, resistenza muscolare, VO2max, salita specifica	Sweet spot, soglia, over-under, VO2max, SFR, uscite progressive	Costruzione, Consolidamento
In stagione	Specificità di gara, freschezza, affinamento, mantenimento	Simulazione di gara, VO2max, lavoro anaerobico, openers, recupero attivo, scarico	Picco, Protettiva, Recupero

Obiettivo di fine blocco: definizione

L'obiettivo di fine blocco è il risultato tecnico atteso al termine di un blocco di allenamento. Non significa necessariamente un aumento dell'FTP. Può essere un miglioramento misurabile, un carico di allenamento medio raggiunto, una maggiore tolleranza a un carico specifico, la stabilizzazione della condizione o la conferma che il corpo sta assorbendo bene il carico.

Obiettivo di fine blocco: l'obiettivo verificabile al termine di un blocco, espresso come prestazione, carico, capacità metabolica, qualità di esecuzione, specificità di gara, prontezza o consolidamento. Traduce il focus fisiologico del blocco in una direzione concreta e controllabile.

Principio operativo: ogni blocco dovrebbe avere un obiettivo primario e, al massimo, uno o due obiettivi secondari. Troppi obiettivi rendono il blocco incoerente e difficile da valutare.

L'obiettivo finale collega quattro livelli

Livello	Domanda tecnica	Esempio
Focus fisiologico	Quale qualità sto cercando di sviluppare?	Sviluppo dell'FTP, base aerobica, VO2max, durabilità
Traiettoria di carico	Qual è la direzione del carico?	Costruzione, consolidamento, picco, protettiva, recupero
Prescrizione di allenamento	Quali sessioni e quale dose servono?	2 sessioni chiave, 40–60' di TiZ in sweet spot, volume Z2
Obiettivo di fine blocco	Come verifico il risultato?	FTP +2%, TTE migliorato, TSS medio stabile, RPE più basso

Tipi di obiettivo di fine blocco

I tipi seguenti non sono alternative rigide. In un blocco reale puoi combinare un obiettivo primario con obiettivi secondari, ma la priorità deve restare chiara.

1. Obiettivo di prestazione: FTP assoluto o incremento percentuale

Definizione: Un obiettivo espresso come valore finale di FTP, incremento percentuale o miglioramento stimato della potenza sostenibile.
Esempi: FTP 280 → 288 W, FTP +2–3%, +5 W, 4.2 → 4.3 W/kg.
Come raggiungerlo: Progressione tramite sweet spot, soglia, over-under, tempo sub-soglia e controllo del recupero. Il blocco dovrebbe accumulare tempo utile vicino alla soglia senza degradare la qualità.
Quando usarlo: Pre-stagione, costruzione dell'FTP, fase di sviluppo della soglia, atleta stabile con FTP aggiornato.
Limiti: Nell'arco di 3–6 settimane, un chiaro aumento dell'FTP non è sempre realistico. A volte migliora la tolleranza allo stesso FTP prima del valore numerico.

2. Obiettivo di Time-to-Exhaustion: durata sostenibile all'FTP

Definizione: Miglioramento della capacità di sostenere più a lungo una potenza vicina all'FTP.
Esempi: FTP invariato, TTE 35' → 45', 2 x 20' al 95–100% più stabili.
Come raggiungerlo: Progressione di intervalli lunghi: 3 x 12', 3 x 15', 2 x 20', 1 x 35–45' in sweet spot / soglia bassa.
Quando usarlo: Granfondo, lunghe salite, cronoscalate, atleti con buon FTP ma durabilità limitata.
Limiti: Richiede gestione precisa del ritmo, RPE e controllo della deriva della FC. Può migliorare senza un cambiamento immediato dell'FTP.

3. Obiettivo di TSS medio settimanale: carico settimanale medio

Definizione: Un obiettivo espresso come TSS medio nel blocco o nelle settimane di costruzione.
Esempi: average_weekly_tss: 420, build weeks 380 → 410 → 440.
Come raggiungerlo: Aumentando volume, densità, durata delle sessioni chiave o una combinazione di endurance e intensità. La progressione dovrebbe restare controllata, idealmente +5–8% se RPE medio e qualità sono buoni.
Quando usarlo: Fase di base, costruzione generale, monitoraggio del carico, blocchi mirati alla tolleranza al volume.
Limiti: Il TSS non distingue perfettamente tra lo stress di una Z2 lunga, soglia, VO2max e lavoro anaerobico. Due settimane con lo stesso TSS possono avere un impatto fisiologico molto diverso.

4. Obiettivo di volume: ore settimanali o durata totale

Definizione: Un obiettivo basato su ore totali, durata dell'uscita lunga o frequenza di allenamento.
Esempi: 8 h/sett → 10 h/sett, uscita lunga 3h → 4h, 5 uscite/sett stabili.
Come raggiungerlo: Aumentando prima il volume facile, poi aggiungendo intensità solo se opportuno. La sostenibilità settimanale è la priorità.
Quando usarlo: Fuori stagione, base aerobica, preparazione granfondo, ritorno progressivo all'allenamento.
Limiti: Più ore non significano automaticamente più adattamento. Se la qualità delle sessioni chiave cala, il volume è eccessivo.

