Cyclepedia — La referencia del entrenamiento ciclista estructurado

cyclepedia

Una biblioteca de referencia completa para el entrenamiento ciclista estructurado. Desde los datos y métricas que definen una sesión, hasta los tipos de entrenamiento que construyen la forma, los principios de periodización que organizan un bloque de entrenamiento, los objetivos de fin de bloque que miden el progreso, las señales de recuperación y preparación que protegen al atleta, y los análisis que lo conectan todo — esta es la base de conocimiento detrás de cada decisión que toma keysessions.ai.

Fundamentos

Cómo se organizan los datos del ciclismo y la información de base de la que parte cada registro de sesión.

Lógica general

En el ciclismo, los datos pueden agruparse en datos externos, datos internos, datos de carga y datos de contexto. La calidad del análisis nace de combinar estas familias, no de basarse en una sola métrica.

Familia	Qué mide	Ejemplos	Uso principal
Datos externos	Salida mecánica o rendimiento producido.	Potencia, velocidad, distancia, desnivel, cadencia.	Medir lo que realmente se produjo.
Datos internos	La respuesta del cuerpo al estímulo.	Frecuencia cardiaca, RPE, deriva de FC, HRV.	Comprender el coste fisiológico del esfuerzo.
Datos de carga	Cantidad y densidad del estrés de entrenamiento.	TSS, IF, NP, volumen, Time in Zone, ratio de carga.	Gestionar progresión, recuperación y riesgo de acumulación.
Datos de contexto	Condiciones que modifican rendimiento y percepción.	Clima, indoor/outdoor, viento, sueño, estrés.	Evitar interpretaciones incorrectas.

Principio operativo: un entrenamiento debe interpretarse cruzando potencia, duración, RPE, frecuencia cardiaca, calidad de los intervalos y contexto.

Datos básicos de la sesión

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
duration	Tiempo total registrado o introducido manualmente.	Base para volumen, TSS, kJ y distribución de carga.	Distinguir tiempo total, tiempo en movimiento y tiempo de trabajo efectivo.
moving_time	Tiempo en movimiento detectado por GPS/sensor.	Útil en exteriores para excluir las paradas.	Puede ocultar pausas relevantes para la recuperación.
distance	GPS, sensor de velocidad o rodillo inteligente.	Describe volumen/recorrido en exteriores.	Menos útil que el tiempo para prescribir el entrenamiento.
session_type	Clasificación planificada o posterior a la sesión.	Permite una review consciente de la sesión.	No debería inferirse solo a partir del IF.
completion_status	Manual: completed, partially_completed, skipped.	Lógica de adherencia, review y adjust.	Requiere una entrada honesta del atleta.
athlete_notes	Nota de texto libre posterior a la sesión.	Explica anomalías en los datos o en la percepción.	No numérica, pero a menudo decisiva.

Potencia y rendimiento

Las métricas de potencia, las zonas de intensidad basadas en el FTP y cómo se comparan las principales intensidades de entrenamiento.

Métricas de potencia

La potencia es la métrica externa más robusta: mide el trabajo mecánico producido, independientemente del viento, la pendiente y la velocidad.

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
power	Medidor de potencia, rodillo inteligente o estimación por software.	Salida mecánica instantánea en vatios.	Requiere calibración y coherencia entre dispositivos.
average_power	Media aritmética de los vatios.	Útil para esfuerzos constantes e intervalos regulares.	Subestima el coste de las salidas muy variables.
normalized_power / NP	Cálculo que pondera la variabilidad de la potencia.	Representa mejor el coste fisiológico de las sesiones variables.	No sustituye el análisis de los intervalos.
max_power	Valor más alto registrado.	Picos, sprints, aceleraciones.	Puede contener picos anómalos.
best_power_5s	Mejor potencia media de 5 segundos.	Potencia de sprint y neuromuscular.	Depende de la frescura y la técnica.
best_power_1min	Mejor potencia media de 1 minuto.	Capacidad anaeróbica y esfuerzos cortos e intensos.	Muy sensible a la gestión del ritmo.
best_power_5min	Mejor potencia media de 5 minutos.	Proxy práctico de la potencia aeróbica de alto nivel / VO2max.	No mide directamente el VO2max.
best_power_20min	Mejor potencia media de 20 minutos.	Puede ayudar a estimar umbral/FTP si se realiza como test.	Requiere un protocolo correcto.
ftp	Test, estimación por software o valoración del entrenador.	Base para zonas, IF, TSS y objetivos de los entrenamientos.	Si tiene más de 12 semanas, puede ser impreciso.
w_kg	FTP / body_mass_kg or power / body_mass_kg.	Rendimiento en subida y clasificación del atleta.	No explica todo el rendimiento en llano.
power_curve	Mejores potencias en duraciones estándar.	Perfil de sprint, anaeróbico, VO2max, umbral y resistencia.	Requiere datos históricos fiables.
variability_index / VI	NP / average_power.	Mide la variabilidad de la salida.	Un VI alto indica acelerones, subidas, tráfico o competición.

Zonas de intensidad

Las zonas de entrenamiento se definen como un porcentaje del FTP. Traducen el valor abstracto de umbral en prescripciones concretas para cada sesión.

Zona de entrenamiento	%FTP	Sensación típica	Uso principal
Recuperación activa	45–60%	Muy fácil	Recuperación y circulación
Resistencia	60–75%	Cómodo, se puede conversar	Base aeróbica
Tempo	76–87%	Constante, moderadamente exigente	Resistencia muscular
Sweet spot	88–94%	Duro pero controlado	Desarrollo del FTP con fatiga manejable
Umbral	95–105%	Duro, sostenible por bloques	FTP y potencia a ritmo de competición
VO2max	106–120%	Muy duro, fuerte carga respiratoria	Potencia aeróbica de alto nivel
Anaeróbico	121–150%	Muy intenso, alta acumulación de lactato	Ataques, rampas, esfuerzos cortos
Sprint	Máximo	Explosivo	Potencia de pico y aceleración

Comparaciones clave

Resistencia vs Tempo

La resistencia en Z2 construye los cimientos aeróbicos con un bajo coste de recuperación. El Tempo aumenta la capacidad de sostener potencias medio-altas, pero genera más fatiga.

Aspecto	Resistencia Z2	Tempo
Intensidad	60–75% FTP	76–87% FTP
Adaptación principal	Base aeróbica	Resistencia muscular
Coste de recuperación	Bajo	Medio
Uso óptimo	Volumen, base, durabilidad	Presión sostenida, subidas largas, resistencia sólida
Error común	Rodar demasiado fuerte	Convertirlo en sweet spot

Sweet Spot vs Umbral

El sweet spot suele ser el mejor compromiso entre estímulo de entrenamiento y fatiga. El umbral es más específico y más estresante.

Aspecto	Sweet Spot	Umbral
Intensidad	88–94% FTP	95–105% FTP
Fatiga	Medio-alta	Alta
Coste de recuperación	Manejable	Más elevada
Uso óptimo	Construcción del FTP, resistencia muscular, trabajo aeróbico eficiente en tiempo	Mejora específica del FTP y durabilidad a ritmo de competición
Error común	Rodar demasiado fuerte	Empezar por encima del objetivo y decaer

Umbral vs VO2max

El umbral mejora la potencia sostenible. El VO2max eleva el techo aeróbico.

Aspecto	Umbral	VO2max
Duración de los intervalos	8–30 min	2–6 min
Intensidad	95–105% FTP	106–120% FTP
Sensación	Duro pero controlado	Muy duro
Adaptación principal	FTP, aclaramiento del lactato, estabilidad metabólica	Consumo de oxígeno, gasto cardiaco, potencia aeróbica de alto nivel
Coste de recuperación	Medio-alta	Alta

VO2max vs Capacidad anaeróbica

El trabajo de VO2max sigue siendo mayoritariamente aeróbico a muy alta intensidad. El trabajo de capacidad anaeróbica apunta a potencias altas por encima del dominio aeróbico sostenible.

Aspecto	VO2max	Capacidad anaeróbica
Duración	2–6 min	30 sec–2 min
Intensidad	106–120% FTP	121–150% FTP
Recuperación	A menudo en torno a 1:1	Más largo, a menudo 1:3 o más
Objetivo	Elevar el techo aeróbico	Mejorar ataques, rampas y acelerones cortos
Perfil de fatiga	Respiratoria y sistémica	Muscular, glucolítica, con mucho lactato

SFR vs Fuerza en gimnasio

Las sesiones de SFR no sustituyen el trabajo de fuerza en gimnasio. Son sesiones de resistencia al par específicas del ciclismo.

Aspecto	SFR en la bici	Fuerza en gimnasio
Especificidad del gesto	Alta	Medio
Carga absoluta	Limitada	Alta
Objetivo primario	Resistencia a la fuerza específica del ciclismo	Fuerza máxima, estabilidad, robustez estructural
Error común	Rodar demasiado fuerte o con cadencia demasiado baja	Dar por hecho que la transferencia es automática

Carga de entrenamiento

Las métricas que convierten duración e intensidad en indicadores de carga, y las pautas para gestionar la progresión.

Métricas de carga

Las métricas de carga convierten duración e intensidad en indicadores útiles para planificar progresión y recuperación.