5. Obiettivo di Time in Zone: dose minima efficace al %FTP target

Definizione: La quantità di tempo accumulato nella zona specifica del focus fisiologico.
Esempi: TiZ in sweet spot 90–140'/sett, TiZ VO2max 15–25'/sessione, Z2 5–8 h/sett.
Come raggiungerlo: Aumentando progressivamente durata degli intervalli, numero di ripetizioni o frequenza delle sessioni chiave.
Quando usarlo: Quasi sempre. Spesso è più informativo dell'IF o del TSS di sessione da soli.
Limiti: Il Time in Zone va contestualizzato: 40' di sweet spot non equivalgono a 40' di over-under o 40' di VO2max.

6. Obiettivo di qualità di esecuzione: qualità di intervalli e workout

Definizione: Un obiettivo basato sulla stabilità di esecuzione: potenza, cadenza, gestione del ritmo, RPE, recuperi e degradazione minima.
Esempi: tutti gli intervalli entro ±3%, ultima ripetizione non sotto il target, RPE ≤8 in sweet spot.
Come raggiungerlo: Tramite progressioni prudenti, recuperi adeguati e controllo della freschezza prima delle sessioni chiave.
Quando usarlo: Soglia, VO2max, over-under, workout specifici di gara, blocchi tecnici.
Limiti: Non sempre misura direttamente il miglioramento fisiologico, ma è un ottimo indicatore di prontezza e assorbimento del carico.

7. Obiettivo di efficienza aerobica: efficienza potenza–frequenza cardiaca

Definizione: Miglioramento della relazione tra potenza, frequenza cardiaca e RPE all'intensità aerobica.
Esempi: Deriva della FC <5–6%, stessi watt in Z2 con FC più bassa, RPE Z2 5 → 4.
Come raggiungerlo: Volume Z2 costante, progressione delle uscite lunghe, controllo del caldo indoor, recupero e gestione stabile del ritmo.
Quando usarlo: Fuori stagione, base aerobica, preparazione all'endurance, ritorno dopo una pausa.
Limiti: La frequenza cardiaca è influenzata da caldo, sonno, stress, caffeina, idratazione, ventilazione indoor e fatica accumulata.

8. Obiettivo di durabilità: tenuta della potenza nella seconda metà

Definizione: La capacità di erogare la potenza target dopo fatica accumulata.
Esempi: ultima ora al 75–85% FTP, sweet spot dopo 2h di Z2, negative split controllato.
Come raggiungerlo: Endurance lunga, finali in tempo, salite nella seconda metà e inserimento progressivo di lavoro specifico dopo il volume.
Quando usarlo: Granfondo, gare lunghe, salite finali, eventi con dislivello accumulato.
Limiti: Richiede disponibilità di tempo. Non va confuso con l'andare forte alla fine di ogni sessione.

9. Obiettivo specifico di gara: specificità dell'evento

Definizione: Un obiettivo costruito attorno alle reali richieste della gara o dell'evento.
Esempi: 3 salite al 90–100% FTP, scatti ripetuti dopo la soglia, openers efficaci senza fatica.
Come raggiungerlo: Simulazioni di gara, lavoro over-under, salite specifiche, endurance con inserimenti, tapering e affinamento.
Quando usarlo: Pre-stagione avanzata e in stagione, soprattutto 3–8 settimane prima di un evento.
Limiti: Troppa specificità troppo presto riduce lo spazio disponibile per costruire base e capacità generali.

10. Obiettivo di prontezza / freschezza: freschezza finale

Definizione: Un obiettivo mirato ad arrivare pronti, non necessariamente più carichi.
Esempi: RPE normalizzato, gambe reattive, sforzi chiave brillanti, nessun aumento di TSS.
Come raggiungerlo: Riduzione del carico, mantenimento di brevi richiami intensi, riduzione del volume, preservazione di cadenza e brillantezza.
Quando usarlo: Picco, taper, settimana di gara, dopo un blocco intenso.
Limiti: Non è un obiettivo di costruzione. Cercare di aumentare il TSS durante un picco compromette la freschezza.

11. Obiettivo non numerico: consolidamento

Definizione: Un obiettivo senza un aumento numerico diretto, mirato a stabilizzare gli adattamenti e ridurre la variabilità.
Esempi: mantenere 1–2 sessioni chiave, stesso carico con RPE più basso, ripetibilità migliorata, nessun aumento di TSS.
Come raggiungerlo: Carico stabile, alta qualità, riduzione dei picchi inutili, recupero controllato e sessioni chiave ben eseguite.
Quando usarlo: Dopo una fase di costruzione, dopo un aumento dell'FTP, in stagione, settimane con alto stress lavorativo o rischio di accumulo.
Limiti: È difficile da valutare se non si definiscono indicatori qualitativi precisi. "Consolidare" non significa allenarsi a caso.

Gerarchia degli obiettivi

Non tutti gli obiettivi hanno lo stesso ruolo. Alcuni sono risultati finali, altri sono strumenti, altri ancora vincoli di sicurezza. Una buona struttura distingue tra obiettivo di risultato, obiettivo di processo e obiettivo di guardrail.

Categoria	Significato	Esempi	Uso corretto	Errore comune
Obiettivo di risultato	Il risultato finale che vuoi osservare	FTP +2%, TTE +10', RPE più basso a parità di watt	Valutazione di fine blocco	Aspettarselo in ogni blocco
Obiettivo di processo	Il comportamento di allenamento richiesto	2 sessioni chiave/sett, 120' di TiZ in sweet spot, uscita lunga di 4h	Controllo settimanale	Confonderlo con l'adattamento finale
Obiettivo di carico	La quantità di stress pianificata	average_weekly_tss, weekly hours, IF profile	Gestione del carico	Rincorrere il TSS senza qualità
Obiettivo di qualità	Qualità di esecuzione	intervalli stabili, gestione corretta del ritmo, cadenza target	Analisi delle sessioni chiave	Guardare solo l'NP finale
Obiettivo di guardrail	Limite di sicurezza e recupero	RPE medio <7, deriva della FC <6–8%, nessun crollo degli intervalli	Decisione di costruzione/scarico	Ignorare i segnali di fatica

Regola pratica: l'obiettivo più importante non è sempre il più numerico. In molti blocchi avanzati, il miglior risultato è ripetere un carico elevato con un costo interno inferiore.

Come raggiungere un obiettivo

Passo	Domanda	Output tecnico
1. Baseline	Da dove sto partendo?	FTP, ore recenti, TSS medio, qualità dei workout, RPE, FC, limitazioni
2. Focus	Quale qualità voglio sviluppare?	Base aerobica, sviluppo dell'FTP, VO2max, durabilità, specificità di gara
3. Obiettivo primario	Cosa dovrebbe produrre il blocco?	FTP, TTE, TSS medio, TiZ, consolidamento, prontezza
4. Dose minima	Qual è lo stimolo minimo efficace?	Tempo al %FTP target, numero di sessioni chiave, durata progressiva
5. Progressione	Come dovrebbe aumentare il carico?	+5–8% di TSS se l'RPE è controllato, aumento del TiZ, estensione dell'uscita lunga
6. Guardrail	Quando dovrei fermarmi o ridurre?	RPE eccessivo, deriva della FC, intervalli sotto il target, sonno/stress, dolore o segnali anomali
7. Review	Il blocco ha funzionato?	Valutazione di risultato, qualità, assorbimento del carico e traiettoria successiva

Progressione tipica per un obiettivo di FTP

ftp_development_block:
  target:
    primary: FTP +2-3% or improved TTE at current FTP
    secondary: stable RPE and interval quality
  weekly_structure:
    W1: 2 key sessions, moderate TiZ
    W2: increase TiZ or interval duration
    W3: highest specific load
    W4: deload/recovery
  guardrails:
    - if threshold intervals fail twice: reduce load or check FTP
    - if RPE >8 in Z2/Z3 repeatedly: reduce volume
    - if HR drift >6-8% in Z2: monitor fatigue and recovery

Progressione tipica per un obiettivo di base aerobica

aerobic_base_block:
  target:
    primary: increased weekly Z2 volume or improved aerobic efficiency
    secondary: stable long ride durability
  progression:
    - extend Z2 duration
    - keep intensity controlled
    - add tempo only if recovery is stable
  success_markers:
    - lower RPE at same watts
    - lower or more stable HR
    - long ride completed without late power collapse

Metriche e controlli

Un obiettivo finale è robusto solo se viene valutato attraverso più metriche. La potenza è centrale, ma da sola non è sufficiente.

Metrica	Cosa misura	Utile per	Limite
FTP	Potenza sostenibile di riferimento	Zone, soglia, progressi prestazionali	Dipende da test, freschezza e specificità
TSS	Stress esterno stimato da durata e intensità	Carico e progressione settimanali	Non descrive bene il tipo di stress
IF	Intensità normalizzata della sessione	Densità della sessione	Può sottostimare la percezione in HIIT o gare nervose
NP	Normalized Power	Sessioni outdoor variabili e gare	Does not replace interval analysis
Time in Zone	Tempo accumulato nella zona target	Dose di stimolo specifico	Va interpretato in base al tipo di workout
RPE	Sforzo percepito	Carico interno, prontezza, anomalie	Soggettivo, ma molto utile se tracciato con costanza
Frequenza cardiaca	Risposta cardiovascolare interna	Efficienza aerobica, fatica, deriva	Sensibile a caldo, stress, sonno e ventilazione
HR drift	Deriva tra potenza e FC nel tempo	Z2, endurance, fatica accumulata	Richiede una sessione stabile e condizioni comparabili
Qualità degli intervalli	Stabilità degli intervalli	Soglia, VO2max, over-under, lavoro di sprint	Va valutata insieme a contesto e recupero

Forte indicatore di successo: stessa potenza o stesso carico con RPE più basso, FC più stabile e migliore qualità degli intervalli. Questo spesso precede un aumento numerico dell'FTP.