Dato / Estadística	Fórmula / Detección	Utilidad	Límites / Notas
IF	NP / FTP.	Densidad/intensidad relativa de la sesión.	Por sí solo no identifica el tipo de entrenamiento.
TSS	duration_hours × IF² × 100.	Estimación del estrés de entrenamiento.	El mismo TSS puede representar un estrés fisiológico muy distinto.
TSS_per_hour	TSS / duration_hours.	Densidad de carga.	Por sí solo no debería guiar el plan.
weekly_tss	Suma del TSS de las sesiones semanales.	Carga semanal total.	Debe leerse junto a la calidad y la distribución.
weekly_tss_delta_pct	((current_TSS - previous_TSS) / previous_TSS) × 100.	Controla la progresión de la carga.	Los aumentos rápidos elevan el riesgo de fatiga.
baseline_tss_4w	TSS medio semanal de las últimas 4 semanas.	Representa la carga habitual reciente.	Menos preciso si se estima manualmente.
acute_tss_7d	Suma del TSS de los últimos 7 días.	Carga aguda reciente.	Sensible a una sola salida larga o intensa.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w.	Preparación y riesgo de acumulación.	Útil para la lógica verde/amarillo/rojo.
CTL	Modelo móvil de carga crónica, normalmente a largo plazo.	Fitness/carga crónica estimada.	Requiere un historial preciso.
ATL	Modelo móvil de carga aguda, normalmente a corto plazo.	Fatiga reciente estimada.	Depende de la calidad de las entradas de TSS.
TSB	CTL - ATL.	Balance fitness/fatiga.	No sustituye el RPE ni la calidad de ejecución.

Pautas de gestión de la carga

Estas pautas ayudan a decidir si un entrenamiento debe progresarse, mantenerse o reducirse.

Situación	Dirección recomendada
RPE medio semanal por debajo de 7 y buena repetibilidad	Progresar la carga aproximadamente un 5–8% de TSS semanal
Dos o más sesiones Z2/Z3 percibidas por encima de RPE 8	Reducir la carga o añadir recuperación
Deriva cardiaca por encima del 6–8% durante la Z2	Tratar como posible señal de fatiga o de durabilidad aeróbica insuficiente
Intervalos repetidos consistentemente por debajo del objetivo	Reevaluar FTP, estado de fatiga o recuperación
Test de FTP de más de 12 semanas	Confirmar el FTP con un minitest o un control de rendimiento actualizado
Faltan potencia, frecuencia cardiaca, RPE o métricas de sesión	Evitar progresiones de carga agresivas
El calor indoor provoca frecuencia cardiaca y RPE elevados	Reducir ligeramente los objetivos o mejorar la refrigeración
Semana de competición	Desplazarse hacia sesiones protectoras y de pico
Semana de descarga	Reducir el volumen y mantener solo pequeños recordatorios de intensidad si la frescura es buena

Tipos de entrenamiento

La referencia completa de los tipos de entrenamiento de ciclismo, cómo elegir entre ellos y cómo encajan en un plan.

Referencia completa de entrenamientos

Cada tipo de entrenamiento se describe por su fase de entrenamiento, enfoque, trayectoria de carga, guía de intensidad, duración típica del esfuerzo, objetivo fisiológico, propósito principal, en qué se diferencia de otros entrenamientos y un ejemplo práctico.

1. Recuperación activa

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Recuperación
Trayectoria: Recuperación
Guía de intensidad: 45–60% FTP
Duración típica del esfuerzo: 30–90 min continuous
Objetivo fisiológico: Aumentar la circulación y favorecer la recuperación sin añadir estrés de entrenamiento significativo
Propósito principal: Restaurar la frescura tras sesiones duras o competiciones
En qué se diferencia: No debería crear fatiga metabólica o neuromuscular relevante
Ejemplo práctico: 45 min al 50–55% FTP, cadencia alta, RPE muy bajo

2. Resistencia Z2

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Base aeróbica
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 60–75% FTP
Duración típica del esfuerzo: 1.5–5 h+ continuous
Objetivo fisiológico: Mejorar eficiencia aeróbica, densidad mitocondrial, capilarización, oxidación de grasas
Propósito principal: Base para todo el trabajo de mayor intensidad
En qué se diferencia: Sostenible durante mucho tiempo con baja acumulación de lactato
Ejemplo práctico: 3 h al 65–72% FTP

3. Resistencia larga / salida de fondo

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Base aeróbica, Resistencia muscular
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 60–75% FTP
Duración típica del esfuerzo: 3–6 h+
Objetivo fisiológico: Mejorar resistencia periférica, resistencia a la fatiga, durabilidad
Propósito principal: Preparar granfondos, subidas largas, competiciones largas
En qué se diferencia: Similar a la Z2 pero con la duración y la durabilidad en el tramo final como estímulo principal
Ejemplo práctico: 4 h en Z2 con los últimos 45 min al 70–75% FTP

4. Resistencia con deriva cardiaca controlada

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada
Enfoque: Base aeróbica, Validación del rendimiento
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 60–75% FTP
Duración típica del esfuerzo: 2–4 h
Objetivo fisiológico: Evaluar y mejorar el desacoplamiento aeróbico entre potencia y frecuencia cardiaca
Propósito principal: Monitorizar la fitness aeróbica y la resistencia a la fatiga
En qué se diferencia: La métrica clave es la estabilidad potencia-frecuencia cardiaca, no solo la potencia media
Ejemplo práctico: 2 h al 68% FTP, objetivo de deriva cardiaca por debajo del 5–6%

5. Tempo

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Resistencia muscular, Base aeróbica
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 76–87% FTP
Duración típica del esfuerzo: 20–90 min continuous or long blocks
Objetivo fisiológico: Aumentar el trabajo aeróbico sostenido a intensidad medio-alta
Propósito principal: Mejorar la capacidad de rodar "fuerte pero controlado"
En qué se diferencia: Más exigente que la Z2, menos específico y menos estresante que el umbral
Ejemplo práctico: 3 x 20 min al 80–85% FTP, 5 min de recuperación

6. Sweet spot

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del FTP, Resistencia muscular
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 88–94% FTP
Duración típica del esfuerzo: 8–30 min per block
Objetivo fisiológico: Alto estímulo aeróbico con fatiga manejable
Propósito principal: Mejorar FTP, resistencia muscular y potencia sostenida
En qué se diferencia: Cerca del umbral pero normalmente más repetible y menos costoso
Ejemplo práctico: 3 x 15 min al 90–92% FTP, 5 min de recuperación

7. Umbral / trabajo de FTP

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del FTP
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 95–105% FTP
Duración típica del esfuerzo: 8–30 min per block
Objetivo fisiológico: Mejorar potencia sostenible, aclaramiento del lactato, estabilidad metabólica
Propósito principal: Elevar el FTP real y la durabilidad a ritmo de competición
En qué se diferencia: Más específico y más fatigante que el sweet spot
Ejemplo práctico: 2 x 20 min al 95–100% FTP

8. Intervalos over-under

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del FTP, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 90–105% FTP alternating
Duración típica del esfuerzo: 10–30 min per block
Objetivo fisiológico: Mejorar el procesamiento del lactato y la capacidad de recuperar ligeramente por debajo del umbral tras los acelerones
Propósito principal: Preparar subidas irregulares, ataques y dinámicas de competición
En qué se diferencia: Alterna por debajo y por encima del umbral sin recuperación completa
Ejemplo práctico: 3 x 12 min: 2 min al 95% FTP + 1 min al 105% FTP, 6 min de recuperación

9. Criss-cross / cambios de ritmo en umbral

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Especificidad de competición, Desarrollo del FTP
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 85–110% FTP alternating
Duración típica del esfuerzo: 10–40 min
Objetivo fisiológico: Mejorar la tolerancia a los cambios de ritmo y la resiliencia aeróbica
Propósito principal: Simular rodar en grupo, terreno ondulado y subidas variables
En qué se diferencia: Más dinámico que los over-under clásicos
Ejemplo práctico: 4 x 10 min alternando 30 s al 110% FTP y 2 min al 88–90% FTP

10. Intervalos VO2max

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del VO2max
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 106–120% FTP
Duración típica del esfuerzo: 2–6 min
Objetivo fisiológico: Aumentar el consumo máximo de oxígeno, el gasto cardiaco y la potencia aeróbica de alto nivel
Propósito principal: Elevar el techo aeróbico y mejorar la potencia por encima del umbral
En qué se diferencia: Alta intensidad, RPE alto, recuperación incompleta, fuerte carga respiratoria
Ejemplo práctico: 5 x 4 min al 110–115% FTP, 4 min de recuperación

11. Microintervalos VO2max

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del VO2max, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 110–130% FTP during ON phases
Duración típica del esfuerzo: 30/30, 40/20, 30/15
Objetivo fisiológico: Acumular tiempo cerca del alto consumo de oxígeno usando recuperaciones cortas
Propósito principal: Desarrollar el VO2max con una estructura intermitente
En qué se diferencia: Menos lineal que los intervalos VO2max largos; más fácil acumular tiempo a alta intensidad
Ejemplo práctico: 3 series de 10 x 30 s al 120% FTP / 30 s suaves

12. Capacidad anaeróbica

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Capacidad anaeróbica, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 121–150% FTP
Duración típica del esfuerzo: 30 sec–2 min
Objetivo fisiológico: Mejorar la producción de potencia alta por encima del estado estable aeróbico y la tolerancia a la acidosis
Propósito principal: Ataques, rampas pronunciadas, subidas cortas, movimientos decisivos en competición
En qué se diferencia: Mucho más glucolítico que el VO2max; requiere recuperaciones más largas
Ejemplo práctico: 6 x 1 min al 130–140% FTP, 4–5 min de recuperación

13. Sprint neuromuscular

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Potencia neuromuscular
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: Maximal, often >180% FTP
Duración típica del esfuerzo: 6–15 sec
Objetivo fisiológico: Mejorar el reclutamiento de unidades motoras, la potencia de pico, la coordinación, la aceleración
Propósito principal: Esprintar, respuesta de arranque, esfuerzos explosivos
En qué se diferencia: Requiere frescura; no es principalmente un entrenamiento metabólico
Ejemplo práctico: 8 x 10 s de sprint máximo, 4 min de recuperación completa

14. Sprints repetidos

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Potencia neuromuscular, Capacidad anaeróbica, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: Máximo o casi máximo
Duración típica del esfuerzo: 10–30 sec
Objetivo fisiológico: Mejorar la repetibilidad del sprint bajo fatiga
Propósito principal: Critériums, competiciones nerviosas, llegadas al sprint en grupo
En qué se diferencia: Más glucolítico y fatigante que los sprints aislados
Ejemplo práctico: 3 series de 5 x 15 s fuertes / 45 s suaves