Obiettivi per focus fisiologico

Focus fisiologico	Obiettivo primario consigliato	Obiettivi secondari	Come raggiungerlo	Quando ha successo
Base aerobica	Volume Z2 o efficienza aerobica	Deriva della FC controllata, uscita lunga stabile	Z2 progressiva, uscita lunga, intensità limitata	Più ore assorbite con RPE stabile o più basso
Durabilità in tempo	Tempo totale in Z3 o finale più forte	Negative split, durabilità nella seconda metà	Blocchi di tempo, endurance con inserimenti, salite medie	Potenza stabile senza eccessiva deriva percettiva
Sviluppo dell'FTP	FTP +%, TTE o qualità alla soglia	TiZ in sweet spot, TiZ in soglia, RPE controllato	Sweet spot, soglia, over-under	Più potenza o durata maggiore vicino all'FTP
Tolleranza all'LT2	Capacità di restare vicino/sopra la soglia	Stabilità negli over-under, recupero tra i blocchi	Over-under, criss-cross, ripetute alla soglia	Minore calo nei segmenti sopra soglia
Sviluppo del VO2max	Tempo efficace al 106–120% FTP	Qualità dell'ultima ripetizione, RPE coerente	Intervalli da 4–6', micro-intervalli, recuperi adeguati	Intervalli completati senza crollo della potenza
Capacità anaerobica	Ripetibilità di sforzi da 30"–2'	Recupero tra gli sforzi, potenza media degli intervalli	Intervalli Z6, recuperi lunghi, volume limitato	Potenza elevata ripetuta con degradazione controllata
Potenza neuromuscolare	Potenza di picco o qualità dello sprint	Freschezza, coordinazione, cadenza	Sprint brevi, recuperi completi, bassa fatica totale	Migliore potenza di picco o accelerazione
Specificità di gara	Simulazione delle richieste dell'evento	Gestione del ritmo, salite, scatti, finale	Workout specifici per terreno e intensità dell'evento	Gestione del ritmo più stabile e realistica
Consolidamento	Mantenere il carico senza aumentarlo	RPE più basso, qualità costante, nessun accumulo	Stessa struttura, meno progressione, alta precisione	Lo stesso lavoro risulta più sostenibile
Recupero / protettiva	Ridurre la fatica e ripristinare la prontezza	RPE normalizzato, Z2 facile, gambe reattive	Volume ridotto, intensità controllata, richiami leggeri	La qualità torna senza forzare il carico

Limiti, rischi e interpretazioni errate

L'FTP non aumenta sempre a fine blocco

Un blocco può avere successo anche con FTP invariato se migliorano TTE, stabilità degli intervalli, recupero tra le sessioni o tolleranza al volume.

Il TSS non è qualità

Rincorrere il TSS medio può portare a troppo lavoro in "zona grigia": abbastanza duro da creare fatica, non abbastanza specifico da stimolare il focus.

L'IF non identifica il tipo di workout

Una sessione di sweet spot e una di VO2max possono avere IF simile, ma stress e RPE molto diversi. Struttura e Time in Zone vanno sempre verificati.

L'obiettivo deve rispettare la fase

Fuori stagione ha senso costruire base e capacità generali. In stagione è spesso più utile mantenere, affinare o arrivare freschi.

Errori comuni

Errore	Conseguenza	Correzione
Obiettivo di FTP in ogni blocco	Aspettative irrealistiche e carico eccessivo	Alternare costruzione, consolidamento, recupero e specificità di gara
Il TSS medio come unico obiettivo	Volume senza direzione fisiologica	Abbinare sempre il TSS a focus e TiZ
Consolidamento senza criteri	Blocco vago, difficile da valutare	Definire qualità, RPE, sessioni chiave e guardrail
Obiettivo troppo aggressivo	Intervalli falliti, fatica cronica, adattamento peggiore	Ridurre la dose, stabilizzare, poi progredire
Ignorare RPE e FC	Il carico esterno sembra a posto mentre lo stress interno è alto	Usare RPE, deriva della FC e qualità come controlli

Limite metodologico: un obiettivo numerico ha senso solo se il contesto è stabile: FTP aggiornato, misuratore di potenza coerente, sessioni comparabili, recupero sufficiente e una fase di blocco chiara.

Regole decisionali di fine blocco

Risultato di fine blocco	Interpretazione	Traiettoria successiva consigliata
Obiettivo raggiunto, RPE controllato, qualità alta	Carico ben assorbito	BUILD o CONSOLIDATE
Obiettivo raggiunto ma RPE molto alto	Possibile adattamento, ma costo elevato	CONSOLIDATE o DELOAD
FTP invariato ma TTE/qualità migliorati	Blocco riuscito in termini di sostenibilità	CONSOLIDATE, poi nuovo BUILD
TSS raggiunto ma intervalli peggiorati	Carico quantitativo troppo alto o mal distribuito	Ridurre il volume o ridefinire le sessioni chiave
RPE alto in Z2/Z3 per due o più sessioni	Possibile fatica accumulata	DELOAD/RECOVERY
Intervalli sistematicamente sotto il target	L'FTP può essere sovrastimato o la fatica eccessiva	Recupero + verifica dell'FTP o riduzione del target
IF alto con RPE insolitamente basso	L'FTP può essere sottostimato o la condizione sta migliorando	Valutare un test o l'aggiornamento delle zone
Evento di gara in avvicinamento	Freschezza e specificità hanno la priorità	PEAK / TAPER

Regola sintetica

if target_reached and fatigue_controlled:
  next_trajectory = BUILD or CONSOLIDATE

elif target_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = CONSOLIDATE or DELOAD

elif target_not_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = DELOAD/RECOVERY + reassess FTP/load

elif target_not_reached and fatigue_low:
  next_trajectory = repeat_block_with_adjusted_dose

elif race_near:
  next_trajectory = PEAK/TAPER

Schema di riferimento (YAML)

Questa struttura consente di definire in un unico punto obiettivi numerici, qualitativi e di controllo.