15. SFR / resistencia muscular a baja cadencia

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada
Enfoque: Resistencia muscular
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 80–95% FTP
Duración típica del esfuerzo: 3–8 min
Objetivo fisiológico: Desarrollar par y resistencia a la fuerza específicos del ciclismo
Propósito principal: Subida, rodar con viento de cara, potencia sostenida sentado
En qué se diferencia: Baja cadencia, par elevado; no es trabajo de fuerza máxima
Ejemplo práctico: 6 x 5 min al 85–90% FTP, 50–60 rpm

16. Arranques de fuerza neuromuscular en la bici

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Potencia neuromuscular
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: Par elevado, duración corta
Duración típica del esfuerzo: 8–20 sec
Objetivo fisiológico: Mejorar el reclutamiento y la aceleración desde baja velocidad
Propósito principal: Arranques, ataques, aceleración del desarrollo
En qué se diferencia: Más cortos y explosivos que las SFR
Ejemplo práctico: 8 x 12 s desde baja velocidad con un desarrollo duro, 3 min de recuperación

17. Cadencia / técnica de pedaleo

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Eficiencia técnica
Trayectoria: Protectora, Consolidación
Guía de intensidad: 50–75% FTP
Duración típica del esfuerzo: 30 sec–10 min drills
Objetivo fisiológico: Mejorar coordinación, suavidad y economía de pedaleo
Propósito principal: Refinar la calidad del gesto con baja fatiga
En qué se diferencia: Baja carga metabólica, alto enfoque técnico
Ejemplo práctico: 6 x 3 min a 100–110 rpm en Z2

18. Trabajo aeróbico a baja cadencia

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada
Enfoque: Resistencia muscular, Base aeróbica
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 65–85% FTP
Duración típica del esfuerzo: 5–20 min
Objetivo fisiológico: Mejorar la tolerancia al par a intensidad de aeróbica a moderada
Propósito principal: Resistencia en subida, rodar con viento de cara
En qué se diferencia: Menos intenso que las SFR clásicas, más aeróbico
Ejemplo práctico: 3 x 15 min al 75–80% FTP, 60–65 rpm

19. Salida de resistencia con trabajo insertado

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Base aeróbica, Desarrollo del FTP, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: Z2 más inserciones Z3/Z4
Duración típica del esfuerzo: 2–5 h
Objetivo fisiológico: Combinar volumen aeróbico con intensidad específica
Propósito principal: Sesión completa en exteriores con volumen y calidad
En qué se diferencia: La carga principal es la resistencia, con bloques de calidad específicos
Ejemplo práctico: 3 h Z2 con 3 x 12 min de sweet spot

20. Simulación de competición / ritmo de competición

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: Variable
Duración típica del esfuerzo: 1–4 h
Objetivo fisiológico: Reproducir las demandas metabólicas, de ritmo y tácticas del evento objetivo
Propósito principal: Preparar las demandas reales de la competición
En qué se diferencia: No rígido por zonas; la estructura sigue el perfil del evento
Ejemplo práctico: 3 h con subidas al 90–100% FTP y acelerones cortos por encima del umbral

21. Esfuerzos de subida constantes

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del FTP, Resistencia muscular, Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 80–100% FTP
Duración típica del esfuerzo: 10–40 min
Objetivo fisiológico: Mejorar la gestión del ritmo, la economía en subida y la potencia sostenida sentado
Propósito principal: Subidas de granfondo, subidas tipo contrarreloj
En qué se diferencia: Más estable que las sesiones con cambios de ritmo
Ejemplo práctico: 4 x 12 min en subida al 88–95% FTP

22. Esfuerzos de subida intermitentes

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Especificidad de competición, Desarrollo del FTP
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: 85–120% FTP
Duración típica del esfuerzo: 10–30 min
Objetivo fisiológico: Gestionar cambios de pendiente, cadencia y potencia
Propósito principal: Subidas irregulares y acelerones de competición
En qué se diferencia: Combina par, variabilidad de cadencia y cambios de intensidad
Ejemplo práctico: 3 x 15 min con 1 min al 110% FTP cada 4 min

23. Salida progresiva / piramidal

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Base aeróbica, Resistencia muscular, Desarrollo del FTP
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: 65–100% FTP
Duración típica del esfuerzo: 1–4 h
Objetivo fisiológico: Aumentar la intensidad de forma gradual y mejorar el control del ritmo
Propósito principal: Desarrollar una resistencia sostenida a la fatiga
En qué se diferencia: La potencia sube progresivamente durante la salida
Ejemplo práctico: 2 h: 45 min Z2, 40 min tempo, 20 min sweet spot

24. Salida con negative split

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Resistencia muscular, Especificidad de competición
Trayectoria: Consolidación, Pico
Guía de intensidad: Primera mitad controlada, final más fuerte
Duración típica del esfuerzo: 1–5 h
Objetivo fisiológico: Mejorar la potencia en el tramo final y la resistencia a la fatiga
Propósito principal: Preparar eventos largos donde importa la durabilidad final
En qué se diferencia: La característica clave es una mayor producción en el tramo final de la salida
Ejemplo práctico: 3 h con la última hora al 75–85% FTP

25. Openers / activación pre-competición

Fase: En temporada
Enfoque: Especificidad de competición, Potencia neuromuscular
Trayectoria: Peaking, Protective
Guía de intensidad: Esfuerzos cortos Z4–Z6
Duración típica del esfuerzo: 40–75 min total
Objetivo fisiológico: Activar los sistemas aeróbico y neuromuscular sin añadir fatiga
Propósito principal: Preparar la competición o el test del día siguiente
En qué se diferencia: Bajo volumen, alta calidad, recuperaciones completas
Ejemplo práctico: 1 h con 3 x 1 min al 110% FTP + 3 x 8 s de sprint

26. Test de FTP / rendimiento

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Validación del rendimiento
Trayectoria: Protectora, Consolidación
Guía de intensidad: Esfuerzo máximo controlado
Duración típica del esfuerzo: 5, 8, 20 min, ramp test
Objetivo fisiológico: Estimar el FTP o el perfil potencia-duración
Propósito principal: Actualizar las zonas de entrenamiento y medir el progreso
En qué se diferencia: Es principalmente evaluación, no entrenamiento ordinario
Ejemplo práctico: Test de 20 min; el FTP estimado suele aproximarse al 95% de la potencia de 20 min

27. Distribución de entrenamiento polarizada

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Base aeróbica, Desarrollo del VO2max
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: Mayoritariamente Z1/Z2 más intensidad alta limitada
Duración típica del esfuerzo: Estructura semanal
Objetivo fisiológico: Separar claramente la intensidad baja y la alta
Propósito principal: Útil en fases de alto volumen o bloques centrados en el VO2
En qué se diferencia: Evita un exceso de trabajo a intensidad moderada
Ejemplo práctico: 80–90% de volumen suave, 10–20% de trabajo intenso

28. Distribución de entrenamiento piramidal

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Aerobic base, FTP development, Muscular endurance
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: Mucha Z2, algo de Z3/Z4, poca Z5
Duración típica del esfuerzo: Estructura semanal
Objetivo fisiológico: Desarrollar un perfil de resistencia amplio de forma sostenible
Propósito principal: Común en la preparación de carretera y granfondo
En qué se diferencia: Más trabajo a intensidad moderada que el entrenamiento polarizado
Ejemplo práctico: Semana dominada por la Z2 más tempo, sweet spot o umbral

29. HIIT genérico

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Desarrollo del VO2max, Capacidad anaeróbica
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: >105% FTP
Duración típica del esfuerzo: 30 sec–5 min
Objetivo fisiológico: Aportar un estímulo de alta intensidad según el diseño de los intervalos
Propósito principal: Mejorar el rendimiento a alta intensidad
En qué se diferencia: El HIIT no es un único tipo de entrenamiento; la duración y la recuperación definen la adaptación
Ejemplo práctico: 40/20, 30/30 o intervalos VO2max de 4 min

30. Fartlek / intensidad estructurada libre

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Especificidad de competición, Base aeróbica
Trayectoria: Construcción, Consolidación
Guía de intensidad: Variable
Duración típica del esfuerzo: Variable
Objetivo fisiológico: Mejorar la adaptabilidad y la gestión del ritmo
Propósito principal: Salidas en exteriores donde el terreno dicta la intensidad
En qué se diferencia: Menos rígido, pero sigue necesitando un objetivo claro
Ejemplo práctico: 2 h con 10 subidas cortas afrontadas fuerte

31. Brick / sesión combinada

Fase: Pretemporada, En temporada
Enfoque: Especificidad de competición
Trayectoria: Construcción, Pico
Guía de intensidad: Variable
Duración típica del esfuerzo: Variable
Objetivo fisiológico: Especificidad para contextos multideporte o de fatiga acumulada
Propósito principal: Relevante sobre todo para el triatlón
En qué se diferencia: La transición o combinación forma parte del estímulo
Ejemplo práctico: Bici en Z2 seguida de carrera suave, si se entrena para triatlón

32. Salida de descarga estructurada

Fase: Fuera de temporada, Pretemporada, En temporada
Enfoque: Recuperación
Trayectoria: Recovery, Protective
Guía de intensidad: 45–70% FTP, pocas activaciones cortas
Duración típica del esfuerzo: 30 min–2 h
Objetivo fisiológico: Reducir la fatiga, preservar la calidad del gesto, favorecer la supercompensación
Propósito principal: Mantener el tono mientras se restaura la frescura
En qué se diferencia: Volumen y/o intensidad reducidos
Ejemplo práctico: 60 min de Z2 suave con 3 spin-ups cortos