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp | tte | average_weekly_tss | weekly_volume | time_in_zone | race_specific | consolidation | readiness
    value: null
    unit: W | % | min | h | TSS | qualitative
    description: ""

  secondary:
    - type: interval_quality
      value: "all key intervals completed within target range"
    - type: rpe_control
      value: "RPE coherent with IF and workout focus"
    - type: aerobic_efficiency
      value: "HR drift controlled during Z2"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_time_in_zone: ""
    target_intensity: "%FTP range"
    progression_rule: "+5-8% weekly TSS only if fatigue markers are controlled"

  guardrails:
    max_rpe_easy_sessions: 6
    max_hr_drift_z2: "6-8%"
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - repeated high RPE in Z2/Z3
      - interval quality collapse
      - unexplained fatigue
      - HR drift above expected range

  review:
    outcome_status: achieved | partially_achieved | not_achieved
    load_absorption: good | moderate | poor
    next_trajectory: build | consolidate | peak | protective | recovery

Esempio: blocco di sviluppo dell'FTP

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp_or_tte
    value: "FTP +2% or TTE +10 min at 95-100% FTP"
    unit: mixed
    description: "Improve sustainable power or extend duration at current threshold"

  secondary:
    - type: time_in_zone
      value: "90-150 min/week sweet spot + threshold combined"
    - type: interval_quality
      value: "no systematic drop in final intervals"
    - type: rpe_control
      value: "threshold RPE 8-9, sweet spot RPE 7-8"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 2
    target_intensity: "88-105% FTP"
    progression_rule: "increase TiZ before increasing intensity"

  guardrails:
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - "Z2 rides perceived as RPE >=7"
      - "threshold work below target twice"
      - "HR drift above 6-8% in controlled endurance"

Esempio: blocco di consolidamento

end_of_block_target:
  primary:
    type: consolidation
    value: "no numeric increase"
    unit: qualitative
    description: "Maintain current load and key sessions with lower internal cost"

  secondary:
    - type: rpe_control
      value: "same workouts with equal or lower RPE"
    - type: interval_quality
      value: "all key sessions completed without power fade"
    - type: readiness
      value: "fresh enough to enter next build block"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_intensity: "according to physiological focus"
    progression_rule: "no TSS increase; stabilize execution"

  guardrails:
    deload_trigger:
      - "RPE rises despite stable load"
      - "sleep/stress markers worsen"
      - "quality declines in repeated sessions"

Checklist finale

Prima del blocco

FTP aggiornato o almeno confermato.
Focus fisiologico definito.
Traiettoria coerente: costruzione, consolidamento, picco, protettiva o recupero.
Obiettivo primario chiaro e realistico.
Dose minima efficace definita come Time in Zone o sessioni chiave.
Guardrail espliciti per RPE, deriva della FC e qualità.

Dopo il blocco

Obiettivo primario raggiunto, parzialmente raggiunto o non raggiunto.
Qualità delle sessioni chiave valutata.
RPE coerente con IF e intensità.
Deriva della FC e risposta interna considerate.
Carico assorbito o eccessivo.
Traiettoria successiva decisa a partire dai dati.

Un buon obiettivo di fine blocco non dice solo quanto dovrei migliorare; definisce quale adattamento voglio, quale dose minima serve, come controllo l'assorbimento del carico e quale decisione prenderò alla fine del blocco.

Recupero e prontezza

Le metriche che descrivono lo stato di recupero e i flag che segnalano fatica, discrepanze o interferenze.

Metriche di recupero

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
daily_readiness	Basato su regole a partire da load_ratio, session_evaluation, impatto della forza e feedback.	Decide verde/giallo/rosso.	Dipende dalla qualità degli input.
sleep_quality	Manuale 1–5 o wearable.	Contesto per fatica e prestazione.	I wearable non sono sempre precisi.
muscle_fatigue	Input manuale 1–5.	Fatica locale delle gambe.	Soggettivo ma utile se tracciato con costanza.
perceived_stress	Input manuale 1–5.	Contesto extra-allenamento.	Non misura direttamente la prestazione.
HRV	Wearable o app dedicata.	Stato autonomico e recupero generale.	Richiede una misurazione costante.
resting_hr	Wearable, fascia toracica o valore manuale al mattino.	Le variazioni possono indicare stress/fatica.	Non va interpretato da solo.
strength_systemic_impact	Input post-forza: basso, moderato, alto.	Interferenza forza-bici e prontezza.	Qualitativo ma molto utile.
soreness_risk	Stimato dalla sessione di forza o dal feedback.	Protegge le sessioni chiave da DOMS/fatica.	Non sempre prevedibile.

Flag di fatica

Flag compatti usati per evidenziare rischio, discrepanza tra carico e percezione, o interferenza tra forza e allenamento in bici.

Flag	Trigger	Descrizione
high_rpe_low_if	RPE alto con IF basso/moderato	Possibile fatica residua, stress da caldo, recupero scarso o FTP sovrastimato.
failed_key_session	Sessione chiave classificata come fallita	Sessione chiave non centrata; può richiedere un intervento di adjust.
load_ratio_risk	r > 1.2	Accumulo di carico rispetto alla baseline.
strength_interference	Impatto sistemico della forza moderato/alto vicino a una sessione chiave in bici	Possibile interferenza dell'allenamento di forza con la qualità della sessione in bici.
above_target_load	weekly_gap_tss ≥ +10% weekly_tss_target	Carico settimanale sopra il target; la compensazione è disabilitata.
under_target_load	weekly_gap_tss ≤ -10% weekly_tss_target	Carico settimanale sotto il target; il recupero del carico è consentito solo se la prontezza lo permette.

Analisi

Statistiche aggregate per mesociclo e microciclo, e i grafici che le rendono leggibili.

Statistiche del mesociclo

Statistiche aggregate usate per valutare progressione del blocco, carico, dose specifica e qualità di esecuzione sull'intero mesociclo.

Statistica	Calcolo / Fonte	Descrizione
operational_objective	Generato da LLM a partire da fase + focus + traiettoria	Sintesi dell'obiettivo operativo del mesociclo.
weekly_tss_target	TSS settimanale pianificato	Target di TSS pianificato per ogni settimana del mesociclo.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss) per week	TSS effettivo completato durante la settimana.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Completamento percentuale del carico settimanale pianificato.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Differenza assoluta tra TSS completato e TSS target.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS residuo necessario per raggiungere il target settimanale, senza valori negativi.
weekly_tss_delta_pct	((current_week_tss - previous_week_tss) / previous_week_tss) * 100	Variazione percentuale del carico tra le settimane.
key_tss_planned_vs_actual_cumulative	sum(actual_key_tss) vs sum(planned_key_tss)	Aderenza cumulativa al TSS pianificato delle sessioni chiave sull'intero mesociclo.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Percentuale di sessioni chiave pianificate completate.
focus_stimulus	Da physiological_focus	Stimolo fisiologico principale del blocco.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Somma dei minuti pianificati nella zona target	Minuti pianificati nella zona target per il focus del blocco.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manuale o stimato	Minuti effettivamente svolti nella zona target.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Indica l'affidabilità/fonte della dose effettiva.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Completamento percentuale della dose fisiologica specifica.
centered_pct	(centered_sessions / total_sessions) * 100	Percentuale di sessioni eseguite come centrate.
partially_centered_pct	(partially_centered_sessions / total_sessions) * 100	Percentuale di sessioni eseguite come parzialmente centrate.
failed_pct	(failed_sessions / total_sessions) * 100	Percentuale di sessioni fallite.
weekly_avg_session_duration	total_weekly_duration / completed_sessions	Durata media delle sessioni settimanali.
progress_outlook	LLM-generated	Analisi di andamento, coerenza, rischi e proiezione del mesociclo.

Statistiche del microciclo

Statistiche settimanali usate per monitorare aderenza, carico effettivo, dose fisiologica, prontezza e rischio a breve termine.

Statistica	Calcolo / Fonte	Descrizione
operational_objective	Generato da LLM dal contesto del mesociclo	Obiettivo operativo della settimana.
weekly_tss_target	TSS settimanale pianificato	Target di TSS pianificato per il microciclo.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss)	Somma del TSS effettivo dalle sessioni completate.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Completamento percentuale del carico settimanale pianificato.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Differenza tra carico completato e carico pianificato.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS residuo disponibile per raggiungere il target settimanale.
planned_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_target - previous_weekly_tss_target) / previous_weekly_tss_target) * 100	Progressione pianificata rispetto alla settimana precedente.
completed_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_completed - previous_weekly_tss_completed) / previous_weekly_tss_completed) * 100	Progressione effettiva rispetto alla settimana precedente.
key_tss_planned_vs_actual_per_week	actual_key_tss vs planned_key_tss	Accuratezza di esecuzione del TSS delle sessioni chiave durante la settimana.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Percentuale di sessioni chiave completate nel microciclo.
stimuli_present	Dai workout pianificati	Stimoli di allenamento presenti durante la settimana: endurance, soglia, VO2max, ecc.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Somma dei minuti pianificati nella zona target	Dose specifica pianificata nella zona target.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manuale o stimato	Dose specifica effettivamente completata.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Fonte dei minuti effettivi nella zona target.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Aderenza alla dose fisiologica settimanale.
daily_tss	actual_tss per sessione/giorno	Carico di allenamento giornaliero effettivo completato.
estimated_tss	Stima della sessione pianificata	TSS stimato prima della sessione.
weekly_weighted_avg_if	Media ponderata per durata o TSS	IF settimanale ponderato, usato come indicatore descrittivo di densità.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w	Rapporto tra carico acuto e baseline media a 4 settimane.
daily_readiness	Dal sistema di prontezza	Stato di prontezza giornaliero verde/giallo/rosso.
fatigue_flags	Basato su regole	Segnali di attenzione: RPE alto, sessione fallita, rischio di carico, interferenza della forza.
weekly_outlook	LLM-generated	Analisi dell'andamento settimanale, dei rischi e delle indicazioni di fine settimana.

Grafici consigliati

Visualizzazioni utili per la dashboard settimanale e la dashboard del mesociclo.