Cómo elegir el entrenamiento adecuado

Objetivo	Tipos de entrenamiento prioritarios
Mejorar la base aeróbica	Resistencia Z2, resistencia larga, salidas progresivas
Aumentar el FTP	Sweet spot, umbral, over-under
Mejorar la subida	Tempo, sweet spot, umbral, SFR, subidas constantes
Preparar el granfondo	Z2 larga, tempo, sweet spot, trabajo en subida, salidas con negative split
Mejorar el VO2max	Intervalos VO2max de 4–6 min, microintervalos
Volverse más explosivo	Sprint, arranques de fuerza neuromuscular, trabajo anaeróbico
Gestionar los cambios de ritmo	Over-under, criss-cross, esfuerzos anaeróbicos, simulación de competición
Recuperar	Recuperación activa, Z1/Z2 suave
Preparar competiciones cortas y agresivas	VO2max, capacidad anaeróbica, sprints repetidos
Preparar eventos largos	Resistencia, tempo, sweet spot, umbral controlado

Consideraciones indoor vs outdoor

Aspecto	Indoor	Outdoor
Estabilidad de la potencia	Más constante	Más variable por terreno, viento, tráfico
Refrigeración	A menudo peor	Normalmente mejor
Frecuencia cardiaca	A menudo más alta a igual potencia si la refrigeración es escasa	Normalmente más estable si las condiciones son moderadas
RPE	Puede ser más alto indoor	Puede ser más bajo por el movimiento y el flujo de aire
Cadencia	Más fácil de controlar	Más variable
Ajuste del objetivo	La potencia indoor puede ser un 2–5% menor para algunos atletas	El objetivo outdoor puede ser ligeramente más fácil de alcanzar
Mejores tipos de entrenamiento	Sweet spot, umbral, VO2max, ejercicios de cadencia	Resistencia, subida, simulación de competición, over-under

Jerarquía práctica

Nivel	Tipos de entrenamiento	Función
Base	Recuperación, Z2, resistencia larga	Construir capacidad aeróbica y tolerancia al volumen
Intermedio	Tempo, sweet spot	Hacer de puente entre volumen e intensidad
Específico	Umbral, over-under, trabajo en subida	Preparar demandas de competición sostenidas
Alta intensidad	VO2max, microintervalos	Elevar el techo aeróbico
Muy alta intensidad	Capacidad anaeróbica, sprint, sprints repetidos	Mejorar ataques, acelerones, aceleraciones y potencia de pico
Complementario	SFR, cadencia, ejercicios técnicos	Mejorar la aplicación de la fuerza y la calidad del pedaleo
Estratégico	Test, openers, descarga	Gestionar fitness, frescura y adaptación

Errores comunes

Error	Consecuencia
Rodar la Z2 demasiado fuerte	Acumulación de fatiga, peor recuperación, menor calidad en las sesiones clave
Hacer el sweet spot como si fuera umbral	Estrés excesivo y sostenibilidad reducida
Ejecutar el VO2max por debajo del objetivo	Se convierte en trabajo de umbral alto y pierde especificidad
Usar recuperaciones demasiado cortas en el trabajo de sprint	Pérdida de calidad neuromuscular
Demasiadas sesiones duras en una semana	Fatiga central y periférica, escasa repetibilidad
No actualizar el FTP	Zonas incorrectas, sesiones demasiado fáciles o demasiado duras
Ignorar la frecuencia cardiaca y el RPE	Mal seguimiento de la carga interna y la fatiga
Usar solo HIIT	Base aeróbica insuficiente
Usar solo Z2	Buena base, pero adaptación a alta intensidad y específica de competición limitada

Periodización

Cómo se combinan fases, enfoque y trayectoria de carga — y cómo definir y verificar el objetivo de un bloque de entrenamiento.

Fases y enfoque

Un plan de entrenamiento bien diseñado no debería incluir cada tipo de entrenamiento cada semana. El enfoque correcto es seleccionar un número limitado de estímulos coherentes con la fase actual, el perfil del atleta y el objetivo.

Fase

Fase	Significado
Fuera de temporada	Preparación general, reconstrucción aeróbica, trabajo técnico, desarrollo de la fuerza, baja presión psicológica
Pretemporada	Construcción progresiva hacia las demandas específicas del evento, desarrollo del FTP, VO2max, resistencia muscular, intensidad estructurada
En temporada	Preparación específica de competición, mantenimiento, afinamiento, gestión de la frescura, tapering, apoyo a la competición

Un entrenamiento puede pertenecer a más de una fase según cómo se prescriba.

Enfoque

Enfoque	Significado
Base aeróbica	Desarrollo de la capacidad de resistencia, oxidación de grasas, densidad mitocondrial, capilarización
Desarrollo del FTP	Mejorar la potencia sostenible en torno al umbral
Resistencia muscular	Capacidad de sostener fuerza y potencia bajo fatiga
Desarrollo del VO2max	Aumentar la potencia aeróbica de alto nivel y la capacidad de consumo de oxígeno
Capacidad anaeróbica	Mejorar los esfuerzos cortos de alta potencia por encima del umbral
Potencia neuromuscular	Mejorar sprint, aceleración, reclutamiento de unidades motoras, potencia de pico
Especificidad de competición	Reproducir las demandas metabólicas y tácticas del evento objetivo
Recuperación	Reducir la fatiga y favorecer la adaptación
Eficiencia técnica	Mejorar el control de la cadencia, la economía de pedaleo y la calidad del gesto
Validación del rendimiento	Testar y evaluar las zonas de entrenamiento o la forma

Trayectoria

La trayectoria describe la dirección dinámica de carga del entrenamiento dentro de un plan.

Trayectoria	Significado
Construcción	Añade estrés de entrenamiento progresivo e impulsa la adaptación
Consolidación	Refuerza una adaptación existente sin fatiga adicional excesiva
Pico	Afina el rendimiento y la preparación para la competición
Protectora	Mantiene la fitness limitando la fatiga o el riesgo
Recuperación	Promueve la frescura y la adaptación tras la carga

Periodización por fase

Fase	Enfoque principal	Entrenamientos típicos	Trayectoria de carga
Fuera de temporada	Reconstrucción aeróbica, eficiencia técnica, cimientos de fuerza	Z2, resistencia larga, ejercicios de cadencia, trabajo aeróbico a baja cadencia, fuerza en gimnasio si está disponible	Construcción, Protectora, Consolidación
Pretemporada	Desarrollo del FTP, resistencia muscular, VO2max, subida específica	Sweet spot, umbral, over-under, VO2max, SFR, salidas progresivas	Construcción, Consolidación
En temporada	Especificidad de competición, frescura, afinamiento, mantenimiento	Simulación de competición, VO2max, trabajo anaeróbico, openers, recuperación activa, descarga	Pico, Protectora, Recuperación

Objetivo de fin de bloque: definición

El objetivo de fin de bloque es el resultado técnico esperado al final de un bloque de entrenamiento. No significa necesariamente un aumento del FTP. Puede ser una mejora medible, una carga de entrenamiento media alcanzada, una mayor tolerancia a una carga específica, la estabilización de la forma o la confirmación de que el cuerpo está absorbiendo bien la carga.

Objetivo de fin de bloque: el objetivo verificable al final de un bloque, expresado como rendimiento, carga, capacidad metabólica, calidad de ejecución, especificidad de competición, preparación o consolidación. Traduce el enfoque fisiológico del bloque en una dirección concreta y controlable.

Principio operativo: cada bloque debería tener un objetivo primario y, como mucho, uno o dos objetivos secundarios. Demasiados objetivos hacen el bloque incoherente y difícil de evaluar.

El objetivo final enlaza cuatro niveles

Nivel	Pregunta técnica	Ejemplo
Enfoque fisiológico	¿Qué cualidad estoy intentando desarrollar?	Desarrollo del FTP, base aeróbica, VO2max, durabilidad
Trayectoria de carga	¿Cuál es la dirección de la carga?	Construcción, consolidación, pico, protectora, recuperación
Prescripción de entrenamiento	¿Qué sesiones y qué dosis se necesitan?	2 sesiones clave, 40–60' de TiZ en sweet spot, volumen Z2
Objetivo de fin de bloque	¿Cómo verifico el resultado?	FTP +2%, TTE mejorado, TSS medio estable, RPE más bajo

Tipos de objetivo de fin de bloque

Los tipos siguientes no son alternativas rígidas. En un bloque real puedes combinar un objetivo primario con objetivos secundarios, pero la prioridad debe quedar clara.

1. Objetivo de rendimiento: FTP absoluto o incremento porcentual

Definición: Un objetivo expresado como valor final de FTP, incremento porcentual o mejora estimada de la potencia sostenible.
Ejemplos: FTP 280 → 288 W, FTP +2–3%, +5 W, 4.2 → 4.3 W/kg.
Cómo alcanzarlo: Progresión mediante sweet spot, umbral, over-under, tempo subumbral y control de la recuperación. El bloque debería acumular tiempo útil cerca del umbral sin degradar la calidad.
Cuándo usarlo: Pretemporada, construcción del FTP, fase de desarrollo del umbral, atleta estable con FTP actualizado.
Límites: En un plazo de 3–6 semanas, un aumento claro del FTP no siempre es realista. A veces mejora la tolerancia al mismo FTP antes que el valor numérico.

2. Objetivo de Time-to-Exhaustion: duración sostenible al FTP

Definición: Mejora de la capacidad de sostener durante más tiempo una potencia cercana al FTP.
Ejemplos: FTP sin cambios, TTE 35' → 45', 2 x 20' al 95–100% más estables.
Cómo alcanzarlo: Progresión de intervalos largos: 3 x 12', 3 x 15', 2 x 20', 1 x 35–45' en sweet spot / umbral bajo.
Cuándo usarlo: Granfondo, subidas largas, contrarrelojes en subida, ciclistas con buen FTP pero durabilidad limitada.
Límites: Requiere una gestión precisa del ritmo, RPE y control de la deriva de FC. Puede mejorar sin un cambio inmediato del FTP.

3. Objetivo de TSS medio semanal: carga semanal media

Definición: Un objetivo expresado como TSS medio en el bloque o en las semanas de construcción.
Ejemplos: average_weekly_tss: 420, build weeks 380 → 410 → 440.
Cómo alcanzarlo: Aumentando volumen, densidad, duración de las sesiones clave o una combinación de resistencia e intensidad. La progresión debería mantenerse controlada, idealmente +5–8% si el RPE medio y la calidad son buenos.
Cuándo usarlo: Fase de base, construcción general, seguimiento de la carga, bloques orientados a la tolerancia al volumen.
Límites: El TSS no distingue perfectamente entre el estrés de una Z2 larga, umbral, VO2max y trabajo anaeróbico. Dos semanas con el mismo TSS pueden tener un impacto fisiológico muy distinto.

4. Objetivo de volumen: horas semanales o duración total

Definición: Un objetivo basado en horas totales, duración de la salida larga o frecuencia de entrenamiento.
Ejemplos: 8 h/sem → 10 h/sem, salida larga 3h → 4h, 5 salidas/sem estables.
Cómo alcanzarlo: Aumentando primero el volumen suave, luego añadiendo intensidad solo si procede. La sostenibilidad semanal es la prioridad.
Cuándo usarlo: Fuera de temporada, base aeróbica, preparación de granfondo, vuelta progresiva al entrenamiento.
Límites: Más horas no significan automáticamente más adaptación. Si la calidad de las sesiones clave baja, el volumen es excesivo.

5. Objetivo de Time in Zone: dosis mínima efectiva al %FTP objetivo

Definición: La cantidad de tiempo acumulado en la zona específica del enfoque fisiológico.
Ejemplos: TiZ en sweet spot 90–140'/sem, TiZ VO2max 15–25'/sesión, Z2 5–8 h/sem.
Cómo alcanzarlo: Aumentando progresivamente la duración de los intervalos, el número de repeticiones o la frecuencia de las sesiones clave.
Cuándo usarlo: Casi siempre. A menudo es más informativo que el IF o el TSS de sesión por sí solos.
Límites: El Time in Zone debe contextualizarse: 40' de sweet spot no equivalen a 40' de over-under o 40' de VO2max.

6. Objetivo de calidad de ejecución: calidad de intervalos y entrenamiento

Definición: Un objetivo basado en la estabilidad de ejecución: potencia, cadencia, gestión del ritmo, RPE, recuperaciones y degradación mínima.
Ejemplos: todos los intervalos dentro de ±3%, última repetición no por debajo del objetivo, RPE ≤8 en sweet spot.
Cómo alcanzarlo: Mediante progresiones prudentes, recuperaciones adecuadas y control de la frescura antes de las sesiones clave.
Cuándo usarlo: Umbral, VO2max, over-under, entrenamientos específicos de competición, bloques técnicos.
Límites: No siempre mide directamente la mejora fisiológica, pero es un excelente indicador de preparación y absorción de la carga.

7. Objetivo de eficiencia aeróbica: eficiencia potencia–frecuencia cardiaca

Definición: Mejora de la relación entre potencia, frecuencia cardiaca y RPE a intensidad aeróbica.
Ejemplos: Deriva de FC <5–6%, mismos vatios en Z2 con menor FC, RPE Z2 5 → 4.
Cómo alcanzarlo: Volumen Z2 constante, progresión de las salidas largas, control del calor indoor, recuperación y gestión estable del ritmo.
Cuándo usarlo: Fuera de temporada, base aeróbica, preparación de resistencia, vuelta tras un descanso.
Límites: La frecuencia cardiaca está influida por el calor, el sueño, el estrés, la cafeína, la hidratación, la ventilación indoor y la fatiga acumulada.

8. Objetivo de durabilidad: retención de potencia en la segunda mitad

Definición: La capacidad de producir la potencia objetivo tras fatiga acumulada.
Ejemplos: última hora al 75–85% FTP, sweet spot tras 2h de Z2, negative split controlado.
Cómo alcanzarlo: Resistencia larga, finales en tempo, subidas en la segunda mitad e inserción progresiva de trabajo específico tras el volumen.
Cuándo usarlo: Granfondo, competiciones largas, subidas finales, eventos con desnivel acumulado.
Límites: Requiere disponibilidad de tiempo. No debe confundirse con rodar fuerte al final de cada sesión.

9. Objetivo específico de competición: especificidad del evento

Definición: Un objetivo construido en torno a las demandas reales de la competición o el evento.
Ejemplos: 3 subidas al 90–100% FTP, acelerones repetidos tras el umbral, openers efectivos sin fatiga.
Cómo alcanzarlo: Simulaciones de competición, trabajo over-under, subidas específicas, resistencia con esfuerzos insertados, tapering y afinamiento.
Cuándo usarlo: Pretemporada avanzada y en temporada, especialmente 3–8 semanas antes de un evento.
Límites: Demasiada especificidad demasiado pronto reduce el espacio disponible para construir base y capacidades generales.

10. Objetivo de preparación / frescura: frescura final

Definición: Un objetivo orientado a llegar preparado, no necesariamente más cargado.
Ejemplos: RPE normalizado, piernas reactivas, esfuerzos clave brillantes, sin aumento de TSS.
Cómo alcanzarlo: Reducción de carga, mantenimiento de recordatorios intensos cortos, reducción de volumen, preservación de la cadencia y la brillantez.
Cuándo usarlo: Pico, taper, semana de competición, tras un bloque intenso.
Límites: No es un objetivo de construcción. Intentar aumentar el TSS durante un pico compromete la frescura.

11. Objetivo no numérico: consolidación

Definición: Un objetivo sin un aumento numérico directo, orientado a estabilizar las adaptaciones y reducir la variabilidad.
Ejemplos: mantener 1–2 sesiones clave, misma carga con menor RPE, repetibilidad mejorada, sin aumento de TSS.
Cómo alcanzarlo: Carga estable, alta calidad, reducción de picos innecesarios, recuperación controlada y sesiones clave bien ejecutadas.
Cuándo usarlo: Tras una fase de construcción, tras un aumento del FTP, en temporada, semanas con alto estrés laboral o riesgo de acumulación.
Límites: Es difícil de evaluar a menos que definas indicadores cualitativos precisos. "Consolidar" no significa entrenar al azar.

Jerarquía de objetivos

No todos los objetivos tienen el mismo papel. Algunos son resultados finales, otros son herramientas y otros restricciones de seguridad. Una buena estructura distingue entre objetivo de resultado, objetivo de proceso y objetivo de guardrail.

Categoría	Significado	Ejemplos	Uso correcto	Error común
Objetivo de resultado	El resultado final que quieres observar	FTP +2%, TTE +10', RPE más bajo a igual potencia	Evaluación de fin de bloque	Esperarlo en cada bloque
Objetivo de proceso	El comportamiento de entrenamiento requerido	2 sesiones clave/sem, 120' de TiZ en sweet spot, salida larga de 4h	Control semanal	Confundirlo con la adaptación final
Objetivo de carga	La cantidad de estrés planificada	average_weekly_tss, weekly hours, IF profile	Gestión de la carga	Perseguir el TSS sin calidad
Objetivo de calidad	Calidad de ejecución	intervalos estables, gestión correcta del ritmo, cadencia objetivo	Análisis de las sesiones clave	Mirar solo el NP final
Objetivo de guardrail	Límite de seguridad y recuperación	RPE medio <7, deriva de FC <6–8%, sin colapso de intervalos	Decisión de construcción/descarga	Ignorar las señales de fatiga

Regla práctica: el objetivo más importante no siempre es el más numérico. En muchos bloques avanzados, el mejor resultado es repetir una carga alta con un menor coste interno.

Cómo alcanzar un objetivo

Paso	Pregunta	Resultado técnico
1. Baseline	¿De dónde parto?	FTP, horas recientes, TSS medio, calidad de los entrenamientos, RPE, FC, limitaciones
2. Enfoque	¿Qué cualidad quiero desarrollar?	Base aeróbica, desarrollo del FTP, VO2max, durabilidad, especificidad de competición
3. Objetivo primario	¿Qué debería producir el bloque?	FTP, TTE, TSS medio, TiZ, consolidación, preparación
4. Dosis mínima	¿Cuál es el estímulo mínimo efectivo?	Tiempo al %FTP objetivo, número de sesiones clave, duración progresiva
5. Progresión	¿Cómo debería aumentar la carga?	+5–8% de TSS si el RPE está controlado, aumento del TiZ, extensión de la salida larga
6. Guardrail	¿Cuándo debería parar o reducir?	RPE excesivo, deriva de FC, intervalos por debajo del objetivo, sueño/estrés, dolor o señales anómalas
7. Review	¿Funcionó el bloque?	Evaluación del resultado, la calidad, la absorción de la carga y la trayectoria siguiente

Progresión típica para un objetivo de FTP

ftp_development_block:
  target:
    primary: FTP +2-3% or improved TTE at current FTP
    secondary: stable RPE and interval quality
  weekly_structure:
    W1: 2 key sessions, moderate TiZ
    W2: increase TiZ or interval duration
    W3: highest specific load
    W4: deload/recovery
  guardrails:
    - if threshold intervals fail twice: reduce load or check FTP
    - if RPE >8 in Z2/Z3 repeatedly: reduce volume
    - if HR drift >6-8% in Z2: monitor fatigue and recovery

Progresión típica para un objetivo de base aeróbica

aerobic_base_block:
  target:
    primary: increased weekly Z2 volume or improved aerobic efficiency
    secondary: stable long ride durability
  progression:
    - extend Z2 duration
    - keep intensity controlled
    - add tempo only if recovery is stable
  success_markers:
    - lower RPE at same watts
    - lower or more stable HR
    - long ride completed without late power collapse

Métricas y controles

Un objetivo final es robusto solo si se evalúa a través de múltiples métricas. La potencia es central, pero por sí sola no es suficiente.