Grafico	Dati	Scopo
weekly_tss_target_vs_completed	TSS target vs completato per settimana	Visualizzare l'aderenza al carico e le settimane di scarico.
quality_execution_stacked_bar	centered / partially_centered / failed per settimana	Visualizzare la qualità di esecuzione nel blocco.
stimulus_dose_tracking	minuti pianificati vs effettivi al %FTP target	Verificare se il focus fisiologico è stato effettivamente allenato.
daily_tss_trend	TSS effettivo giornaliero vs TSS stimato	Comprendere la distribuzione del carico nel microciclo.
readiness_trend	prontezza giornaliera + load_ratio	Collegare carico, fatica e decisioni di adjust.

Metriche avanzate

Dati prestazionali, fisiologici, tecnici e contestuali più approfonditi — e come mantenere il sistema utilizzabile con l'inserimento manuale.

Metriche di prestazione avanzate

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
durability_index	Confronto di potenza/efficienza tra prima e seconda parte o dopo fatica accumulata.	Mantenimento della prestazione nelle uscite lunghe.	Richiede condizioni comparabili.
fatigue_resistance	Potenza mantenuta dopo lavoro accumulato, es. dopo 1500 kJ.	Prestazione in granfondo e gare lunghe.	Richiede dati storici dettagliati.
W_prime / W′	Modello del lavoro disponibile sopra la potenza critica.	Analisi sopra soglia, attacchi, finali.	Richiede una modellazione accurata.
critical_power / CP	Stimata da più test su durate diverse.	Alternativa/complemento all'FTP.	Richiede protocolli specifici.
anaerobic_work_capacity	Capacità stimata di lavoro sopra CP/FTP.	Profilo anaerobico e ripetibilità.	Dipende dal modello usato.
aerodynamic_proxy	Velocità relativa alla potenza su terreno simile, o stime di CdA.	Pianura, cronometro, analisi della posizione.	Richiede il controllo di vento/pendenza/resistenza al rotolamento.
repeatability_index	Confronto tra gli intervalli dello stesso workout.	Qualità di esecuzione e resistenza alla fatica.	Richiede una struttura di intervalli chiara.

Analisi della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca misura il costo interno dello sforzo. È più utile quando interpretata insieme a potenza e RPE.

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
heart_rate	Fascia toracica o sensore ottico.	Risposta cardiovascolare in tempo reale.	La fascia toracica è di solito più affidabile.
average_hr	FC media durante la sessione.	Sintesi del carico interno.	Può nascondere picchi e deriva.
max_hr	FC più alta registrata.	Gare e lavoro ad alta intensità.	Può contenere errori del sensore.
hr_drift	Aumento della FC a potenza stabile nel tempo.	Stabilità aerobica e fatica.	Richiede condizioni stabili.
decoupling	Variazione della relazione potenza/FC tra prima e seconda metà.	Utile in Z2 e nelle uscite di endurance lunghe.	Influenzato da caldo, idratazione e condizioni indoor/outdoor.
efficiency_factor / EF	NP / average_HR.	Stima dell'efficienza aerobica.	Comparabile solo in condizioni simili.
hr_recovery	Calo della FC 1–2 minuti dopo uno sforzo.	Recupero acuto dopo gli intervalli.	Non è una valutazione clinica.
hr_response_delay	Ritardo della FC rispetto ai cambi di potenza.	Aiuta a interpretare gli intervalli brevi.	Non utile per guidare gli sprint.

RPE e percezione

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
RPE	Input dell'atleta su scala 1–10.	Percezione globale dello sforzo.	Va letto insieme a IF, session_type e contesto.
session_RPE_load	duration_minutes × RPE.	Stima semplice del carico interno.	Meno specifico del TSS.
load_perception	Confronto tra IF reale e RPE atteso.	Classifica coherent, over_perceived, under_perceived.	VO2max/anaerobico richiedono un'interpretazione consapevole della sessione.
high_rpe_low_if	RPE alto con IF basso/moderato.	Flag per fatica residua o condizioni sfavorevoli.	Non è una diagnosi.
low_rpe_high_if	RPE basso con IF alto.	Possibile FTP sottostimato o giornata molto buona.	Va verificato su più sessioni.
interval_RPE	RPE per blocchi o singoli intervalli.	Qualità del lavoro di soglia, VO2max e over-under.	Richiede input dettagliati.

Cadenza, coppia e tecnica

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
cadence	Sensore di cadenza, misuratore di potenza o smart trainer.	RPM di pedalata; utile per tecnica, lavoro a bassa cadenza, sprint, endurance.	Non esiste un'unica cadenza ideale.
average_cadence	RPM medi.	Controlla il target tecnico.	La media nasconde fasi diverse.
cadence_distribution	Tempo trascorso in intervalli di RPM.	Dose di lavoro ad alta o bassa cadenza.	Richiede dati di cadenza continui.
torque	Stimata da potenza e velocità angolare di pedalata.	Forza specifica e lavoro a bassa cadenza.	Richiede dati accurati di potenza/cadenza.
low_cadence_time	Tempo sotto una soglia di RPM, es. <65 rpm.	Dose di SFR / resistenza alla forza.	Va contestualizzato con potenza e pendenza.
left_right_balance	Misuratore di potenza a doppia gamba.	Distribuzione di potenza sinistra/destra.	Non fare interpretazioni cliniche.
pedal_smoothness	Metrica avanzata del misuratore di potenza.	Fluidità di pedalata.	Non si traduce sempre in prestazione.
torque_effectiveness	Metrica avanzata del misuratore di potenza.	Coppia utile nella pedalata.	Indicatore tecnico, non una verità assoluta.