Métrica	Qué mide	Útil para	Límite
FTP	Potencia sostenible de referencia	Zonas, umbral, progreso del rendimiento	Depende del test, la frescura y la especificidad
TSS	Estrés externo estimado a partir de duración e intensidad	Carga y progresión semanales	No describe bien el tipo de estrés
IF	Intensidad normalizada de la sesión	Densidad de la sesión	Puede subestimar la percepción en HIIT o competiciones nerviosas
NP	Normalized Power	Sesiones outdoor variables y competiciones	Does not replace interval analysis
Time in Zone	Tiempo acumulado en la zona objetivo	Dosis de estímulo específico	Debe interpretarse según el tipo de entrenamiento
RPE	Esfuerzo percibido	Carga interna, preparación, anomalías	Subjetivo, pero muy útil si se registra de forma constante
Frecuencia cardiaca	Respuesta cardiovascular interna	Eficiencia aeróbica, fatiga, deriva	Sensible al calor, el estrés, el sueño y la ventilación
HR drift	Deriva entre potencia y FC a lo largo del tiempo	Z2, resistencia, fatiga acumulada	Requiere una sesión estable y condiciones comparables
Calidad de los intervalos	Estabilidad de los intervalos	Umbral, VO2max, over-under, trabajo de sprint	Debe evaluarse junto al contexto y la recuperación

Fuerte indicador de éxito: la misma potencia o la misma carga con menor RPE, FC más estable y mejor calidad de intervalos. Esto suele preceder a un aumento numérico del FTP.

Objetivos por enfoque fisiológico

Enfoque fisiológico	Objetivo primario recomendado	Objetivos secundarios	Cómo alcanzarlo	Cuándo tiene éxito
Base aeróbica	Volumen Z2 o eficiencia aeróbica	Deriva de FC controlada, salida larga estable	Z2 progresiva, salida larga, intensidad limitada	Más horas absorbidas con RPE estable o más bajo
Durabilidad en tempo	Tiempo total en Z3 o final más fuerte	Negative split, durabilidad en la segunda mitad	Bloques de tempo, resistencia con inserciones, subidas medias	Potencia estable sin deriva perceptiva excesiva
Desarrollo del FTP	FTP +%, TTE o calidad en umbral	TiZ en sweet spot, TiZ en umbral, RPE controlado	Sweet spot, umbral, over-under	Más potencia o mayor duración cerca del FTP
Tolerancia al LT2	Capacidad de mantenerse cerca/por encima del umbral	Estabilidad en over-under, recuperación entre bloques	Over-under, criss-cross, repeticiones en umbral	Menor caída en los segmentos por encima del umbral
Desarrollo del VO2max	Tiempo efectivo al 106–120% FTP	Calidad de la última repetición, RPE coherente	Intervalos de 4–6', microintervalos, recuperaciones adecuadas	Intervalos completados sin colapso de potencia
Capacidad anaeróbica	Repetibilidad de esfuerzos de 30"–2'	Recuperación entre esfuerzos, potencia media de los intervalos	Intervalos Z6, recuperaciones largas, volumen limitado	Potencia alta repetida con degradación controlada
Potencia neuromuscular	Potencia de pico o calidad del sprint	Frescura, coordinación, cadencia	Sprints cortos, recuperaciones completas, baja fatiga total	Mejor potencia de pico o aceleración
Especificidad de competición	Simulación de las demandas del evento	Gestión del ritmo, subidas, acelerones, final	Entrenamientos específicos para el terreno y la intensidad del evento	Gestión del ritmo más estable y realista
Consolidación	Mantener la carga sin aumentarla	Menor RPE, calidad constante, sin acumulación	Misma estructura, menos progresión, alta precisión	El mismo trabajo resulta más sostenible
Recuperación / protectora	Reducir la fatiga y restaurar la preparación	RPE normalizado, Z2 suave, piernas reactivas	Volumen reducido, intensidad controlada, recordatorios ligeros	La calidad vuelve sin forzar la carga

Límites, riesgos e interpretaciones erróneas

El FTP no siempre aumenta al final del bloque

Un bloque puede tener éxito incluso con el FTP sin cambios si mejoran el TTE, la estabilidad de los intervalos, la recuperación entre sesiones o la tolerancia al volumen.

El TSS no es calidad

Perseguir el TSS medio puede llevar a demasiado trabajo en "zona gris": lo bastante duro para crear fatiga, no lo bastante específico para estimular el enfoque.

El IF no identifica el tipo de entrenamiento

Una sesión de sweet spot y una de VO2max pueden tener un IF similar, pero un estrés y un RPE muy distintos. Siempre deben comprobarse la estructura y el Time in Zone.

El objetivo debe respetar la fase

Fuera de temporada tiene sentido construir base y capacidad general. En temporada suele ser más útil mantener, afinar o llegar fresco.

Errores comunes

Error	Consecuencia	Corrección
Objetivo de FTP en cada bloque	Expectativas poco realistas y carga excesiva	Alternar construcción, consolidación, recuperación y especificidad de competición
El TSS medio como único objetivo	Volumen sin dirección fisiológica	Emparejar siempre el TSS con el enfoque y el TiZ
Consolidación sin criterios	Bloque vago, difícil de evaluar	Definir calidad, RPE, sesiones clave y guardrails
Objetivo demasiado agresivo	Intervalos fallidos, fatiga crónica, peor adaptación	Reducir la dosis, estabilizar, luego progresar
Ignorar el RPE y la FC	La carga externa parece correcta mientras el estrés interno es alto	Usar RPE, deriva de FC y calidad como controles

Límite metodológico: un objetivo numérico tiene sentido solo si el contexto es estable: FTP actualizado, medidor de potencia coherente, sesiones comparables, recuperación suficiente y una fase de bloque clara.

Reglas de decisión de fin de bloque

Resultado de fin de bloque	Interpretación	Trayectoria siguiente recomendada
Objetivo alcanzado, RPE controlado, calidad alta	Carga bien absorbida	BUILD o CONSOLIDATE
Objetivo alcanzado pero RPE muy alto	Posible adaptación, pero coste elevado	CONSOLIDATE o DELOAD
FTP sin cambios pero TTE/calidad mejorados	Bloque exitoso en términos de sostenibilidad	CONSOLIDATE, luego nuevo BUILD
TSS alcanzado pero intervalos empeorados	Carga cuantitativa demasiado alta o mal distribuida	Reducir el volumen o redefinir las sesiones clave
RPE alto en Z2/Z3 durante dos o más sesiones	Posible fatiga acumulada	DELOAD/RECOVERY
Intervalos sistemáticamente por debajo del objetivo	El FTP puede estar sobrestimado o la fatiga ser excesiva	Recuperación + comprobación del FTP o reducción del objetivo
IF alto con RPE inusualmente bajo	El FTP puede estar subestimado o la forma está mejorando	Considerar un test o actualizar las zonas
Evento de competición próximo	La frescura y la especificidad tienen prioridad	PEAK / TAPER

Regla sintética

if target_reached and fatigue_controlled:
  next_trajectory = BUILD or CONSOLIDATE

elif target_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = CONSOLIDATE or DELOAD

elif target_not_reached and fatigue_high:
  next_trajectory = DELOAD/RECOVERY + reassess FTP/load

elif target_not_reached and fatigue_low:
  next_trajectory = repeat_block_with_adjusted_dose

elif race_near:
  next_trajectory = PEAK/TAPER

Esquema de referencia (YAML)

Esta estructura permite definir en un solo lugar objetivos numéricos, cualitativos y de control.

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp | tte | average_weekly_tss | weekly_volume | time_in_zone | race_specific | consolidation | readiness
    value: null
    unit: W | % | min | h | TSS | qualitative
    description: ""

  secondary:
    - type: interval_quality
      value: "all key intervals completed within target range"
    - type: rpe_control
      value: "RPE coherent with IF and workout focus"
    - type: aerobic_efficiency
      value: "HR drift controlled during Z2"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_time_in_zone: ""
    target_intensity: "%FTP range"
    progression_rule: "+5-8% weekly TSS only if fatigue markers are controlled"

  guardrails:
    max_rpe_easy_sessions: 6
    max_hr_drift_z2: "6-8%"
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - repeated high RPE in Z2/Z3
      - interval quality collapse
      - unexplained fatigue
      - HR drift above expected range

  review:
    outcome_status: achieved | partially_achieved | not_achieved
    load_absorption: good | moderate | poor
    next_trajectory: build | consolidate | peak | protective | recovery

Ejemplo: bloque de desarrollo del FTP

end_of_block_target:
  primary:
    type: ftp_or_tte
    value: "FTP +2% or TTE +10 min at 95-100% FTP"
    unit: mixed
    description: "Improve sustainable power or extend duration at current threshold"

  secondary:
    - type: time_in_zone
      value: "90-150 min/week sweet spot + threshold combined"
    - type: interval_quality
      value: "no systematic drop in final intervals"
    - type: rpe_control
      value: "threshold RPE 8-9, sweet spot RPE 7-8"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 2
    target_intensity: "88-105% FTP"
    progression_rule: "increase TiZ before increasing intensity"

  guardrails:
    failed_key_sessions_threshold: 2
    deload_trigger:
      - "Z2 rides perceived as RPE >=7"
      - "threshold work below target twice"
      - "HR drift above 6-8% in controlled endurance"

Ejemplo: bloque de consolidación

end_of_block_target:
  primary:
    type: consolidation
    value: "no numeric increase"
    unit: qualitative
    description: "Maintain current load and key sessions with lower internal cost"

  secondary:
    - type: rpe_control
      value: "same workouts with equal or lower RPE"
    - type: interval_quality
      value: "all key sessions completed without power fade"
    - type: readiness
      value: "fresh enough to enter next build block"

  minimum_effective_dose:
    key_sessions_per_week: 1-2
    target_intensity: "according to physiological focus"
    progression_rule: "no TSS increase; stabilize execution"

  guardrails:
    deload_trigger:
      - "RPE rises despite stable load"
      - "sleep/stress markers worsen"
      - "quality declines in repeated sessions"

Lista de comprobación final

Antes del bloque

FTP actualizado o al menos confirmado.
Enfoque fisiológico definido.
Trayectoria coherente: construcción, consolidación, pico, protectora o recuperación.
Objetivo primario claro y realista.
Dosis mínima efectiva definida como Time in Zone o sesiones clave.
Guardrails explícitos para RPE, deriva de FC y calidad.

Después del bloque

Objetivo primario alcanzado, parcialmente alcanzado o no alcanzado.
Calidad de las sesiones clave evaluada.
RPE coherente con el IF y la intensidad.
Deriva de FC y respuesta interna consideradas.
Carga absorbida o excesiva.
Trayectoria siguiente decidida a partir de los datos.

Un buen objetivo de fin de bloque no dice solo cuánto debería mejorar; define qué adaptación quiero, qué dosis mínima se necesita, cómo controlo la absorción de la carga y qué decisión tomaré al final del bloque.

Recuperación y preparación

Las métricas que describen el estado de recuperación y los flags que señalan fatiga, discrepancias o interferencias.

Métricas de recuperación

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
daily_readiness	Basado en reglas a partir de load_ratio, session_evaluation, impacto de la fuerza y feedback.	Decide verde/amarillo/rojo.	Depende de la calidad de las entradas.
sleep_quality	Manual 1–5 o wearable.	Contexto para fatiga y rendimiento.	Los wearables no siempre son precisos.
muscle_fatigue	Entrada manual 1–5.	Fatiga local de las piernas.	Subjetivo pero útil si se registra de forma constante.
perceived_stress	Entrada manual 1–5.	Contexto ajeno al entrenamiento.	No mide directamente el rendimiento.
HRV	Wearable o app dedicada.	Estado autonómico y recuperación general.	Requiere una medición constante.
resting_hr	Wearable, banda pectoral o valor manual matinal.	Los cambios pueden indicar estrés/fatiga.	No debe interpretarse de forma aislada.
strength_systemic_impact	Entrada posterior a la fuerza: bajo, moderado, alto.	Interferencia fuerza-bici y preparación.	Cualitativo pero muy útil.
soreness_risk	Estimado a partir de la sesión de fuerza o del feedback.	Protege las sesiones clave de las agujetas/fatiga.	No siempre predecible.

Flags de fatiga

Flags compactos usados para destacar riesgo, discrepancia entre carga y percepción, o interferencia entre la fuerza y el entrenamiento en bici.

Flag	Disparador	Descripción
high_rpe_low_if	RPE alto con IF bajo/moderado	Posible fatiga residual, estrés por calor, recuperación deficiente o FTP sobrestimado.
failed_key_session	Sesión clave clasificada como fallida	Sesión clave no centrada; puede requerir una intervención de adjust.
load_ratio_risk	r > 1.2	Acumulación de carga respecto a la baseline.
strength_interference	Impacto sistémico de la fuerza moderado/alto cerca de una sesión clave en bici	Posible interferencia del entrenamiento de fuerza con la calidad de la sesión en bici.
above_target_load	weekly_gap_tss ≥ +10% weekly_tss_target	Carga semanal por encima del objetivo; la compensación está desactivada.
under_target_load	weekly_gap_tss ≤ -10% weekly_tss_target	Carga semanal por debajo del objetivo; la recuperación de carga se permite solo si la preparación lo admite.

Analítica

Estadísticas agregadas del mesociclo y el microciclo, y los gráficos que las hacen legibles.

Estadísticas del mesociclo

Estadísticas agregadas usadas para evaluar la progresión del bloque, la carga, la dosis específica y la calidad de ejecución a lo largo de todo el mesociclo.

Estadística	Cálculo / Fuente	Descripción
operational_objective	Generado por LLM a partir de fase + enfoque + trayectoria	Resumen del objetivo operativo del mesociclo.
weekly_tss_target	TSS semanal planificado	Objetivo de TSS planificado para cada semana del mesociclo.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss) per week	TSS real completado durante la semana.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Completado porcentual de la carga semanal planificada.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Diferencia absoluta entre el TSS completado y el TSS objetivo.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS restante necesario para alcanzar el objetivo semanal, sin valores negativos.
weekly_tss_delta_pct	((current_week_tss - previous_week_tss) / previous_week_tss) * 100	Variación porcentual de la carga entre semanas.
key_tss_planned_vs_actual_cumulative	sum(actual_key_tss) vs sum(planned_key_tss)	Adherencia acumulada al TSS planificado de las sesiones clave a lo largo del mesociclo.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Porcentaje de sesiones clave planificadas completadas.
focus_stimulus	De physiological_focus	Estímulo fisiológico principal del bloque.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Suma de los minutos planificados en la zona objetivo	Minutos planificados en la zona objetivo para el enfoque del bloque.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manual o estimado	Minutos realmente realizados en la zona objetivo.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Indica la fiabilidad/fuente de la dosis real.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Completado porcentual de la dosis fisiológica específica.
centered_pct	(centered_sessions / total_sessions) * 100	Porcentaje de sesiones ejecutadas como centradas.
partially_centered_pct	(partially_centered_sessions / total_sessions) * 100	Porcentaje de sesiones ejecutadas como parcialmente centradas.
failed_pct	(failed_sessions / total_sessions) * 100	Porcentaje de sesiones fallidas.
weekly_avg_session_duration	total_weekly_duration / completed_sessions	Duración media de las sesiones semanales.
progress_outlook	LLM-generated	Análisis de la tendencia, coherencia, riesgos y proyección del mesociclo.

Estadísticas del microciclo

Estadísticas semanales usadas para monitorizar adherencia, carga real, dosis fisiológica, preparación y riesgo a corto plazo.

Estadística	Cálculo / Fuente	Descripción
operational_objective	Generado por LLM a partir del contexto del mesociclo	Objetivo operativo de la semana.
weekly_tss_target	TSS semanal planificado	Objetivo de TSS planificado para el microciclo.
weekly_tss_completed	sum(actual_tss)	Suma del TSS real de las sesiones completadas.
weekly_tss_completion_pct	(weekly_tss_completed / weekly_tss_target) * 100	Completado porcentual de la carga semanal planificada.
weekly_gap_tss	weekly_tss_completed - weekly_tss_target	Diferencia entre la carga completada y la carga planificada.
remaining_weekly_tss	max(weekly_tss_target - weekly_tss_completed, 0)	TSS restante disponible para alcanzar el objetivo semanal.
planned_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_target - previous_weekly_tss_target) / previous_weekly_tss_target) * 100	Progresión planificada en comparación con la semana anterior.
completed_weekly_tss_delta_pct	((current_weekly_tss_completed - previous_weekly_tss_completed) / previous_weekly_tss_completed) * 100	Progresión real en comparación con la semana anterior.
key_tss_planned_vs_actual_per_week	actual_key_tss vs planned_key_tss	Precisión de ejecución del TSS de las sesiones clave durante la semana.
key_session_adherence_pct	(completed_key_sessions / planned_key_sessions) * 100	Porcentaje de sesiones clave completadas en el microciclo.
stimuli_present	De los entrenamientos planificados	Estímulos de entrenamiento presentes durante la semana: resistencia, umbral, VO2max, etc.
planned_minutes_at_target_pct_ftp	Suma de los minutos planificados en la zona objetivo	Dosis específica planificada en la zona objetivo.
actual_minutes_at_target_pct_ftp	Manual o estimado	Dosis específica realmente completada.
actual_minutes_source	manual / estimated_from_completed_workout / unavailable	Fuente de los minutos reales en la zona objetivo.
stimulus_dose_completion_pct	(actual_minutes_at_target_pct_ftp / planned_minutes_at_target_pct_ftp) * 100	Adherencia a la dosis fisiológica semanal.
daily_tss	actual_tss por sesión/día	Carga de entrenamiento diaria real completada.
estimated_tss	Estimación de la sesión planificada	TSS estimado antes de la sesión.
weekly_weighted_avg_if	Media ponderada por duración o TSS	IF semanal ponderado, usado como indicador descriptivo de densidad.
load_ratio	acute_tss_7d / baseline_tss_4w	Ratio entre la carga aguda y la baseline media de 4 semanas.
daily_readiness	Del sistema de preparación	Estado de preparación diario verde/amarillo/rojo.
fatigue_flags	Basado en reglas	Señales de atención: RPE alto, sesión fallida, riesgo de carga, interferencia de la fuerza.
weekly_outlook	LLM-generated	Análisis de la tendencia semanal, los riesgos y las indicaciones de fin de semana.

Gráficos recomendados

Visualizaciones útiles para el panel semanal y el panel del mesociclo.

Gráfico	Datos	Propósito
weekly_tss_target_vs_completed	TSS objetivo vs completado por semana	Visualizar la adherencia a la carga y las semanas de descarga.
quality_execution_stacked_bar	centered / partially_centered / failed por semana	Visualizar la calidad de ejecución a lo largo del bloque.
stimulus_dose_tracking	minutos planificados vs reales al %FTP objetivo	Verificar si el enfoque fisiológico se entrenó realmente.
daily_tss_trend	TSS real diario vs TSS estimado	Comprender la distribución de la carga dentro del microciclo.
readiness_trend	preparación diaria + load_ratio	Conectar carga, fatiga y decisiones de adjust.

Métricas avanzadas

Datos de rendimiento, fisiológicos, técnicos y contextuales más profundos — además de cómo mantener el sistema utilizable con entrada manual.