Energia, lavoro e metabolismo

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
work_kj	average_power × duration_seconds / 1000.	Lavoro meccanico totale prodotto.	Richiede una potenza media affidabile.
estimated_kcal	Stima da kJ, potenza e modelli del dispositivo.	Indicatore approssimativo del costo energetico.	Non è una misura precisa delle calorie reali.
energy_per_hour	work_kj / duration_hours.	Densità del lavoro meccanico.	Simile alla potenza media espressa nel tempo.
work_above_threshold	Energia o tempo sopra FTP/soglia.	Gare, VO2max, anaerobico, lavoro over-under.	Richiede dati dettagliati.
carbohydrate_demand_proxy	Stima qualitativa da durata, intensità e zone.	Aiuta a comprendere la richiesta energetica generale.	Non è una prescrizione nutrizionale clinica.

Ambiente e condizioni

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
temperature_c	Meteo, sensore o input manuale.	Interpreta FC alta, RPE alto e calo di prestazione.	La temperatura percepita può differire, soprattutto indoor.
humidity_pct	Meteo o sensore ambientale.	Influisce su dissipazione del calore e percezione.	Va letta insieme a temperatura e ventilazione.
wind_speed_kmh	Meteo o stima locale.	Spiega velocità bassa e potenza variabile all'aperto.	Il vento reale sul percorso può variare molto.
indoor_outdoor	Input di sessione o rilevamento dell'ambiente.	Le sessioni indoor possono alzare FC/RPE a parità di watt.	Dipende da ventilazione e raffreddamento.
surface_type	Manuale o basato sul percorso: strada, gravel, MTB.	Spiega la variabilità di potenza/cadenza/velocità.	Difficile da automatizzare completamente.
traffic_interruptions	Note o analisi di stop/start.	Spiega l'incapacità di tenere i target all'aperto.	Spesso qualitativo.

GPS, velocità, distanza ed elevazione

Dato / Statistica	Rilevamento / Calcolo	Utilità	Limiti / Note
gps_track	Coordinate GPS.	Percorso, segmenti, distanza, elevazione.	Precisione variabile in città, boschi, gallerie.
speed	GPS o sensore della ruota.	Velocità istantanea.	Non è un proxy affidabile dell'intensità.
average_speed	distance / moving_time or total time.	Descrizione generale all'aperto.	Influenzata da vento, scia, traffico, pendenza.
segment_time	Tempo su un segmento di percorso definito.	Analisi di salite o sezioni specifiche.	Va contestualizzato per vento/scia.
elevation_gain	Altimetro barometrico o GPS.	Dislivello positivo totale.	Il solo GPS può essere impreciso.
gradient	elevation_change / distance × 100.	Pendenza di un tratto.	Rumoroso su tratti brevi.
VAM	meters_climbed / hours.	Velocità media di salita.	Dipende da pendenza, altitudine, vento e durata.
climbing_w_kg	Potenza in salita / massa corporea.	Prestazione specifica in salita.	Non include la massa della bici e le condizioni esterne.

Raccolta manuale dei dati

Senza l'integrazione di Garmin/Strava, il sistema resta utilizzabile se l'atleta inserisce alcuni dati essenziali.

Dati richiesti	Priorità	Uso	Fallback / Note
duration	Obbligatorio	Base per volume e TSS stimato.	Minuti effettivi della sessione.
actual_np	Alta	Calcolo di IF e TSS.	Se mancante, usare l'IF stimato dal workout.
actual_avg_power	Alta	Calcolo dei kJ e confronto con l'NP.	Necessario per il lavoro meccanico.
actual_tss	Alta ma derivabile	Carico effettivo della sessione.	Se mancante: duration_hours × IF² × 100.
actual_rpe	Obbligatorio	Carico interno e review IF–RPE.	Essenziale senza integrazioni.
interval_quality	Alta per le sessioni chiave	Classifica centered / partially_centered / failed.	Buono, accettabile, scarso.
athlete_notes	Consigliato	Spiega le anomalie.	Breve nota in testo libero.
strength_systemic_impact	Obbligatorio se era pianificata la forza	Prontezza e adjust.	Basso, moderato, alto.

Priorità dei dati

Priorità	Dati	Perché contano	Fallback se mancante
1	FTP, durata, NP/IF, TSS, RPE	Abilitano l'analisi di carico, intensità e percezione.	IF stimato da session_type e durata effettiva.
2	Time in Zone, qualità degli intervalli, minuti effettivi al target	Verificano lo stimolo fisiologico.	Stima dalla struttura del workout completato.
3	FC media, FC max, deriva della FC, decoupling	Monitorano la risposta interna e la fatica aerobica.	Usare RPE e note dell'atleta.
4	Cadenza, coppia, metriche del pedale	Analisi tecnica e forza specifica.	Indicazioni di esecuzione e feedback soggettivo.
5	GPS, velocità, distanza, elevazione	Contesto del percorso e specificità della salita.	Descrizione manuale del percorso.
6	Sonno, stress, HRV, meteo	Contestualizzano prontezza e prestazione.	Semplice input manuale.

In sintesi: una review minima richiede durata, RPE, NP o IF stimato, TSS reale o calcolato e qualità della sessione. Il resto aumenta la precisione ma non è obbligatorio.