Métricas de rendimiento avanzadas

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
durability_index	Comparación de potencia/eficiencia entre la primera y la segunda parte o tras fatiga acumulada.	Retención del rendimiento en salidas largas.	Requiere condiciones comparables.
fatigue_resistance	Potencia mantenida tras trabajo acumulado, p. ej. tras 1500 kJ.	Rendimiento en granfondo y competiciones largas.	Requiere datos históricos detallados.
W_prime / W′	Modelo del trabajo disponible por encima de la potencia crítica.	Análisis por encima del umbral, ataques, finales.	Requiere un modelado preciso.
critical_power / CP	Estimada a partir de varios tests de distintas duraciones.	Alternativa/complemento al FTP.	Requiere protocolos específicos.
anaerobic_work_capacity	Capacidad estimada de trabajo por encima de CP/FTP.	Perfil anaeróbico y repetibilidad.	Depende del modelo usado.
aerodynamic_proxy	Velocidad relativa a la potencia en terreno similar, o estimaciones de CdA.	Llano, contrarreloj, análisis de la posición.	Requiere controlar viento/pendiente/resistencia a la rodadura.
repeatability_index	Comparación entre los intervalos del mismo entrenamiento.	Calidad de ejecución y resistencia a la fatiga.	Requiere una estructura de intervalos clara.

Análisis de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca mide el coste interno del esfuerzo. Es más útil cuando se interpreta junto a la potencia y el RPE.

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
heart_rate	Banda pectoral o sensor óptico.	Respuesta cardiovascular en tiempo real.	La banda pectoral suele ser más fiable.
average_hr	FC media durante la sesión.	Resumen de la carga interna.	Puede ocultar picos y deriva.
max_hr	FC más alta registrada.	Competiciones y trabajo de alta intensidad.	Puede contener errores del sensor.
hr_drift	Aumento de la FC a potencia estable con el tiempo.	Estabilidad aeróbica y fatiga.	Requiere condiciones estables.
decoupling	Variación de la relación potencia/FC entre la primera y la segunda mitad.	Útil en Z2 y en salidas de resistencia largas.	Afectado por el calor, la hidratación y las condiciones indoor/outdoor.
efficiency_factor / EF	NP / average_HR.	Estimación de la eficiencia aeróbica.	Comparable solo en condiciones similares.
hr_recovery	Caída de la FC 1–2 minutos después de un esfuerzo.	Recuperación aguda tras los intervalos.	No es una valoración clínica.
hr_response_delay	Retraso de la FC respecto a los cambios de potencia.	Ayuda a interpretar los intervalos cortos.	No útil para guiar los sprints.

RPE y percepción

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
RPE	Entrada del atleta en una escala 1–10.	Percepción global del esfuerzo.	Debe leerse junto a IF, session_type y contexto.
session_RPE_load	duration_minutes × RPE.	Estimación sencilla de la carga interna.	Menos específico que el TSS.
load_perception	Comparación entre el IF real y el RPE esperado.	Clasifica coherent, over_perceived, under_perceived.	VO2max/anaeróbico requieren una interpretación consciente de la sesión.
high_rpe_low_if	RPE alto con IF bajo/moderado.	Flag de fatiga residual o condiciones desfavorables.	No es un diagnóstico.
low_rpe_high_if	RPE bajo con IF alto.	Posible FTP subestimado o muy buen día.	Debe verificarse a lo largo de varias sesiones.
interval_RPE	RPE para bloques o intervalos individuales.	Calidad del trabajo de umbral, VO2max y over-under.	Requiere entradas detalladas.

Cadencia, par y técnica

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
cadence	Sensor de cadencia, medidor de potencia o rodillo inteligente.	RPM de pedaleo; útil para técnica, trabajo a baja cadencia, sprint, resistencia.	No existe una única cadencia ideal.
average_cadence	RPM medias.	Controla el objetivo técnico.	La media oculta fases distintas.
cadence_distribution	Tiempo en rangos de RPM.	Dosis de trabajo a alta o baja cadencia.	Requiere datos de cadencia continuos.
torque	Estimado a partir de la potencia y la velocidad angular de pedaleo.	Fuerza específica y trabajo a baja cadencia.	Requiere datos precisos de potencia/cadencia.
low_cadence_time	Tiempo por debajo de un umbral de RPM, p. ej. <65 rpm.	Dosis de SFR / resistencia a la fuerza.	Debe contextualizarse con potencia y pendiente.
left_right_balance	Medidor de potencia de doble lado.	Distribución de potencia izquierda/derecha.	No hacer interpretaciones clínicas.
pedal_smoothness	Métrica avanzada del medidor de potencia.	Fluidez de pedaleo.	No siempre se traduce en rendimiento.
torque_effectiveness	Métrica avanzada del medidor de potencia.	Par útil en la pedalada.	Indicador técnico, no una verdad absoluta.

Energía, trabajo y metabolismo

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
work_kj	average_power × duration_seconds / 1000.	Trabajo mecánico total producido.	Requiere una potencia media fiable.
estimated_kcal	Estimación a partir de kJ, potencia y modelos del dispositivo.	Indicador aproximado del coste energético.	No es una medida precisa de las calorías reales.
energy_per_hour	work_kj / duration_hours.	Densidad del trabajo mecánico.	Similar a la potencia media expresada en el tiempo.
work_above_threshold	Energía o tiempo por encima de FTP/umbral.	Competiciones, VO2max, anaeróbico, trabajo over-under.	Requiere datos detallados.
carbohydrate_demand_proxy	Estimación cualitativa a partir de duración, intensidad y zonas.	Ayuda a comprender la demanda energética general.	No es una prescripción nutricional clínica.

Entorno y condiciones

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
temperature_c	Clima, sensor o entrada manual.	Interpreta FC alta, RPE alto y caída de rendimiento.	La temperatura percibida puede diferir, especialmente indoor.
humidity_pct	Clima o sensor ambiental.	Afecta a la disipación del calor y a la percepción.	Se lee junto a la temperatura y la ventilación.
wind_speed_kmh	Clima o estimación local.	Explica la velocidad baja y la potencia variable en exteriores.	El viento real en el recorrido puede variar mucho.
indoor_outdoor	Entrada de sesión o detección del entorno.	Las sesiones indoor pueden elevar FC/RPE a igual potencia.	Depende de la ventilación y la refrigeración.
surface_type	Manual o basado en el recorrido: carretera, gravel, MTB.	Explica la variabilidad de potencia/cadencia/velocidad.	Difícil de automatizar por completo.
traffic_interruptions	Notas o análisis de paradas/arranques.	Explica la incapacidad de mantener los objetivos en exteriores.	A menudo cualitativo.

GPS, velocidad, distancia y elevación

Dato / Estadística	Detección / Cálculo	Utilidad	Límites / Notas
gps_track	Coordenadas GPS.	Recorrido, segmentos, distancia, elevación.	Precisión variable en ciudades, bosques, túneles.
speed	GPS o sensor de rueda.	Velocidad instantánea.	No es un proxy fiable de la intensidad.
average_speed	distance / moving_time or total time.	Descripción general en exteriores.	Afectada por viento, rebufo, tráfico, pendiente.
segment_time	Tiempo sobre un segmento de recorrido definido.	Análisis de subidas o secciones específicas.	Debe contextualizarse por viento/rebufo.
elevation_gain	Altímetro barométrico o GPS.	Desnivel positivo total.	Solo el GPS puede ser impreciso.
gradient	elevation_change / distance × 100.	Pendiente de un tramo.	Ruidoso en tramos cortos.
VAM	meters_climbed / hours.	Velocidad media de subida.	Depende de la pendiente, la altitud, el viento y la duración.
climbing_w_kg	Potencia en subida / masa corporal.	Rendimiento específico de subida.	No incluye la masa de la bici ni las condiciones externas.

Recogida manual de datos

Sin la integración de Garmin/Strava, el sistema sigue siendo utilizable si el atleta introduce algunos datos esenciales.

Datos requeridos	Prioridad	Uso	Fallback / Notas
duration	Obligatorio	Base para volumen y TSS estimado.	Minutos efectivos de la sesión.
actual_np	Alta	Cálculo de IF y TSS.	Si falta, usar el IF estimado del entrenamiento.
actual_avg_power	Alta	Cálculo de kJ y comparación con el NP.	Necesario para el trabajo mecánico.
actual_tss	Alta pero derivable	Carga efectiva de la sesión.	Si falta: duration_hours × IF² × 100.
actual_rpe	Obligatorio	Carga interna y review IF–RPE.	Esencial sin integraciones.
interval_quality	Alta para las sesiones clave	Clasifica centered / partially_centered / failed.	Bueno, aceptable, pobre.
athlete_notes	Recomendado	Explica las anomalías.	Nota breve de texto libre.
strength_systemic_impact	Obligatorio si se planificó fuerza	Preparación y adjust.	Bajo, moderado, alto.

Prioridad de los datos

Prioridad	Datos	Por qué importan	Fallback si falta
1	FTP, duración, NP/IF, TSS, RPE	Permiten el análisis de carga, intensidad y percepción.	IF estimado a partir de session_type y la duración real.
2	Time in Zone, calidad de los intervalos, minutos reales al objetivo	Verifican el estímulo fisiológico.	Estimación a partir de la estructura del entrenamiento completado.
3	FC media, FC máx, deriva de FC, desacoplamiento	Monitorizan la respuesta interna y la fatiga aeróbica.	Usar RPE y notas del atleta.
4	Cadencia, par, métricas del pedal	Análisis técnico y fuerza específica.	Indicaciones de ejecución y feedback subjetivo.
5	GPS, velocidad, distancia, elevación	Contexto del recorrido y especificidad de la subida.	Descripción manual del recorrido.
6	Sueño, estrés, HRV, clima	Contextualizan la preparación y el rendimiento.	Entrada manual sencilla.

En resumen: una review mínima requiere duración, RPE, NP o IF estimado, TSS real o calculado y calidad de la sesión. El resto aumenta la precisión pero no es obligatorio.